Trening siłowy potrafi dawać dużo satysfakcji, w szczególności kiedy widzisz, że talerzy na sztandze jest coraz więcej. Co zrobić w momencie kiedy przychodzi stagnacja i od dłuższego czasu nie możecie podnieść lub wycisnąć więcej? Można zwiększyć własną masę mięśniową przez trening hipertroficzny i siły będziecie mieli znacznie więcej, natomiast jak sprawa wygląda gdy nie chcecie, aby przybyło wam kilogramów a siła do pokonania oporu zewnętrznego była znacząco większa? W tym artykule przedstawię wam 4 sposoby, które pozwolą wam na dołożenie ciężaru w bojach, w których chcecie poprawić swój wynik siłowy.

TRENUJ Z DEFICYTEM

               Zastosowanie deficytu to genialna metoda na zwiększenie siły, zakresu ruchu oraz poprawy mobilności. Polega na zwiększeniu zakresu ruchu podczas wykonywanego ćwiczenia. Przykładowo możecie użyć deficytu podczas jednego z ćwiczeń trójboju siłowego jakim jest martwy ciąg w wersji klasycznej lub sumo.

               Pod sztangę umieszczamy talerze np. 10kg (ważne aby były płaskie) na których ustawiamy stopy i wykonujemy to samo ćwiczenie z zachowaniem odpowiedniej techniki w nowym zakresie bo przecież wydłużyliśmy ruch właśnie o 4cm. Talerz może być większy lub mniejszy to zależy od tego jak bardzo chcecie utrudnić ćwiczenie oraz na ile pozwala wam mobilność i technika wykonywanego ćwiczenia.

Zdajcie sobie sprawę, że te kilka centymetrów potrafi spowodować spore trudności z uniesieniem tego ciężaru, który wcześniej podnosiliście bez problemu. Podczas zastosowania tej metody warto początkowo zmniejszyć obciążenie, aby przyzwyczaić się do nowego zakresu ruchu, dzięki temu nie będziemy też aż tak mocno obciążać układu nerwowego. Polecam tę metodę każdej osobie, która ma problem z podniesieniem obciążenia w początkowej fazie podczas martwego ciągu. Po kilku treningach z zastosowaniem deficytu bez problemu podniesiecie ciężar, którego wcześniej nie mogliście podnieść. Pamiętajcie, że czasami trzeba zrobić krok w tył, aby później zrobić dwa wprzód.

TRENUJ Z TAŚMĄ OPOROWĄ

               Taśmy oporowej bardzo często używa się do ułatwienia sobie jakiegoś ćwiczenia np. podciągania, co swoją drogą jest błędem, a zdecydowanie rzadziej do utrudnienia ćwiczenia. Ile razy widzieliście na siłowni, aby ktoś wyciskał na ławce płaskiej z taśmą oporową ? Ja praktycznie w ogóle. A trójboiści, którzy podnoszą ogromne ciężary stosują tę metodę.

               W odróżnieniu treningu z deficytem, w którym utrudniamy początkową fazę ruchu tutaj chcemy utrudnić fazę koncentryczną całego ruchu np. podczas wyciskania na ławce płaskiej od momentu kiedy sztanga znajduje się na klatce piersiowej i rozpoczynacie ruch w górę, taśma nakłada na was coraz większe obciążenie a jej największy ciężar odczuwacie w momencie pełnego wyprostu ramion. Podobnie jak w poprzedniej metodzie musimy nieco zmniejszyć ciężar, aby móc wykonać taką samą liczbę powtórzeń. Przez zmniejszenie obciążenia, w dole ruchu co prawda wyciskamy mniejszy ciężar natomiast taśma oporowa powoduje stopniowe dołożenie kilogramów od połowy ruchu do jego zakończenia.

Metodę tą polecam osobom, które mają problem z wyciśnięciem lub uniesieniem ciężaru, który znajduje się w połowie ruchu. Przez zastosowanie tego rodzaju treningu będziecie mogli pokonać punkt, w którym wcześniej się zatrzymywaliście i nie mogliście wykonać pełnego powtórzenia.

TRENUJ NA KRÓTSZYM ZAKRESIE RUCHU

               Tą metodę powinien stosować każdy kto chce, aby jego ciężar maksymalny w danym boju poszedł do góry. Trening na krótszym zakresie ruchu w przeciwieństwie do powyższych metod pozwala na znaczne zwiększenie ciężaru w porównaniu jakbyście wykonywali pełny ruch. Weźmy na przykład przysiad ze sztangą na plecach. Zamiast wykonać pełny przysiad, podsuwamy box’a i schodzimy do momentu kiedy wyczujecie kontakt pośladków ze skrzynią, później następuję faza wyjścia w górę z ciężarem.

               Polecam tę metodę tylko osobą które naprawdę mają opanowaną technikę w 100% i potrafią walczyć z ciężarem bez złamania pozycji. Podobnie jak w treningu z taśmą oporową ta metoda pozwoli wam skoncentrować się na końcowej fazie ruchu, dlatego jeśli czujecie, że schodzicie w przysiadzie w dół później wychodzicie w górę, mijacie linię kolan i nie jesteście w stanie wstać ze sztangą, ten sposób wykonywanego ćwiczenia pozwoli wam na pokonanie tej bariery.

               Ze względu na to, że przeważnie w tej metodzie bierzemy dużo większy ciężar jak w pełnym zakresie ruchu, warto zwrócić uwagę na bezpieczeństwo. Dobrze jest mieć kogoś do asekuracji i korzystać z tej metody rozsądnie.

STOSUJ PAUZY

               Pauzy w treningu siłowym są genialnym narzędziem, które pozwoli wam poprawić stabilizację ruchu, nauczy walki z ciężarem z martwego punktu i napinania mięśni. Samą pauzę możemy wykonać np. podczas wyciskania sztangi leżąc kiedy sztanga dotyka klatki, podczas wykonywania przysiadów kiedy jesteśmy w najniższej pozycji lub podczas martwego ciągu kiedy jesteśmy w połowie łydki lub nad kolanem. Jak widzicie możliwości jest wiele a pauza pozwoli wam na maksymalne zaangażowanie mięśni. Ważne jest aby pamiętać, że pauza ma być aktywna. Jak podczas przysiadu, martwego ciągu czy innych ćwiczeniach łatwo sobie wyobrazić, że pauza ma być aktywna to podczas wyciskania na ławce płaskiej sztangą nie jest aż tak oczywiste. Napięcie mięśni ma występować przez cały czas pauzy!

               Jak długą tą pauzę sobie ustalicie jest kwestią indywidualna, ja zalecałbym pauzę od 3 do 5 sekund, ponieważ jest to na tyle komfortowy czas, że potrafimy zachować technikę wykonywanego ćwiczenia oraz szybko nie opadniemy z sił.

PRACA W TEMPIE

               Mało inwazyjna metoda, potrafiąca maksymalnie zaangażować trenowaną partię. Praca w tempie daje wam ogrom możliwości, ruch możemy wydłużyć lub skrócić w czasie. Kiedy zależy wam na treningu siły maksymalnej wtedy powinniście wydłużyć fazę koncentryczną ruchu, czyli np. kiedy się opuszczacie na drążku podczas podciągania lub kiedy odkładacie sztangę na klatkę piersiową podczas wyciskania. Przez wydłużenie tej fazy ruchu dajemy większy bodziec mięśniom do wzrostu i bardziej męczymy mięsień. Fazę ekscentryczną czyli ruch podciągnięcia lub wyciśnięcia sztangi też możecie poddać tempie, natomiast jeśli zależy wam na sile skupiłbym się na zdecydowanie na wydłużeniu fazy koncentrycznej a fazę ekscentryczną zostawiłbym w tempie neutralnym.

               Przykładowo kiedy podciągacie się na drążku to możecie zastosować tempo 1/3, czyli 1 sekundę zajmuje wam podciągnięcie a 3 sekundy zajmuje wam opuszczenie się do pełnego wyprostu ramion. Dodatkowo można urozmaicić trening w tempie o pauzę, wtedy stosujecie tempo 1/3/3, gdzie znowu 1 sekundę się podciągacie, 3 sekundy dokładacie pauzy w momencie kiedy broda jest nad drążkiem, podczas maksymalnego spięcia mięśni i kolejne 3 sekundy zajmuje faza opuszczenia. Wtedy jedno powtórzenie zajmuje wam aż 7 sekund !

               Oczywiście każdą z faz można wydłużać lub skracać, w zależności od waszego celu oraz możliwości treningowych, swoją drogą trening w tempie w treningu kulturystycznym czy siłowym powinien być stosowany podczas każdego treningu. Dodatkowym plusem tej metody jest możliwość stosowania jej na każdym poziomie zaawansowania, a początkujący mogą bez problemu nauczyć się kontroli ruchu oraz swojego ciała

               Co najlepsze każdą z powyższych metod można przeplatać ze sobą. Trening siły nie musi być nudny i żmudny, można połączyć metodę deficytu z metodą pauzy czy jak wyżej napisałem metodę tempa i pauzy. Ważne jest natomiast, aby nie przesadzić i nie przekombinować. Jednostka treningowa powinna być urozmaicona ale też efektywna. Jeśli chcesz, abym ułożył Ci plan na przyrost siły maksymalnej napisz do mnie wiadomość.

Trenujcie wszechstronnie i zadbaj o formę 😊

A teraz zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym radziłem jak zbudować dobrą jakościowo masę mięśniową, kliknijcie tutaj, aby przejść do artykułu.