Czy kiedykolwiek odczuliście negatywne skutki zbyt intensywnych treningów ? Mam na myśli mocne przetrenowanie a nie mocne bolesności mięśniowe. Jeśli tak, to doskonale wiecie, że nie jest to najprzyjemniejszy stan naszego organizmu. Przetrenowanie niesie za sobą wiele negatywnych skutków i w zależności od wielu czynników możemy nigdy do tego stanu nie doprowadzić lub znaleźć się w tym punkcie bardzo szybko. Z tego artykułu dowiecie się kto może się przetrenować, dlaczego się tak dzieje, jak dochodzi do przetrenowania, jaki ma wpływ na nasz organizm oraz jak go uniknąć.

KTO SIĘ MOŻE PRZETRENOWAĆ?

               Będąc przekornym powiedziałbym, że każdy z nas. Osoba początkująca, średniozaawansowana i zaawansowana, dla uściślenia profesjonalny sportowiec też może doprowadzić do tego stanu. Dlaczego tak oceniam sytuacje? Ponieważ osoba początkująca nie ma znajomości schematu jednostki treningowej a co dopiero całego makrocyklu (kilku planów treningowych na okres np. 6 miesięcy), nie wie jak zareaguje na dany bodziec i czego może się spodziewać. Osoba zaawansowana czy profesjonalny sportowiec może narzucić sobie zbyt dużą objętość i intensywność treningową, która będzie zaburzać całość i z biegiem czasu doprowadzi do przetrenowania.

Podsumowując każdy z nas może się przetrenować, na ten stan wpływ ma szereg podejmowanych decyzji i wykonywanych czynności w ciągu dnia powielanych przez pewien okres czasu.

DLACZEGO SIĘ PRZETRENOWUJEMY?

Zacznijmy od sprawy prozaicznej ale może nie mamy wystarczającego doświadczenia, aby samemu układać sobie plany treningowe. W końcu trening siłowy mocno obciąża układ nerwowy, a organizm który nie jest przyzwyczajony do wysiłku będzie się męczył dużo szybciej. Dodatkową kwestią u osób początkujących jest to o czym wspomniałem wcześniej, mianowicie brak wiedzy jak zareaguje na dane ćwiczenie, wykonaną ilość serii oraz powtórzeń. Z początku lepiej jest wykonać mniejszą ilość ćwiczeń i serii, żeby zapoznać się z charakterem wysiłku oraz mieć świadomość tego jak nasz organizm reaguje w kolejnych dniach na obciążenie z poprzedniego treningu. Dopiero wtedy z rozwagą ale zdecydowanie możemy zwiększać obciążenie treningowe.

Kolejną z opcji to zbyt duża ilość treningów w tygodniu. Gdy jesteście przyzwyczajeni do wykonania 3 treningów na siłowni w tygodniu i nagle z dnia na dzień dokładamy jeszcze 2 treningi siłowe i 3 treningi bokserskie to jak myślicie ile dalibyście radę tak pociągnąć? Bez zmiany harmonogramu dnia i dostosowania życia pod treningi na pewno nie za długo.

Możliwe, że macie dużą objętość i intensywność treningową. Macie 4 treningi w tygodniu i każdy z nich jest wykonywany w hardcorowej formie z zaawansowanymi metodami treningowymi, z krótkimi przerwami wypoczynkowymi, ogromną ilością serii i powtórzeń. W ten sposób również można szybko się przetrenować mimo tego, że ilość treningów w tygodniu nie jest bardzo duża.

Jeśli zbyt mało czasu poświęcamy na sen to również możecie się przetrenować. Podczas snu zwiększamy nasze zdolności do regeneracji po ciężkim treningu, a niedobór snu skutkuje zmniejszoną odpornością na stres, spadkiem siły oraz spowolnionym czasem reakcji. 

Również warto zaznaczyć, że źle zbilansowana dieta może bezpośrednio nie doprowadzi do przetrenowania natomiast może znacznie przyśpieszyć proces jego powstawania.

Oczywiście zaburzenie jednej z czynności nie musi doprowadzić do przetrenowania, w szczególności w krótkim okresie czasu. Z drugiej strony zaniedbanie kilku lub wszystkich wyżej wymienionych możliwości w dłuższej perspektywie czasu na pewno spowoduje przetrenowanie.

JAK DOCHODZI DO PRZETRENOWANIA?

Krótkotrwałe obniżenie możliwości treningowych oraz ogólne zmęczenie po ciężkim treningu jest sprawą normalną i w zaledwie kilka godzin można dość to stanu z przed treningu. Przetrenowanie to skutek narastającego i przewlekłego zmęczenia. Aby doprowadzić do takiego stanu musimy ignorować wszystkie informacje jakie daje nam organizm. Gdy widzimy obniżenie formy podczas regularnych treningów, ciągłą senność i rozdrażnienie to pierwsze objawy, które mogą doprowadzić do przetrenowania.

Weźmy dla przykładu Piotrka, który od roku regularnie trenuje na siłowni. Jako osoba początkująca odnotowuje ciągły progres natomiast ostatnio podnoszone ciężary zatrzymały się. Piotrek analizuje swój trening i postanawia zwiększyć ilość treningów z 4 do 6 na okres najbliższych 2 miesięcy. Akurat w tym okresie miał sporo stresów w pracy przez, które nie spał dobrze i nie jadł systematycznie a z doskoku wcinał hot-doga ze stacji. W trzecim tygodniu jego dwu miesięcznego planu treningowego zaczyna odnotowywać spadki siłowe w podciąganiu, kiedyś mógł podwiesić 5kg i podciągnąć się 5 razy teraz podciąga się tylko 4 razy bez ciężaru. Zaczyna coraz ciężej trenować zapominając o odpowiedniej regeneracji. W 5 tygodniu naciąga sobie mięsień najszerszy grzbietu i musi przerwać treningi na miesiąc.

Jakie błędy popełnił Piotrek? Po pierwsze Piotrek nigdy nie miał treningu regeneracyjnego, zawsze trenował na maksa od momentu rozpoczęcia treningów! Po drugie, gdy miał stagnację podniósł ilość treningów w tygodniu o 2, zamiast poszukać innego rozwiązania. Po trzecie doszedł mu stres, zaburzony rytm snu i odżywiania. Po czwarte zbagatelizował informacje jakie dostarczał mu organizm. Efektem jego niesłuchania się organizmu była stagnacja a później regres, brak wprowadzenia okresów regeneracyjnych, ogólne zmęczenie i obniżona odporność immunologiczna i obniżona odporność na stres.

JAK UNIKAĆ PRZETRENOWANIA?

Zastosowanie się do poniższych sześciu punktów, które stanowią kompletną całość, pozwolą wam cieszyć się zdrowiem i dobrą formą.

1. Dobrze zaplanowany program treningowy zawierający okresy regeneracyjne 2. Zachowanie odpowiedniej ilości i higieny snu 3. Praktykowanie metod regeneracyjnych ( np. zimne prysznice, sauna, masaże) 4. Jedzenie pełnowartościowych posiłków 5. Zażywanie potrzebnych suplementów 6. Słuchać co podpowiada wam organizm

Pamiętajcie, że efekt przetrenowania to długotrwały proces, który charakteryzuje się małym zmęczeniem, które nie jest poddawane okresie regeneracji. To małe zmęczenie, które nakłada się na siebie, dzień po dniu powoduje przewlekłe zmęczenie, które narasta w czasie i doprowadza do przetrenowania.

               Nie bójcie się zwiększać objętości i intensywności treningowej, nie bójcie się trenować ciężko bo jak sami już widzicie nie tak łatwo dojść do stanu, w którym nasz organizm jest tak zmęczony, że potrzebuje kilku tygodni na doprowadzenie się do porządku. Warto jednak wiedzieć jak dbać swoje zdrowie i cieszyć się dobrą formą 😊

Zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym tłumaczyłem jak trenować kiedy waszym priorytetem jest zdrowie, kliknijcie tutaj, aby przejść do artykułu.

Razem zadbajmy o formę 🙂