Mądrze zaplanowany makrocykl, mikrocykl czy jednostka treningowa to jedno, drugie to sposób wykonania założonego planu. Wykonując taki sam zestaw ćwiczeń możecie osiągnąć różne efekty. W tym artykule wytłumaczę wam dlaczego powinniście postawić na jakość i prostotę w treningu, aby zmaksymalizować efekty i uzyskać najlepsze wyniki.

TEMPO PRACY VS ILOŚCI POWTÓRZEŃ

Ilość powtórzeń jest ważna. Ona determinuje nad jaką cechą motoryczną będziecie pracować. Wiedza na jakich zakresach powtórzeń powinniście wykonywać dane ćwiczenie, aby poprawić któryś z aspektów swojej fizyczności jest niezbędna w celu jej poprawy. Nie będziecie wykonywać 15 przysiadów ze sztangą na plecach licząc na poprawę mocy kończyn dolnych.

Jednak to tempo wykonywania pracy będzie wpływać na kształtowanie dynamiki, mocy, siły itd. Zrobienie 4 powtórzeń wyżej wspomnianych przysiadów można wykonać na różne sposoby. Możecie wydłużać fazę ekscentryczną (zejście w dół) czy skracać fazę koncentryczną (wyjście do góry).

Upraszczając to ilość powtórzeń będzie wskazywać kierunek nad jaką cechą motoryczną będziecie pracować ale to tempo pracy spowoduje zmaksymalizowanie efektów.

PRZESADZONY PLAN TRENINGOWY VS ZBILANSOWANY PLAN TRENINGOWY

Więcej nie znaczy lepiej. Koncentracja nad wieloma aspektami treningowymi przyniesie gorsze rezultaty jak koncentracja nad jednym czy dwoma. Oczywiście na jednej jednostce możecie połączyć trening mocy, dynamiki i elementów tlenowych. Jednak mocno obciążone włókna szybkokurczliwe będą już wystarczająco zmęczone, tak samo jak centralny układ nerwowy, aby w efektywny sposób wykorzystać potencjał ćwiczeń tlenowych.

Znacznie korzystniejszym rozwiązaniem jest rozdzielenie jednostek treningowych, w których na jednym treningu pracujecie w beztlenie (moc, dynamika, siła), a na kolejnym treningu przeważający charakter wysiłku jest tlenowy (różne rodzaje wytrzymałości).

CZUCIE MIĘŚNIOWE VS MACHANIE CIEŻARAMI

Pojęcie nieco zbliżone do tempa pracy a ilością powtórzeń z tą różnicą, że ten punkt głównie wykorzystywałbym w aktywacji mięśni, treningu kulturystycznym oraz rehabilitacji.

Świadome wykonywanie powtórzeń wpłynie na aktywację mięśnia a nie na wydawaniu się, że mięsień pracuje. Jak inaczej wykonać aktywację mięśniową bez czucia mięśnia, który ma przejąć pracę ?

Więcej o aktywacji mięśniowej przygotowałem w osobnym artykule, który znajdziecie tutaj.

Dopracowanie szczegółów w sylwetce kulturysty również wymaga czucia mięśniowego. W takim przypadku stosowałbym dużo wyciągów zamiast pracy z hantlami (w szczególności na mniejsze grupy mięśniowe tj. m. naramienne, m. dwugłowe i trójgłowe ramienia ) i skupiałbym się głównie na ćwiczeniach izolowanych. Wyciągi przez swój układ dużo lepiej nadają się do treningu z wykorzystaniem czucia mięśniowego w porównaniu z wolnym ciężarem.

Odnosząc się do aspektu czucia mięśniowego w rehabilitacji, pozwala na uzmysłowienie jak mocno złożone i jednocześnie powiązane jest nasze ciało. Proste ćwiczenia ukierunkowane na poprawę ruchomości w stawie po kontuzji czy wzmocnienie mięśnia mogą okazać się bardziej wymagające niż przypuszczaliście. Prawidłowe funkcjonowanie sportowca przy najprostszych wzorcach ruchowych jest niezbędne, aby móc konturować na najwyższym poziomie.

ĆWICZENIA ZŁOŻONE VS ĆWICZENIA IZOLOWANE

Sprawą bezdyskusyjną jest przewaga ćwiczeń złożonych nad izolowanymi. Ze względu na swój charakter ćwiczenia główne zalecałbym wykonywać w przedziale od 1 do 8 powtórzeń w zależności jaki cel dane ćwiczenie ma spełnić. Podczas wykonywania ćwiczeń tj. podciąganie, hip thrusty, snatche ketlem, martwy ciąg, florr press itd. możecie:

– spalić więcej tkanki tłuszczowej

– zrekrutować większą ilość mięśni w krótszym czasie

– poprawić cechy motoryczne: siłę, moc, szybkość, koordynacja, wytrzymałość, gibkość

– w szybszy sposób poprawić sylwetkę

Jeśli jednak w waszym planie treningowym występują ćwiczenia izolowane ( uginanie przedramion hantlami z supinacją czy wznosy bokiem ramion siedząc) przypilnujcie, aby występowały one zawsze po ćwiczeniach wielostawowych (złożonych).

PROSTOTA ĆWICZEŃ VS KOMBINACJE ALPEJSKIE

Niektóre ćwiczenia super wyglądają i gówno dają 😀 a inne są znane wszystkim ale nie doceniamy ich potencjału.

Osoby czy zawodnicy, którzy nie są w stanie zrobić pełnego przysiadu, prawidłowo wykonać martwego ciągu, siłowo unieść wyprostowanych nóg do drążka w zwisie nie muszą szukać ekwilibristycznych ćwiczeń. Powinni skupić się nad poprawą mobilności i jednocześnie siły. Dlaczego akurat siły ? Tłumaczę to w osobnym artykule, kliknijcie tutaj. Gdy wszystkie elementy pasują do siebie, można urozmaicać trening i progresować z wykorzystaniem gum, łańcuchów czy stosując różne zakresy ruchu.

Osiąganie lepszych wyników jest jednoznaczne z wykonywaniem treningu siłowego. Mądrze zaplanowany plan treningowy powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, musi być odpowiednio dostosowany i koniecznie trzeba uwzględniać cele osoby trenującej.  

Skontaktuj się ze mną i razem zadbajmy o formę 😊

<< Poprzedni artykuł