Bez wątpienia siła jest najważniejszą cechą motoryczną a trening kulturystyczny jest dobrym pomysłem na start. Trenując w sposób kulturystyczny głównie koncentrujemy się na aspekcie sylwetkowym, czyli hipertrofii mięśni lub redukcji tkanki tłuszczowej. Nadmierne powtarzanie danego ćwiczenia może powodować upośledzenie aparatu ruchu, dlatego warto rozwijać się na różnych płaszczyznach. W tym artykule podpowiem wam co możecie dodać lub zmienić w swoim treningu, aby cieszyć się świetną sylwetką, która nie tylko dobrze wygląda ale również jest na wysokim poziomie atletycznym.
DLACZEGO UWAŻAM, ŻE SAM TRENING KULTURYSTYCZNY NIE JEST NAJLEPSZĄ OPCJĄ ?
Trening kulturystyczny jest często pierwszym wyborem rozpoczęcia przygody z pracą nad sylwetką. Kulturyści, którzy zachowują estetykę i proporcje mogą być niedoścignionym wzorem do naśladowania. Jednak dla niektórych sam aspekt sylwetkowy nie jest najważniejszy i szukają ciekawych wyzwań.
Kulturystyka często polega na pompowaniu mięśni, w związku z tym tworzone są coraz śmielsze maszyny, które pomagają wyseparować mięsień nad którym chcecie popracować. Nad tym tematem rozwodziłem się już wcześniej, dlatego kliknijcie link tutaj, aby dowiedzieć się jakie są zalety i wady treningu na maszynach.
W mojej ocenie bardzo dużym minusem treningów kulturystycznych jest brak rozwijania, oczywiście poza siłą, cech motorycznych. Który kulturysta może pochwalić się wsadem do kosza ? Który może się pochwalić, że przebiegł 5 km ? Który może się pochwalić dobrą orientacją w przestrzeni ? Zawsze znajdą się wyjątki lecz przeważnie zawodowi kulturyści są drewniakami, którzy są dobrzy tylko w tym co robią. Nie są wytrzymali bo nie na tym polega ich trening. Nie są mobilni bo mają przerośnięte sylwetki i nie będą też najsilniejsi bo ich zadaniem jest prezentować jak największe obwody przy jak najniższym poziomie tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo nie uczycie się nowych umiejętności. Która osoba, trenująca rekreacyjnie lub zawodowo, jest w stanie stanąć na jednej nodze z zamkniętymi oczami przez 20 sekund ? Nie jest to najtrudniejsza czynność a z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób ma z tym problem. Aktywność fizyczna ma rozwijać a nie upośledzać. Jest wiele sportów dzięki, którym możecie osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz posiadać konkretną umiejętność. Może to rugby będzie sportem, w którym się dobrze odnajdziecie. W tym sporcie trzeba być mocnym i silnym, przyda się też umiejętność wykonywania gwałtownych zrywów, czyli będzie potrzebna wytrzymałość- szybkościowa. Umiejętność podejmowania szybkiej i trafnej decyzji, wysoki poziom orientacji przestrzennej, który możecie wypracować na treningach spowoduje, że zawsze będziecie łapać piłkę jakbyście mieli klej na dłoniach itd. itd.
Kolejnym punktem, który razi po oczach w klubach fitness to zwyczajność i monotonia treningu. Zgadzam się, że wystarczy wykonywać dosłownie kilka ćwiczeń, aby wyglądać dobrze ale warto byłoby „podkręcić” trochę metodykę waszego treningu.
CO JEŚLI INTERESUJE MNIE TYLKO ASPEKT SYLWETKOWY ?
W takim razie sprawcie, aby to był najlepiej wykorzystany czas. Dokładnie zaplanujcie swój plan treningowy. Dobierzcie odpowiednie ćwiczenia a następnie zastanówcie się, jakimi metodami i sposobami możecie je wykonywać. Urozmaicenie treningu to jedno a drugie to osiąganie realnych korzyści z wykonywania takiego samego ćwiczenia tylko w innej formie.
Załóżmy, że skupiacie się tylko nad poprawą sylwetki. Nie oczekujecie, że po treningu będziecie się sprawniej poruszać na boisku, interesuje was tylko i wyłącznie aspekt sylwetkowy. Jednak czy w trakcie waszego treningu nie możecie zamienić jednego ćwiczenia np. pełnego przysiadu ze sztangą na plecach na przysiad ze sztangą na plecach ale do skrzyni ?
Nieznacznie redukując ciężar możecie wydłużyć fazę zejścia do boxa a wstając wykonujcie je bardziej dynamicznie. Kosztem dodatkowych kilogramów na sztandze, właśnie dodaliście nowy element do waszego treningu. Pojawił się nowy zakres ruchu i nowe tempo wykonywania przysiadu. Już prócz kwestii sylwetkowych dodajecie elementy mocy i dynamiki do swojego treningu, a bodziec do wzrostu mięśni zostaje zachowany.
Z drugiej strony nie warto utrudniać sobie każdego ćwiczenia w treningu, musicie być świadomi co robicie, po co i jakie efekty może przynieść konkretne ćwiczenie w danej formie. Skoro wybraliście trening kulturystyczny to w pierwszej kolejności skupiajcie się na dużych partiach mięśniowych przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych. Nabierzcie siły i wprawy. Technika powinna być opanowana w 100 % i każdy ruch musi być wykonywany z automatu. Wtedy warto szukać alternatywnego treningu.
Jeśli już trenujecie kulturystycznie to skupiajcie się na dużych partiach mięśniowych, ćwiczeniach wielostawowych, niech przeważają proste ćwiczenia. Wyszkolcie technikę i znajomość własnego ciała a później wprowadzajcie różne elementy zaczerpnięte z trójboju siłowego np. martwy ciąg z deficytu.
ALTERNATYWY TRENINGU KULTURYSTYCZNEGO
Alternatyw treningu kulturystycznego można szukać na kilka sposobów. To wasze indywidualne predyspozycje i oczekiwania do samego charakteru wysiłku fizycznego, które powinny was pchnąć w którąś stronę.
Bardzo częsty wybór pada na crossfit. Ogólnodostępność z jednoczesną chęcią poznawania i rozwijania nowych umiejętności wraz z elementem współzawodniczenia na pewno jest ciekawą opcją do rozważenia. Kliknijcie w link tutaj, aby poznać moje zdanie na temat crossfitu.
Dość zrozumiałym wyborem po znudzeniu się treningiem kulturystycznym jest trójbój siłowy. Skupia się na trzech ćwiczeniach:
W treningu nastawionym na te 3 boje trenujecie całe ciało. Główną cechą motoryczną jest oczywiście siła, ponieważ waszym zadaniem jest za każdym razem podniesienie jak największego ciężaru.
Również coraz więcej osób zaczyna bawić się w olimpijskie podnoszenie ciężarów. Na siłowniach i boxach można zauważyć coraz większą dostępność podestów i sztang wraz z odpowiednimi talerzami do dwuboju. W tym sporcie potrzebne są już bardzo dobre podstawy, które powinniście mieć wypracowane podczas treningu kulturystycznego. Wykonywanie zarzutu i rwania oraz ich elementów, wpływa na siłe, moc i dynamikę. Wymaga również bardzo dobrej mobilności połączonej z umiejętnością kontrolowania sztangi i swojego ciała.
Również do głosu coraz częściej dochodzi trening z wykorzystaniem własnej masy ciała. Kalistenika koncentruje się na doskonałej kontroli własnego ciała oraz umiejętności odnajdywania się w przestrzeni przy dynamiczniejszych elementach. Jeżeli szukacie treningu, który pozwoli wam osiągnąć świetną sylwetkę górnych partii ciała z pewnością warto spróbować. Przeważa tutaj charakter wysiłku siłowo-wytrzymałościowego wraz z licznymi ćwiczeniami izometrycznymi. Możecie również dodawać ciężar do głównych ćwiczeń tj dipy czy podciągania i pracować nad elementami stabilizacji.
Osoby, dla których motywacją do ćwiczeń w pierwszej kolejności jest wygląd to kierowałbym się w stronę kulturystyki lub kalisteniki. Jednak zależy jakiej sylwetki oczekujecie, ponieważ każdy z wyżej wymienionych sportów różnie będzie budować ciało.
Warto zastanowić się nad połączeniem treningu kulturystycznego z treningami crossfit, olimpijskiego podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego czy kalisteniki jako alternatywy świetnie prezentującej się sylwetki wraz z treningiem konkretnych cech motorycznych oraz nauki nowych umiejętności. W takim przypadku nic nie tracicie a możecie tylko zyskać.
Zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym opisałem najlepsze ćwiczenie, które wybrałbym gdybym musiał wybrać tylko jedno z całej puli. Które wybrałem ? Kliknijcie tutaj.
Razem zadbajmy o formę 😊