x

Cynk, wapń, magnez w diecie osób aktywnych fizycznie

Sportowcy i trenujący amatorzy narażeni są na niedobory witamin i minerałów. Treningi czy aktywność fizyczna powoduje obniżenie ich stężenia we krwi. Jeden z nich wpływa na opóźniony efekt zmęczenia i lepszy sen. Kolejny wspomaga metabolizm testosteronu i układ odpornościowy. A ostatni pomoże wam utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, aby były lepiej widoczne mięśnie. W tym artykule dowiecie się jak zwiększyć swój potencjał, nie tylko sportowy.

SIŁA I ZDROWIE

Cynk to jeden z najważniejszych minerałów odpowiadających za stan waszego zdrowia oraz samopoczucia i występuje w każdej komórce organizmu. Znajduje się głównie w kościach i tkance mięśniowej oraz bierze udział w licznych przemianach energetycznych.

Dla sportowca cynk jest niesamowicie istotnym elementem diety i suplementacji. Wpływa na syntezę białek co powoduje korzystne środowisko do budowania tkanki mięśniowej. Prawdopodobnie nie raz po treningu mieliście „zakwasy”, z pomocą może przyjść wam suplementacja cynkiem, ponieważ wpiera regenerację po aktywności fizycznej.  Więcej informacji jak radzić sobie z „zakwasami” znajdziecie tutaj.

Pośrednio cynk może wpłynąć na wzrost siły i suchej masy mięśniowej. Związane jest to ze wspieraniem produkcji zwiększonej ilości testosteronu. Ponadto dla osób aktywnych wysoki poziom cynku wpływa na prawidłową produkcję hormonów tarczycy, które oddziaływują na metabolizm i spalanie tłuszczy.

STALOWE KOŚCI I ZDROWE ZĘBY

99% wapnia wchodzi w skład kości. Ta wiedza uświadamia nas o bezdyskusyjnej wartości jaką odgrywa wapń w układzie szkieletowym. Jednak poza zdrowymi i silnymi kośćmi pomaga utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wysokim poziomie testosteronu. Pobudza enzymy ( np. ATP-aza ), z których jest czerpana energia do wysiłku.

Co ciekawe największe zapotrzebowanie na wapń nie mają osoby dorosłe, lecz w pierwszej kolejności są to dzieci w fazie wzrostu a następie osoby starsze po 66 r.ż.. W porównaniu do innych pierwiastków z tego artykułu zapotrzebowanie na wapń jest dość spore.

Zbyt mała ilość wapnia w diecie powoduje pobieranie go z kości co skutkuje osłabienie układu kostnego ! Natomiast spore stężenie wapnia w krwi ogranicza częstość zawałów serca i udarów mózgu.

W trakcie treningu wraz z potem tracimy sole mineralne ( sód, potas, magnez oraz wapń ). Aby poprawić wchłanianie wapnia powinno łączyć się go z wit. D3. Należy jednak pamiętać, że wit. D rozpuszcza się w tłuszczach, więc jej suplementacja powinna być poprzedzona posiłkiem tłuszczowy. Natomiast pogorszenie wchłaniania wapnia, może pogorszyć magnez. Gdy suplementujemy oba pierwiastki jednocześnie, stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1.

Zażywaj nawet do 1000 mg dziennie w dwóch dawkach.

KRÓL ŻYCIA

Magnez bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczy, przeciwdziała zaburzeniom rytmu serca, chroni mięsień sercowy przed niedokrwieniem i niedotleniem. Wraz z fosforem, wapniem i wit. D wpływa na mineralizację kości. Ponadto osoby, które mają zaburzony rytm dobowy, również powinny przyjrzeć się bliżej temu pierwiastkowi, ponieważ reguluje poziom melatoniny, która korzystnie działa na tok snu i czuwania.

Zbyt mała zawartość magnezu w diecie skutkuje poważnymi konsekwencjami dla osób aktywnych fizycznie. W pierwszej kolejności następuje upośledzenie przesyłania impulsu nerwowego, co jest równoznaczne z opóźnieniem i słabszym skurczem mięśni. W takiej sytuacji sportowiec może narzekać na:

– osłabienie siły mięśni

– szybkie zmęczenie mięśniowe

– kurcze mięśniowe

– bolesne i długotrwałe skurcze mięśniowe

Pośrednio działa uspokajająco oraz zwiększa wydajność pracy mózgu, a to wszystko dlatego, że bezpośrednio działa na układ nerwowy. Warto zatem suplementować magnez na wieczór, aby poprawić jakość snu. Więcej informacji jak zadbać o lepszy sen, znajdziecie tutaj. Podczas zażywania magnezu warto wybrać suplement z zawartością wit. B6, która poprawia przyswajalność makroelementu.

Suplementuj nawet 300 – 600 mg dziennie.

Jestem pewien, że przekonałem was iż sam kurczak z ryżem może nie zaspokoić potrzeb waszego organizmu. Odnosząc się do przykładu motoryzacyjnego to szeroko rozumiany trening możemy  nazwać karoserią. Może być w świetnym stanie lub porysowana, zmatowiona, powgniatana i mogą pojawiać się na niej pierwsze oznaki korozji. Silnikiem okazuje się racjonalne żywienie i suplementacja. Może tak być, że karoseria z zewnątrz wygląda zajebiście ale silnik jest w opłakanym stanie. Chciałbym abyście postawili na dobrą karoserię i zadbany silnik.

Razem zadbajmy o formę.

Zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym pisałem o tym jak dbać o jelita aby cieszyć się zdrowiem kliknij tutaj aby przejść do artykułu.

Piśmiennictwo:

  1. https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/magnez_wapn_zelazo_jak_madrze_je_suplementowac_mikoaj_miernik.pdf
  2. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/62155
  3. „365 zaawansowanych podpowiedzi treningowych” A. Pacek, M. Babiarz

Masz pytanie dotyczące oferty lub potrzebujesz porady w sprawie treningu ?