W sezonie letnim możemy zobaczyć mnóstwo biegaczy, którzy mają za cel schudnięcie lub szlifują formę i przygotowują się do zawodów. Na przestrzeni kilku lat można zaobserwować duży wzrost świadomości dbania o swoje zdrowie i kondycję Polaków. Osobiście bardzo się cieszę, że stajemy się narodem, który stara się dbać o swoje zdrowie. Bieganie też zyskuje na popularności. W tym artykule przedstawię wam jaką drogę powinna obrać osoba, która ma małą nadwagę i chce zrzucić 10kg oraz weźmiemy na tapetę osobę, która ma do zrzucenia 50kg.

NO DOBRA TO JAK JEST Z TYM ODCHUDZANIEM ?

Po części omówiłem to w artykule o wyrzeźbieniu sylwetki, który znajdziecie tutaj, natomiast zrzucenie zbędnych kilogramów przez trening aerobowy a wyrzeźbienie mięśni to nieco odmienne kwestie.

Skupmy się na bieganiu, w infografice powyżej wyszczególniłem 6 największych zalet biegania. Czy wiedzieliście, że na ilość spalonych kalorii podczas biegu, wpływa nasz poziom wytrenowania, czas rozpoczęcia procesów czerpania energii z tłuszczy oraz intensywność i czas wysiłku? Można też skupić się na bardziej oczywistych pozycjach jak wiek i płeć. Ciekawostką natomiast jest, że osoba niewytrenowana potrafi przez pierwsze 40 minut „biegu” czerpać energię z glikogenu mięśniowego i dopiero później rozpoczynać proces czerpania energii z tłuszczy, co przyśpiesza spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Przeciętna osoba zanim zacznie spalać tkankę tłuszczową potrzebuję nawet 20 minut, a wiecie ile potrzebuje zawodowy maratończyk? 4 minuty! Pewnie dlatego są tacy szczupli i nie posiadają grama tłuszczu w ciele 😀

Żarty na bok, skoro mniej więcej potraficie określić po jakim czasie zaczynacie czerpać energię z tłuszczy to też wiecie, że trening  biegowy, który trwa 20 minut dla większości z nas nie da żadnych spektakularnych wyników. Dodatkowo w naszym organizmie występuje proces adaptacji do wysiłku. Oznacza to, że przyzwyczajamy się do określonego typu wysiłku. Czyli Ty, który teraz biegasz 5km z trudem w czasie 35 minut, po 2 miesiącach regularnych treningów i z mądrze ułożonym planem treningowym ( skorzystaj z mojej oferty już teraz lub pobierz darmowego ebooka 😊 ), tak przyzwyczaisz się do tego rodzaju wysiłku, że po tym okresie treningowym, te 5km będziesz biegać w 29 minut a stary czas będzie dla ciebie truchcikiem.

CHCĘ ZRZUCIĆ 10 KG, JAK TO ZROBIĆ?

Dla przykładu weźmy wyimaginowaną Tereskę, która ma 35 lat, waży 70kg przy wzroście 170 cm. Jej waga docelowa to 60kg i realny czas na osiągnięcie tej wagi biorąc pod uwagę jej tryb pracy i ilość treningów to 5 miesięcy. Czasu jest sporo ale wakacje w Chorwacji coraz bliżej, więc Tereska zaczyna biegać. Z początku efekty przychodzą powoli ale organizm zaczyna się przyzwyczajać do wysiłku a nasza bohaterka ze wzrostem wydolności zaczyna wydłużać trening. Z początku wykonywała marsze po 10kg, po 2 miesiącach wybieganie na 10 km. Waga zaczęła spadać z początku 2 kg, a gdy Teresa zaczęła się interesować mądrym odżywianiem i wprowadziła mały deficyt kaloryczny efekty przyszły szybciej niż myślała. Po 5 miesiącach osiągnęła swój cel treningowy.

NIE MUSISZ BIEGAĆ ŻEBY SCHUDNĄĆ, ALE MUSISZ SCHUDNĄĆ ABY ZACZĄĆ BIEGAĆ !

Mam nadzieję, że powyższa sentencja jest dla was zrozumiała bo wyimaginowana Tereska z przykładu wyżej miała do zrzucenia tylko 10 kg. Jak trenować kiedy do zrzucenia mamy 30kg, 40kg czy 50 kg ?! Przede wszystkim trzeba mądrze zaplanować cały proces i wiedzcie, że na początku bieganie nie jest dla was. Przy tak dużej nadwadze obciążenie na kręgosłup, stawy biodrowe, kolanowe czy skokowe podczas biegania będą ogromne i prędzej czy później (prawdopodobnie prędzej), dopadnie was kontuzja i przerwa w ćwiczeniach. Jeśli ktoś z was mi nie wierzy bo z natury jest osobą szczupłą lub problem nadwagi jej nie dotyczy, to niech założy plecak 40kg i spróbuje wykonać bieg na 10km, zobaczysz czy na drugi dzień nie odczuwasz bólu w stawie kolanowym czy biodrowym. Do tematu redukcji wagi podszedłbym nieco inaczej jak w przypadku Tereski.

Zacznijmy od tego że osoba, która ma do zrzucenia 50kg ma mocno zaburzone nawyki żywieniowe i prawdopodobnie jest osobą mało aktywną. Małymi kroczkami wprowadzałbym zmiany żywieniowe przez zastępowanie śmieciowego jedzenia tym zdrowym i zamieniłbym bieganie na inną wersję ćwiczeń aerobowych, w przypadku dużej otyłości może to być jazda na rowerze stacjonarnym, orbitrek, jazda na ergowiośle czy pływanie w basenie. Stawy nie będą tak obciążane i możemy na jednostkę treningową poświęcić więcej czasu np. 60 minut. Wątpię aby osoba, która ma 50kg nadwagi byłaby przez ten czas ciągle biegać.

Następnie wprowadziłbym elementy ćwiczeń siłowych. Tutaj często pojawia się pewnego rodzaju wyzwanie bo ludzie są przekonani, a w szczególności kobiety, że jak dotkną sztangi z ciężarami to zamiast zrzucić kilogramy zaczną przybierać na wadze. Ćwiczenia siłowe w tym przypadku, powinny być tak dobrane, aby osoba ćwicząca nie miała problemów z ich wykonaniem, były bezpieczne i muszą być odpowiednio zeskalowane. Mogą to być proste ćwiczenia gimnastyczne typu unoszenie bioder w leżeniu na plecach na zgiętych nogach, czy ćwiczenia na wyciągach z wolnym ciężaru typu ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego w nachwycie. Przecież mężczyzna, który waży 150kg i chce zrzucić 50kg nie zacznie od podciągania na drążku 😀 Ważne, aby wzmacniać mięśnie i przyzwyczajać je do regularnego i coraz większego wysiłku.

Później zaleciłbym wykonywanie treningu siłowego oraz aerobowego w jednej jednostce treningowej. Kiedy wystąpi zmiana i utrata przynajmniej 10kg uważam, że dopiero wtedy można zacząć myśleć o dłuższych marszach ale na pewno jeszcze nie bieganiu. Natomiast wraz z utratą wagi powinno następować zwiększenie objętości i intensywności treningowej, aby ciągle zmuszać organizm do większej pracy i co za tym idzie jeszcze mocniej podkręcić metabolizm.

W momencie kiedy już wejdziecie w rytm treningowy, pilnujecie się z jedzeniem i macie widoczne efekty na wadze, powoli możecie zacząć wykonywać marszobiegi, ale w mojej ocenie nie jest to konieczne. Intensyfikować trening aerobowy można różnymi metodami, kilka z nich opisałem w artykule, który znajdziecie tutaj. Trening biegowy dopiero zaleciłbym w momencie kiedy godzinny interwał na rowerze jest łatwizną 😊

Pamiętajcie, że na deficycie kalorycznym nie można być przez cały czas okresu redukcyjnego. W szczególności, kiedy trwa on kilka lub kilkanaście miesięcy. Ciągły wysiłek fizyczny, stres, problemy i obowiązki dnia codziennego będą na tyle wymagające, że raz na jakiś czas zjedzenie większej ilości pożywienia lub pozwolenie sobie na coś na co macie ochotę od dłuższego czasu będzie długoterminowo wpływało korzystnie na waszą wagę i zdrowie psychiczne.

Podsumowując, czy bieganie sprawdzi się w redukcji? Zdecydowanie tak.

Czy jest dla każdego? Tak, jeśli przy dużej nadwadze najpierw zrzucimy zbędne kilogramy np. ze 150kg do 100kg, wtedy uważam, że bieganie będzie można wprowadzić do planu treningowego, w innym przypadku zdecydowanie skoncentrowałbym się na innych aktywnościach fizycznych. Opcją, którą poleciłbym każdej osobie, która zastanawia się nad utratą wagi to połączenie treningu aerobowego z treningiem siłowym wraz z wprowadzeniem deficytu kalorycznego. Taka kombinacja da dużo lepsze efekty jak sam trening aerobowy z ujemnym bilansem kalorycznym, przecież waga nie jest wyznacznikiem jakości naszej sylwetki.

Zapraszam was do artukyłu, w którym tłumaczyłem dlaczego siła jest najważniejszą cechą motoryczną, kliknij tutaj.

Nie ważne jaki jest wasz cel treningowy, chcę abyście czerpali radość z wykonywanych ćwiczeń, dlatego trenujcie wszechstronnie i razem dbajmy o formę 😊