Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń służącym do rozbudowy mięśni klatki piersiowej. Pośrednimi mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu są m. pleców, m. naramienne oraz m. ramion. Koncentrując się na poprawie siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej musicie kierować się konkretnymi zasadami i korzystać z odpowiednich metod, aby zmaksymalizować wasz wysiłek. W tym artykule dowiecie co powinniście robić, żeby poprawić swój rekord życiowy oraz dostaniecie kilka tipów odnośnie siłowego treningu klatki piersiowej.

Pisząc artykuł odnośnie bicia rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej zakładam, że jesteście osobami przynajmniej średniozaawansowanymi i posiadacie odpowiednią technikę do pracy na większych ciężarach.

ZNAJDŹ SŁABE OGNIWO

Często wśród mężczyzn pada pytanie : „ Ile wyciskasz na klate ?”

Jedni mogą się pochwalić bardzo dobrymi wynikami jak na amatorów sportów siłowych, a drudzy na cóż. Wpływ na 1 RM ( maksymalny ciężar na 1 powtórzenie ) ma wiele czynników, m.in. rodzaj włókien mięśniowych, predyspozycje genetyczne, długość ramion, które wpływają na długość ruchu itd.

Jeżeli zależy wam na poprawie wyniku w wyciskaniu, musicie wiedzieć gdzie macie braki. Znalezienie i wzmocnienie słabego ogniwa będzie skutkować większą ilością kilogramów na sztandze. Niejednokrotnie błędną interpretacją jest mozolna próba poprawy swojego rekordu życiowego, tylko przez pracę nad samym wyciskaniem. Gdzie indziej możecie szukać poprawy rekordu ?

ANTAGONIŚCI

Mięśniami antagonistycznymi klatki piersiowej są mięśnie pleców. Poprawa siły tej partii ciała powinna przełożyć się na poprawę również wyciskania. W głównej mierze skupcie się nad :

– m. czworobocznym pleców, stosujcie wiosłowania w opadzie sztangą, hantlami czy ketlami. Korzystajcie też z elementów treningu z własną masą ciała wprowadzając chociażby podciąganie australijskie w wąskim chwycie.

– m. najszerszy grzbietu, najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie. Jeśli chcecie dowiedzieć się jak poprawić siłę i zwiększyć ilość podciągnięć, przeczytajcie artykuł klikając tutaj.

MIĘŚNIE POŚREDNIO BIORĄCE UDZIAŁ W WYCISKANIU

Do nich możemy zaliczyć :

– m. naramienne, z naciskiem na przedni akton. Ćwiczeniem, które oddaje ruch wyciskania na ławce płaskiej jest wyciskanie żołnierskie. Genialnie buduje siłę barków oraz angażuje triceps.

– m. trójgłowe ramienia,

– m. dwugłowe ramienia.

Trening ramion stosowałbym jako element zabawy i urozmaicenia treningowego. Może poza dwoma ćwiczeniami na m. trójgłowe ramion. W sposób siłowy wykonywałbym dipy z obciążeniem oraz wąskie wyciskanie na ławce płaskiej sztangą z mocnym wkręceniem łokci w celu maksymalnego zaangażowania tricepsu. Biceps w wyciskaniu pełni funkcję stabilizacyjną, także gdy macie problem z drżącymi ramionami podczas wyciskania warto byłoby aktywizować ten mięsień.

NAJLEPSZA METODA W TRENINGU SIŁY KLATKI

Trening siły opiera się na wykonywaniu małej ilości powtórzeń ale można je wykonywać na wiele sposobów. Podczas treningu możecie stosować:

– gumy oporowe

– łańcuchy

– pauzy

– tempo

– powtórzenia negatywne

– i inne

Ja chciałbym poświęcić kilka zdań na jedną z metod, która z pewnością pomoże wam pobić dotychczasowy rekord.

WYCISKANIE Z MARTWEGO PUNKTU

Martwy punkt podczas wyciskania na ławce płaskiej sztangą oznacza sytuację, w której podejmujecie próbę wyciśnięcia maksymalnego ciężaru ale jest to próba nieudana, ponieważ w pewnym momencie sztanga się zatrzymuje i opada na klatkę. Ten moment zatrzymania się sztangi jest waszym martwym punktem. Niektórzy mają go wyżej inni niżej. Im wyżej znajduje się martwy punkt tym lepiej, ponieważ w teorii oznacza to większe prawdopodobieństwo wyciśnięcia ciężaru.

W sytuacji kiedy wiecie na jakiej wysokości znajduje się martwy punkt, waszym zadaniem jest ustawić stojaki na takiej wysokości, aby rozpoczynać wyciskanie właśnie z tego punktu. Pracujecie wtedy na ciężarze submaksymalnym lub maksymalnym, wykonując 1-3 powtórzeń.

Taki wariant wykonywania wyciskania pomoże wam przeskoczyć granicę martwego punktu i wzmocni górną fazę ruchu.

Alternatywą takiego wyciskania mogą być floor pressy, czyli wyciskanie leżąc na plecach na podłodze. Jednak minusem tego wariantu jest niedokładne określenie martwego punktu.

10 SZYBKICH PORAD

1. Trening siły niezależnie od partii mięśniowej opierajcie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Wykonywanie rozpiętek z wyciągu górnego nie wpłynie na progres siłowy ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Lepiej robić dipy, a rozpiętek unikać.

2. Znajdźcie optymalny rozstaw ramion. Niektóre osoby osiągają lepsze wyniki w wąskim chwycie, inni preferują łapać sztangę znacznie szerzej niż rozstaw barków.

3. Aktywujcie mięśnie czworoboczne pleców oraz biceps przed treningiem wyciskania.

4. Przetrzymujcie ok 130% ciężaru maksymalnego na zblokowanych ramionach w stawie łokciowym w leżeniu na ławce płaskiej przez 10-20 sekund.

5. Dobierajcie ciężar tak, aby każdą serię wykonać z małym zapasem. Ten marginalny zapas siły pozwoli wam na zwiększenie obciążenia w następnym tygodniu.

6. W głównym boju, czyli wyciskaniu na ławce poziomej, stosujcie małą ilość powtórzeń. Kiedy rozpoczynacie plan treningowy zacznijcie np. od 5 powtórzeń mając na uwadze, że w przyszłości będziecie redukować ilość powtórzeń do 1.

7. Stosujcie ćwiczenia dynamiczne np. pompki z oderwaniem dłoni od ziemi. Badania naukowe wykazują, że ćwiczenia siłowe poprzedzone ćwiczeniami dynamicznymi korzystnie wpływają na siłę maksymalną.

8. Siłowy trening klatki piersiowej wykonujcie 2 razy w tygodniu pilnując, aby nie przekroczyć ok 15 serii stricte na mięsień piersiowy.

9. Czasami nie da się progresować już ciężarem. W takiej sytuacji możecie wykonać 1 powtórzenie więcej w każdej serii lub zmodyfikować ćwiczenie dodając pauzę.

10. Trenujcie całe ciało, w szczególności nogi. To największa grupa mięśniowa, która ma też największą odpowiedź biologiczną. Oznacza to, że możecie podnosić największe ciężary a to powoduje wyrzut hormonu wzrostu.

Trening siłowy jest wymagający psychicznie, ponieważ trzeba się stoczyć walkę nie tylko z sobą ale z przygniatającym ciężarem, w dodatku mocno obciąża układ nerwowy. Niemniej widząc spory przyrost siły, można odczuć ogrom satysfakcji z uczynionego progresu.

Razem zadbajmy o formę 😊

A teraz zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym pisałem o aktywacji mięśniowej, która jest niezbędna aby trenować mądrze i bezpiecznie , artykuł znajdziecie tutaj.