Każdy z nas chciałby biegać bez wysiłku, chodzić po górach bez zadyszki czy bez jęknięcia przejechać 100km na rowerze. Na te i wiele innych czynności wpływa wytrzymałość. Mamy różne rodzaje wytrzymałości, ktoś może 30 minut trzymać planka, wpływa na to wydolność statyczna. Ktoś potrafi zrobić 40 thrusterów za jednym razem sztangą 40kg, odpowiada za to wytrzymałość siłowa. Inna osoba będzie miała umiejętność wykonania 10 serii biegu po 200m na tętnie zbliżonym do tętna maksymalnego, czyli ma świetnie wypracowaną wytrzymałość szybkościową. Za każdą z tych zdolności odpowiada inny rodzaj wytrzymałości. To oznacza, że osoba z przykładu pierwszego może nie być w stanie wykonać na takim samym poziomie daną aktywność fizyczną co osoba z przykładu drugiego czy trzeciego i tak samo w drugą stronę.

W tym artykule przedstawię wam 3 skuteczne sposoby trenowania wytrzymałości, które możecie zastosować do swojej dyscypliny.

1. TRENING W WARUNKACH HIPOKSJI

Kojarzycie to powiedzenie, że na dużej wysokości np. w górach ciężko złapać oddech? Może sami wchodziliście kiedyś na pięciotysięcznik w Iranie, i mieliście odczucie, że robicie 10 kroków i znowu musicie zrobić przerwę bo ciężko się oddycha. Podobne warunki chcemy uzyskać w treningu hipoksji przy użyciu maski. Temat teraz na czasie ale do uzyskania takiego efektu nie wystarczy zwykła maseczka, musi przynajmniej być antysmogowa przez, która naprawdę ciężko się oddycha nawet bez wysiłku.

Zdecydowanie, nie jest to łatwy trening dla osoby, która nie ma zbudowanej żadnej bazy lub dopiero zaczyna, i idzie na wybieganie 15km. Tutaj skupiłbym się na innych metodach o czym możecie przeczytać poniżej. Z drugiej dla maratończyka, który jest w regularnym treningu założenie maski nie spowoduje nie wiadomo jakiego progresu, ze względu na jego poziom wytrenowania. U takiej osoby będzie potrzebna również bardzo wysoka intensywność treningowa oraz praca w okolicach progu anaerobowego. Wiecie, że lubię tłumaczyć wszystko najprościej jak się da, dlatego progiem anaerobowym nazwijmy taki stan, w którym macie tak sztywne, zmęczone mięśnie, że wydaje się wam, że jak zwiększycie tempo wykonywanego ćwiczenia to zaraz padniecie. Natomiast jeśli nie zwiększycie tempa pracy to będziecie mogli dalej kontynuować wysiłek bez obniżenia prędkości. I właśnie wtedy dla osoby mocno wytrenowanej trening w warunkach hipoksji ma sens.

Każdy może założyć maskę i w niej trenować, natomiast efekt uzyskany przez trening z maską nie utrzymuje się dłużej jak 2 tygodnie. Temat ten jest dosłownie wstępem do treningu w warunkach hipoksji ale coś co chciałbym abyście zapamiętali to zdanie bardzo popularne u sportowców „mieszkaj wysoko, trenuj nisko”.

2. METODA CIĄGŁA

Jak sama nazwa wskazuje podczas jednostki treningowej nie macie czasu na odpoczynek. Występuje tylko wysiłek o charakterze zmienny lub jednostajnym bez możliwości zaprzestania pracy. Dla mnie metoda, która buduje twardy charakter, żeby nie napisać że trzeba być ‘twardym sku####nem” :D, aby trenować sporty opierające się na tej metodzie. Nie wierzysz? To jak nazwiesz Polaka, Krzysztofa Gajewskiego, który przez 48h przepłynął prawie 109km, non stop po jeziorze, bez snu i ustanawiając nowy rekord Guinessa ?* Psychika w tej metodzie odgrywa bardzo ważną rolę, bo sama w sobie nie jest skomplikowana. Mam dzisiaj do wykonania określoną czynność, trzymam się założonego wcześniej tempa lub tętna, i z góry wiecie jaki dystans macie do pokonania.

Nie mniej jednak uważam, że metoda bywa zabójczo nudna ale daje dobre rezultaty. Jeśli waszym celem jest przebiegnięcie maratonu to metoda ciągła powinna być jedną z głównych w treningu. W szczególności w okresie przygotowawczym, ponieważ mocno oddaje charakter wysiłku, który będzie na trasie. W ramach ciekawostki dodam, że trening metodą ciągłą będzie najbardziej podbijał spalanie kalorii w czasie trwania wysiłku i do godziny po, później zaczyna się stabilizować.

Charakterystyczne przykład dla metody:

– Bieg na 5km po płaskim terenie z utrzymaniem jednostajnego tempa bez zatrzymania się

– Przejechanie 50km na rowerze po górach, ze zmiennym tempem wynikającego z terenu, również bez zatrzymywania się

3. INTERWAŁ

Polega na wykonaniu określonej czynności z zaplanowaniem zmiennego tempa oraz niepełnego odpoczynku, często w formie aktywnej lub nawet bez przerwy wypoczynkowej. Przeplatamy wysiłek o mniejszej i większej intensywności przez wcześniej ustalony okres czasu pracy i odpoczynku. Główna zasada taj metody polega na przystąpieniu do kolejnej fazy przyśpieszenia lub zwiększenia obciążenia na coraz większym zmęczeniu lecz utrzymaniu intensywności, w której wykonywało się na początku lub przynajmniej próbie jej utrzymania. Przerwać trening możemy w momencie kiedy minie określony czas, liczba rund, którą założyliśmy lub odnotujemy znaczny spadek wykonanej pracy w porównaniu do pierwszej rundy.

Przykład zakończenia treningu przez spadek wykonanej pracy:

Załóżmy, że macie do wykonania 400m biegu, z czego obciążenie wygląda następująco: 100m biegniecie w tempie 16 sekund a pozostałe 300m to wasz odpoczynek, który zajmuje wam ok 80-90 sekund. Wykonujecie 1, 2, 3 rundy bez problemu, w czwartej zamiast 16sek/100m osiągacie 18 sekund, zmęczenie narasta ale biegniecie dalej i w 5 rundzie pobiegliście jeszcze gorzej. Wasz wynik to 21 sek /100 m i jest to sygnał do zakończenia treningu. Jeśli zmienicie założenie np. przy możliwości wydłużeniu przerwy wypoczynkowej aktywnej do 120 sekund to z pewnością wykonacie więcej rund.

Bardzo mocno polecam korzystanie z tej metody, jeśli zależy wam na ponadprzeciętnej wytrzymałości oraz chcecie uniknąć rutyny i nudy w swoim treningu. Przez dużą zmienność wysiłku, wasze tętno zaczyna wariować, raz jesteście na skraju zrezygnowania z treningu, a za parę chwil odzyskujecie siły i ciśniecie dalej.  

CZY INWERWAŁ JEST DLA POCZĄTKUJĄCYCH ?

Na wielu forach możecie znaleźć powtarzającą się informację, że interwału nie poleca się dla osoby początkującej, co to jest za bzdura! Dodatkowo przytaczając opcję marszobiegu. Przecież to jest przykład interwału charakteryzującego się przeplataniem wysiłku o różnej intensywności, gdzie bieg oznacza intensywną aktywność a marsz aktywną przerwę wypoczynkową. W momencie, kiedy chcecie przebiec pierwsze 10km bez przygotowania, zacznijcie od marszu lub marszobiegu. Będzie wam dużo łatwiej w porównaniu kiedy chcecie przebiec dychę bez marszu lub zatrzymywania się. Ale oczywiście wszystko zależy jak zaplanujecie swoje obciążenie i intensywność treningową bo interwał może też być zabójczy, i to bardzo, a skutki treningu możecie odczuwać nawet przez kilka dni. Plusem tej metody jest, że mocno podkręca ona metabolizm w trakcie i nawet do kilku godzin po wysiłku co przekłada się na wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej.

Charakterystyczny przykład dla metody:

– Wiosłowanie na ergometrze 20kcal w średnim tempie, 10 kcal w najszybszym tempie, 10 kcal w wolnym tempie przez 25 minut

– Marszobieg trwający 45 minut

Sposobów na zwiększenie wytrzymałości jest wiele, metod jej trenowania również. W trenowaniu tej cechy motorycznej na pewno przyda się umiejętność pracy na tętnie, która pozwoli Ci sprecyzować swoje obciążenie i kontrolę adaptacji do wysiłku. Do tego będzie potrzebny Ci pulsometr lub zwykły stoper w zegarku czy telefonie. Kliknij tutaj, aby sprawdzić jak zmierzyć puls oraz sprawdzić tętno maksymalne. Kwestią do rozstrzygnięcia pozostaje, który sposób będzie najlepiej działał na waszą wydolność i która z nich będzie sprawiać wam najwięcej przyjemności.