x

Jak szybciej osiągać swoje cele treningowe ?

Dobrze przemyślany trening to połowa sukcesu, niezależnie czy chcecie mieć szczupłe nogi, dźwigać 300kg w martwym czy mieć widoczną żyłkę na bicepsie. To co i w jaki sposób robicie, będzie decydowało o tym czy osiągacie sukcesy treningowe czy jesteście przepełnieni frustracją i demotywacją ze względu na brak progresu. W tym artykule dowiecie się dlaczego jednej osobie sportowe sukcesy przychodzą łatwiej a drugiej trudniej, podpowiem wam co możecie zrobić, aby ze sfrustrowanej osoby stojącej ciągle w tym samym miejscu stać się sportowcem z sukcesami na koncie.

DLACZEGO NIE OSIĄGASZ ZAMIERZONYCH EFEKTÓW ?

1. Pragnienie

Nie chodzi mi o motywację. Zdecydowanie już nie o motywację opartą na emocjach po obejrzeniu 3 minutowego filmiku na Youtubie, ona jest krótkotrwała i przy najmniejszych trudnościach porzucicie cały plan. Mam na myśli o trwałym nawyku, o żądzy osiągnięcia celu, byciu nieustępliwym. Nie odkrywam Ameryki, przecież jak naprawdę wam na czymś zależy to zrobicie wszystko, aby to osiągnąć. Chcecie schudnąć ale ta czekoladka na was patrzy i woła żeby zjeść całą tabliczkę? Jak pragniecie zrzucić te kilogramy tłuszczu to nie zjecie jej w ogóle lub wciągniecie jedną kostkę zamiast całej tabliczki. Większym pragnieniem jest posiadanie zdrowego i sprawnego ciała czy ta przykładowa czekoladka ?

2. Brak planu treningowego

Jeśli trenujecie bez planu to nie dziwcie się, że nie osiągacie zamierzonych efektów. Ułożenie schematu treningowego powoduję zwiększoną motywację. Wiecie co macie do wykonania i nie musicie się nad tym zastanawiać. Plan treningowy nadaje porządek i organizację działania. Trening staje się bardziej kompletny, a wy jeśli jesteście sumienni osiągacie progres. Jeśli nie wiecie co powinien zawierać skuteczny plan treningowy, pobierzcie darmowego ebooka, który znajdziecie na stornie głównej lub w zakładce, dowiecie się jak ułożyć swój plan treningowy oraz jakie działania podjąć, aby osiągnąć swój cel.

Dodatkowo, tworząc plan treningowy powinniście skupić się na tym co będziecie robili w następnym i kolejnym planie. Zobaczcie jaką będziecie mieli przewagę nad samym sobą w momencie kiedy postępujecie zgodnie z wytycznymi, śledząc efekty w porównaniu jak trenujecie na oko bez planu.

Czy jak pracujecie to macie plan działania czy robicie na żywioł ? Która opcja jest produktywniejsza ?

3. Źle dobrane i wkomponowane ćwiczenia w treningu

Sprawa pierwsza to umiejętność doboru ćwiczeń. Druga to zachowanie odpowiedniej kolejności ich ustawienia w treningu, a trzecia to wkomponowanie, aby tworzyły spójną całość. Pomyłka w którymś z tych trzech punktów będzie skutkować mniej efektywnym treningiem, szybszym i narastającym zmęczeniem co doprowadzi ostatecznie do opóźnienia pozytywnych efektów lub ich brakiem.

4. Źle dobrana dieta

Chcecie wyrzeźbić sylwetkę ale restauracja ze złotymi łukami woła na hamburgera z frytkami i kolą. A może chcecie przytyć i tym razem nie jesteście w stanie wcisnąć kolejnego posiłku. Na każdy problem znajdzie się rozwiązanie. Przy diecie lub jakkolwiek inaczej nazwiecie wasz sposób odżywiania, ważne jest, aby spełnić kilka warunków. W tym artykule przytoczę wam trzy istotne punkty.

Po pierwsze śniadanie oraz posiłek przed- i po treningowy są najważniejsze. Muszą być pełnowartościowe i dostarczać niezbędnych mikro i marko składników. Po drugie, liczcie kalorie. Wiem, że nikt tego nie lubi, dłużej przygotowuje się posiłki, trzeba postać w kuchni, ważyć produkty, trochę poczytać na ten temat itd. No ale w końcu chcecie mieć te efekty czy jednak nie chcecie aż tak mocno ? Trudności będą tylko na początku, później szybko zaczniecie się przyzwyczajać do objętości posiłków i każdy z nich będziecie robić na oko. Po trzecie stopniowo zwiększajcie lub zmniejszajcie objętości i ilości spożywanego jedzenia. Załóżmy, że chcecie przytyć ale jak wcześniej wspomniałem po 30 minutach walki z ryżem, kurczakiem i brokułami 😀 nie jesteście w stanie wcisnąć połowy tego co przygotowaliście i powinniście zjeść. Dajcie sobie czas, skoro wcześniej na obiad dawaliście radę zjeść pół torebki ryżu to z dnia na dzień nie będzie łatwe ani przyjemne zjeść całe opakowanie. Małymi kroczkami do celu.

5. Powtarzanie tych samych ćwiczeń w takiej samej formie

Kiedy ostatni raz zmieniliście swój plan treningowy?

Kiedy ostatni raz zastąpiliście jedno ćwiczenie innym ?

Kiedy ostatni raz usunęliście ulubione ćwiczenie ze swojego treningu ?

Nagminne powtarzanie tych samych ćwiczeń powoduje zwiększoną adaptację, czyli mówiąc prościej przyzwyczajacie się organizmu do konkretnego ćwiczenia. Załóżmy, że wykonujecie od 2 lat ciągle to samo ćwiczenie, np. podciąganie nachwytem. Zawsze na 10 powtórzeń w 4 seriach. Jak łatwo policzyć, a sprawdzajcie mnie bo z matematyki orłem nie byłem, to wychodzi nam 40 powtórzeń. Czy warto zmienić uchwyt kosztem liczby powtórzeń? Oczywiście. Dacie nowy bodziec, w innym stopniu będą pracować mięśnie. Po zmianie uchwytu wykonujecie 4 serie na 8 powtórzeń. Łącznie wykonujecie 32 powtórzenia ale zmieniliście tor ruchu, ustawienie, w którym nie pracowaliście przynajmniej 2 lata. Początkowo wykonacie mniej powtórzeń ale z biegiem czasu wzmocnicie słabsze mięśnie i docelowo zwiększycie liczbę powtórzeń w podciąganiu.

6. Zbyt wiele priorytetów

Możliwe, że nie koncentrujecie się na głównym celu i skupiacie się na zbyt wielu elementach. Zaczynacie biegać, nagle zmieniacie trening na dwóbuj olimpijski, po 2 treningach zaczynacie trenować stanie na rękach, a że już mamy kwiecień to chcecie zrobić 6-pak i od dzisiaj robicie tylko brzuszki.

Jestem ogromnym zwolennikiem łączenia celów ale zawsze tych zbliżonych do siebie. Podam wam kilka przykładów, które można łączyć ze sobą:

Trening na szybkość – łączę z dwubojem olimpijskim

Trening na masę – łączę z treningiem siły, mocy i dynamiki

Trening na redukcję – łączę z treningiem z własną masą ciała i biegami na odcinku 400m

Trening regeneracyjny – łączę z pływaniem i obijaniem się 😀

DLACZEGO MUSIAŁEM CHODZIĆ NA KOREPETYCJE Z MATEMATYKI ?

Co ma matma do wysiłku fizycznego? Już ustaliliśmy, że matematyka dla mnie to czarna magia, inaczej było ze sportem. Tutaj wszystko przychodziło mi naturalnie i szybko widziałem efekty. Na 3 z matematyki w liceum musiałem poświęcić 4 razy więcej czasu jak moi koledzy i koleżanki z klasy. Dlaczego? Ponieważ miałem inne predyspozycje i jestem przekonany, że każdy z was też jest w czymś lepszy niż reszta waszych bliskich. Wracając do aktywności fizycznej to macie różne predyspozycje i upodobania treningowe, posiadacie inne zdolności przyswajania nowych umiejętności, różne poziomy zaawansowania i dlatego jedna osoba musi poświęcać więcej czasu i wysiłku, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Wiele innych czynników może wpływać na wasz brak efektów, może to być m.in. nieodpowiednia suplementacja, źle dobrana objętość treningowa, brak regeneracji, nadmierne spożywanie alkoholu itd. Na każdy z powyższych punktów mógłbym napisać osobny artykuł i możliwe, że w przyszłości tak zrobię. Na ten moment chciałem jednak, abyście mieli ogólną wiedzę dlaczego wasz progres idzie wolno lub dlaczego w ogóle nie osiągacie zamierzonych rezultatów. Możliwe, że któryś z tych punktów u was kuleje i wymaga wzmożonego wysiłku

Naprawdę chciałbym, aby każdy z was osiągał swoje wymarzone cele treningowe. Wierzę, że jeśli macie determinację i wiedzę jesteście w stanie osiągnąć cel lub znacznie się do niego zbliżyć. Trenujcie wszechstronnie i razem zadbajmy o formę 🙂 A teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym tłumaczyłem czemu warto unikać maszyn w swoim treningu, który znajdziecie tutaj.

Masz pytanie dotyczące oferty lub potrzebujesz porady w sprawie treningu ?