Patrząc się przez pryzmat szybkości w sporcie, ogrywa ona bardzo ważną rolę. Szybszy bokser ma większą szansę na wykonanie skutecznego uniku lub wcześniejsze zadanie ciosu. Szybszy tenisista będzie miał więcej czasu na ustawienie się do uderzenia, szybszy napastnik będzie potrafił zgubić obrońcę itd. W tym artykule dowiecie się co się jakie czynniki składają się na szybkość oraz jak powinniście zaplanować jednostkę treningową w celu poprawy tej cechy motorycznej.

SZYBKOŚĆ W UJĘCIU MOTORYCZNYM

Szybkość to zdolność do wykonania określonej czynności ruchowej w jak najkrótszym czasie. Wpływ na to czy jesteśmy szybcy w dużym stopniu ma siła i koordynacja oraz w mniejszym stopniu mobilność i wytrzymałość. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt. treningu siłowego w odniesieniu do innych cech motorycznych, kliknijcie tutaj. Efektem treningu szybkości powinno być uzyskanie automatyzacji ruchu o możliwie najwyższej częstotliwości ruchu wykonywanych z maksymalną prędkością. Możemy wyróżnić 3 składowe wpływające na szybkość:

1.Czas reakcji – im szybciej zareaguje zawodnik tym lepiej. Jeśli pływak wskoczy szybciej do wody zyskuje przewagę już na początku rozpoczęcia konkurencji.

2.Częstotliwość ruchu – im sprawniejszy układ nerwowy, tym większa powinna być częstotliwość ruchów. Trening układu nerwowego powinien opierać się na trening siłowym i szybkościowym.

3.Czas ruchu – większa prędkość ruchu powoduje skrócenie czasu trwania

Każdy z was posiada inne predyspozycje treningowe. Jedni potrafią jeździć rowerem utrzymując wysokie tempo przez długi okres czasu a drudzy mogą przebiec 100m poniżej 10 sekund. Wszystko zależy od waszego treningu ale również od rodzaju włókien mięśniowych. W poniższej infografice tłumaczę tę zależność.

NAJLEPSZY SPOSÓB TRENOWANIA SZYBKOŚCI

Aby zacząć myśleć o poprawieniu szybkości, po pierwsze musicie mieć opanowaną technikę ruchu. W momencie kiedy wasz wzorzec ruchu jest dopracowany możecie skupiać się na jego przyśpieszeniu. Kiedy tenisista chce przyśpieszyć swoje uderzenie, zacznie grać lżejszą rakietą. Kiedy dwuboista chce przyśpieszyć zaciągnięcie sztangi w rwaniu, będzie pracował na 70% swojego ciężaru maksymalnego. Oczywiście wzorzec ruchowy będzie inny dla każdego sportowca, wynika to z jego indywidualnych predyspozycji oraz specyfiki dyscypliny.

Kolejnym krokiem powinna być maksymalna intensywność. W tym momencie musi się zgrać wysoki poziom pobudzenia nerwowego oraz rekrutacja jak największej liczby jednostek motorycznych w jak najkrótszym czasie. Wykonujcie swój ruch szybciej niż podczas rywalizacji sportowej. Znacie uczucie zbiegania z górki ? Albo zrobicie wszystko, aby nogi i ręce nadążyły albo polecicie na twarz. Chcecie biegać szybciej, mieć lepszą koordynację to stosujcie biegi z górki. Jak już zaczynacie trenować to wypadałoby zmaksymalizować swoje efekty i nie czekać na nie miesiącami.

Z pomocą przychodzi nam metoda powtórzeniowa, która mówi, abyście wykonywali kolejne powtórzenie z taką samą intensywnością. Załóżmy, że macie w treningu wykonanie 15 metrów skipów A, B, i C po 3 serie każdego z nich. Przez te 15 metrów lecicie tyle ile dała fabryka, jak najszybciej, jak najwięcej. Po wykonaniu ćwiczenia następuje przerwa wypoczynkowa. Powinna ona trwać na tyle długo, abyście do kolejnej serii skipu podchodzili na pełnym odpoczynku, tak abyście wrócili do stanu z przed pierwszej serii w treningu.

Można byłoby powiedzieć, że to wszystko. Natomiast warto zwrócić uwagę na metody w treningu uzupełniającym. Trening siłowy to absolutny fundament w treningu szybkości. Zobaczcie na sylwetki np. sprinterów i porównajcie je z sylwetkami maratończyków. Aby wasz trening siłowy przełożył się na szybkość polecałbym wykonywanie:

– treningu dwuboju olimpijskiego i jego elementów

– treningu trójboju siłowego i jego elementów

– treningu plyometrycznego

– treningu odwzorowując wzorzec ruchowy z dodatkowym obciążeniem ( np. bieg pod górkę, w baseballu wykonywanie uderzeń z cięższym kijem niż podczas zawodów, bokser wykonujący walkę z cieniem z hantelkami w dłoniach )

– innych ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących i poprawiających koordynację i mobilność

DLACZEGO SPRINTERZY MUSZĄ TRENOWAĆ WYDOLNOŚĆ ?

Jaki sens ma wykonywanie biegów na 800m czy 2km dla profesjonalnego sprintera, który biega 60m lub 100m ? Na pierwszy rzut oka taki trening mógłby wydawać się czasem straconym. Przecież bieg na 2km nie przełoży się na czas w biegu na 100m. Oczywiście, że nie. Chodzi o zupełnie inną rzecz. Sprinterzy muszą trenować wydolnościowo, aby szybciej usuwać kwas mlekowy, który jest wytwarzany w ogromnych ilościach podczas krótkich i intensywnych wysiłków. Spowoduje to, że szybciej wrócą do homeostazy ( czyli, równowagi organizmu ), będą szybciej się regenerować i podejmować kolejne wysiłki na najwyższej intensywności.  Dodatkowo włączenie treningu o charakterze wydolnościowym spowoduje wyrównanie się dysproporcji komór serca wynikających z ciągłego powtarzania treningu siłowego i szybkościowego.

Treningi poprawiające szybkość są bardzo dynamiczne i nie wieje na nich nudą. Ważne jest kierowanie się powyższymi zasadami, w celu maksymalizacji wyników. Jeśli chcecie być najszybszym zawodnikiem na boisku lub po prostu chcielibyście być bardziej dynamiczni, aby poprawić swój poziom sportowy, skontaktujcie się ze mną i razem ustalimy plan treningowy.

Teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu nt. 8 zdrowych produktów, które powinny się znaleźć w waszej diecie. Pamiętajcie, że odpowiednia dieta ma również istotny wpływ na wasze wyniki sportowe. Wejdźcie w artykuł klikając tutaj.

Trenujcie wszechstronnie, bawcie się aktywnością fizyczną i razem zadbajmy o formę 😊