Uwzględnienie kilku dni na relaks i odpoczynek w waszych planach treningowych to obowiązek, warunkiem jest ich umiejętnie umiejscowienie w całym makrocyklu. Co się jednak  stanie kiedy wasza tygodniowa przerwa przeciągnęła się do kilku miesięcy ? W tym artykule dowiecie się jak szybko i bezpiecznie wrócić do formy po długiej przerwie oraz co możecie zrobić, aby zdążyć do lata z plażową sylwetką 😊

PIERWSZY TRENING JUŻ Z PLANEM TRENINGOWYM ?

ODPOWIEDŹ KRÓTKA: NIE

ODPOWIEDŹ ROZBUDOWANA:

Dobrze skonstruowany plan treningowy przyśpieszy wasz progres, pokaże mocne i słabe strony oraz pozwoli osiągnąć sportowe sukcesy. Osobiście uważam, że trenowanie z planem treningowym jest totalnym obowiązkiem, jeśli zależy wam na prawidłowo rozwiniętej sylwetce czy poprawie konkretnych cech motorycznych.

Z drugiej strony jak możecie dobrać odpowiednią objętość i intensywność treningową nie ćwicząc przez kilka miesięcy. Nie znacie swoich aktualnych możliwości, z pewnością będziecie czuli dyskomfort przy różnych ćwiczeniach i jesteście na maksa pospinani i zwiotczali. Bóle szyi i kręgosłupa, nieaktywne mięśnie brzucha i pośladków spowodowane ciągłym siedzeniem, o których więcej możecie dowiedzieć się tutaj, mocno przyczyniają się do zaburzonej postawy ciała, dysbalansu mięśniowego i pogłębiania patologicznych stanów.

Moją propozycją jest starannie zaplanowana najbliższa jednostka treningowa. Jeżeli jesteście osobą, która ceni swój czas i nie chcecie zastanawiać się przez 15 minut jakie ćwiczenie wykonać następne, wcześniej ułożony bieżący trening pozwoli wam zaoszczędzić czas. Ponadto da wam możliwość relaksu i spokojnej głowy bo macie już wszystko wypunktowane. Jakby tego było mało, to zawsze możecie wprowadzić korektę przed samym treningiem i wykonać lżejszą bądź cięższą jednostkę treningową.

JAKIMI ZASADAMI POWNNIŚCIE SIĘ KIEROWAĆ ?

Skoro już wiecie, że planowanie treningu jest obowiązkowe, to musicie poznać kilka zasad, które pomogą wam w tych pierwszych jakże wymagających dla ciała i umysłu treningach.

Słuchajcie swojego organizmu. To sprawa kluczowa w każdym etapie treningowym, a w szczególności kiedy wracacie po dłuższej przerwie. Będziecie doskonale wiedzieć, w którym momencie możecie pozwolić sobie na większe / mniejsze obciążenie i intensywność. Nie traktujcie się zbyt pobłażliwie ani zbyt hardcorowo. Gdybym miał się kierować, w którąś z tych stron to po takiej przerwie zdecydowanie wolałbym łagodny wymiar kary w postaci DOMS-ów na następny dzień. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się czym są i jak zapobiegać DOMS-om.

Zostawcie zapas sił.  Determinacja i chęć do wykonania  kolejnych powtórzeń to dobry objaw, jednak wybiegając w przód, żadne z was nie chce chodzić z „zakwasami” przez tydzień i nie móc zejść ze schodów czy unieść ręki w górę. W każdej serii wykonajcie zapas minimum 5 powtórzeń. Te pierwsze treningi mają być impulsem dla organizmu a nie zajazdem, którym będziecie chcieli zrekompensować wcześniejsze leniuchowanie.

Stosujcie umiarkowaną ilość ćwiczeń.  Stosując ćwiczenia wielostawowe, oprócz mięśni głównych angażujecie również mięśnie, które pośrednio biorą udział w pokonywaniu oporu zewnętrznego. Oznacza to, że w jednym ćwiczeniu pracuje więcej niż jeden mięsień. Przykładowo wykonując podciąganie, angażujecie mięśnie pleców, ramion i brzucha.

PRZYKŁADOWY TRENING DLA KOBIET I MĘŻCZYZN

Poniżej przedstawiam wam przykładowy trening dla kobiet i mężczyzn, które możecie wykonać na siłowni. Układając te treningi założyłem, że macie już doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń i jesteście zaznajomieni z techniką ich wykonywania. To bardzo uniwersalne jednostki pozwalające w krótkim czasie przetrenować całe ciało. Ilość serii oznaczona po opisie ćwiczenia i ilość powtórzeń po literce „x” jest przybliżona ale nie zmniejszałbym ilości powtórzeń poniżej 5 ani nie zwiększał powyżej 15.

ZWRÓĆCIE JESZCZE UWAGĘ NA…

Nie odkrywam Ameryki ani nie dzielę się tutaj z wami tajemną wiedzą. Wykonanie solidnej rozgrzewki to wasz obowiązek. Jak nie macie czasu na rozgrzewkę to tak naprawdę nie macie również czasu na trening. Żeby jednak was nie zdemotywować i nie zostawić z niczym to podpowiem wam, że rozgrzewka, która rozgrzeje całe ciało i ruszy zastałe mięśnie może zająć nawet kilka minut. Taka ekspresowa rozgrzewka powinna się opierać na kilku ćwiczeniach typu cardio, dynamicznym rozciąganiu i aktywacji mięśni. Dodatkowo w trakcie przerw wypoczynkowych między ćwiczeniami i seriami powinniście ciągle się ruszać co pozwoli wam na lepsze dogrzanie.

Poza tym zjedzcie posiłek 60 – 90 minut przed treningiem. Na pewno nie chcecie, żeby było wam ciężko na żołądku podczas pierwszych chwil na siłowni ani nie chcecie, żeby was odcięło z głodu ponieważ nie zjedliście na czas. Jest to bardzo częsty błąd, który też wymaga zaplanowania. Posiłek przed treningowy powinien być pełnowartościowy i lekki. Organizm i narządy wewnętrze zareagują ogromnym stresem na dłużej trwającą aktywność fizyczną dlatego dobrze dać szansę żołądkowi rozpocząć proces trawienia.

Sprawdźcie też jak wyglądają sprawy organizacyjne na siłowni, którą chcecie odwiedzić. Sam dawno nie byłem na żadnej siłowni, natomiast mogę się domyślać, że występują restrykcje. Możliwe, że jakaś siłownia będzie miała 15 minutową przerwę sanitarną, w środku waszego treningu, która wybije was z rytmu albo ograniczy was czasowo. Ręcznik i dezynfekcja sprzętu to sprawa oczywista.

CO MOŻESZ ZROBIĆ, ABY UTRZYMAĆ NAWYK REGULARNEGO TRENOWANIA?

Systematyczność i upór zdecydowanie są niezbędnymi czynnikami, które w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i odpowiednimi nawykami żywieniowymi pozytywnie wpłyną na waszą kondycję, samopoczucie i w efekcie ubocznym pozwoli na osiągnięcie plażowej sylwetki. W następnym artykule, który dla was przygotuję przedstawię wam konkretne sposoby, którymi możecie się wspomagać, aby wyrobić nawyk regularnego trenowania.

Jeśli nie chcecie czekać, możecie już teraz pobrać darmowego ebooka, którego znajdziecie tutaj, w którym opisywałem jedną z najskuteczniejszych metod wprowadzenia nowego nawyku.

Powrót do formy jest wymagający ale pamięć mięśniowa jest bardzo dobra. Oznacza to, że wasz organizm pamięta w jakiej kondycji fizycznej znajdował się przed przerwą i przez odpowiednio dobrany trening będzie dążył do powrotu do poprzednich parametrów. Początki mogą być trudne ale liczę na waszą wytrwałość.

Razem zadbajmy o formę 😊