Znajomość swojego tętna maksymalnego jest bardzo przydatną informacją dla sportowca czy amatora, który opiera swój wysiłek na procentowym obciążeniu tętna w treningu. Tak zaplanowana aktywność fizyczna na pewno będzie zwiększała wasze możliwości wydolnościowe bez względu na to czy biegacie 400m czy biegacie na biegówkach długie dystanse. W tym artykule dowiecie się jak sprawdzić tętno maksymalne wykonując szybki test.

               Na pewno większość z was spotkała się z zastosowaniem wzoru na obliczenie HRmax (tętna maksymalnego), który wygląda następująco:

220 – wiek osoby trenującej = Twój HRmax

Wzór ten nawet po części nie jest w stanie oddać realnego stanu rzeczy, ponieważ nie uwzględnia takich parametrów jak:

– Płeć

– Waga

– Wiek

– Genetyczne uwarunkowania

– Poziom wytrenowania

– Predyspozycje do osiągania mniejszego lub większego HRmax ze względu na uprawianą dyscyplinę

Biorąc na przykład 35-letnią osobę, która przez 20 lat trenuje sporty szybkościowo-wytrzymałościowe i tą samą osobę, tylko trenowałaby w tym samym czasie sporty typowo wydolnościowe, z pewnością wyższe tętno maksymalne uzyskałaby, trenując sporty szybkościowo-wytrzymałościowe. Wpływ na ten czynnik ma charakter wysiłku, w którym większa ilość uderzeń serca zawsze występuje w sportach o bardzo intensywnym charakterze. Jeśli chcecie dowiedzieć się jak trening siłowy wpłynie na lepsze rezultaty w sportach wydolnościowych, kliknijcie tutaj. Zatem różnica ta występuje już w uprawianiu samej dyscypliny, nie mówiąc o porównaniu dwóch różnych osób. Podsumowując ten i inne wzory, które są powszechnie dostępne nie oddają stanu rzeczywistego.

SPOSOBY MIERZENIA TĘTNA

Oczywiście najwygodniej jest mieć pulsometr, natomiast można wykonać pomiar palpacyjnie, przykładając palec wskazujący i środkowy do :

– Tętnicy szyjnej – zaraz pod żuchwą i ten sposób polecam najbardziej

– Tętnicy promieniowej – umiejscowiona przy nadgarstku

Przygotujcie stoper, przyłóżcie palce do tętnicy i  po chwili powinniście wyczuć uderzenia. W momencie kiedy włączycie stoper zaczynacie liczyć uderzenia przez 15 sekund. Następnie uzyskany wynik pomnóżcie przez 4. Suma uderzeń to wasze aktualne tętno. Możecie też wykonać pomiar na 10 sekund ale wtedy wynik mnożycie przez 6.

TEST TĘTNA MAKSYMALNEGO

1. Zmierzcie tętno spoczynkowe i je zapiszcie.

2. Wykonajcie kompletną rozgrzewkę całego ciała, skupcie się żeby była dynamiczna, rozciągnęła i zaktywizowała mięśnie i przygotowała je do wysiłku.

3. Wykonajcie 15 minutowy trucht.

4. Wykonajcie pomiar tętna i poczekajcie, aż serce się uspokoi i mocno zbliżysz się do tętna spoczynkowego.

5. Zacznijcie bieg o narastającym charakterze. Przyjmijmy, że zaczynacie od tempa 10 km/h. Co 2 minuty zwiększając prędkość biegu o 2km/h.

6. Trzymajcie się tego schematu przez cały czas trwania testu.

7. Test kończycie w momencie, kiedy nie jesteście w stanie zwiększyć prędkości biegu lub kontynuować dalej wysiłku.

8. Zatrzymajcie się i odczekajcie 10 sekund przykładając palce do tętnicy.

9. Zacznijcie pomiar tętna.

Przykład:

Tętno spoczynkowe: 66

Tętno po rozgrzewce i przed rozpoczęciem testu: 70

Tętno po teście: 175

Ten prosty test jest bardzo skuteczną metodą na dokładne oszacowanie HRmax, jeśli nie posiadacie pulsometru. Dla ułatwienia trzymania tempa biegu, test możecie wykonać na stadionie, gdzie macie dokładnie wyliczone 400m. Kontrolując czas i pokonany dystans będziecie widzieli czy wasze przyśpieszone tempo jest tym rzeczywisty czy tylko tak się wam wydaje. Możecie też poprosić osobę, która będzie jechała na rowerze z prędkościomierzem. Wtedy ona nadaje wam tempo i macie pewność, że test przebiega prawidłowo, jest to  też bardzo wygodny sposób dla biegacza. Nie muszę dodawać, aby test wyszedł wiarygodnie musicie dać z siebie wszystko. Pamiętam jak ja wykonałem ten test dokładnie w taki sposób jaki przedstawiłem wyżej, miałem mroczki przed oczami a w wieku 16 lat moje tętno maksymalne wynosiło ponad 220 uderzeń na minutę. Korzystając ze wzoru, wynik ten byłby niemożliwy do osiągnięcia i później wszystkie moje obciążenia treningowe bazujące na pracy z tętnem byłyby zaniżone.

               Test jest bardzo obciążający i jeśli stwierdzicie, że nie poszło wam najlepiej to zróbcie minimum jeden dzień przerwy i go powtórzcie, aby osiągnąć jak najlepszy wynik. Później praca na tętnie podczas treningów będzie przynosiła wam świetne rezultaty i możliwości analizy treningowej. A teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu nt. roli pośladków w bieganiu oraz innych sportach, kliknijcie tutaj, aby czytać dalej. Razem zadbajmy o formę 😊