W zdrowym ciele zdrowy duch, a ciało to coś więcej niż same mięśnie. Niezależnie czy jesteście zawodowymi sportowcami czy popularnymi Kowalskimi, warto abyście zadbali o swój kręgosłup. Najgorszą informacją dla nas jest fakt, że problemy z kręgosłupem dotykają różne grupy wiekowe. Zatem, jeśli nie chcecie na starość wiązać butów na stojąco z powodu garbatych pleców zapoznajcie się z kilkoma informacjami.

BUDOWA KRĘGOSŁUPA

W celu lepszego zrozumienia zagadnienia, przypomnę kilka informacji.

Kręgosłup posiada 33-34 kręgów ułożonych jeden na drugim i dzielimy go na części:

– odc. szyjny 7 kręgów

– odc. piersiowy 12 kręgów

– odc. lędźwiowy 5 kręgów

– odc. krzyżowy 5 kręgów

– odc. guziczny 3-4 kręgów

PRZYCZYNY BÓLU KRĘGOSŁUPA

Najczęściej na dolegliwości kręgosłupa narażony jest odcinek szyjny i lędźwiowy. Jest to bezpośrednio spowodowane z trybem życia, brakiem ruchu oraz niedbałością o zdrowie kręgosłupa.

NOTORYCZNE PRZEBYWANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Kiedy siedzimy zaburzamy prawidłową postawę ciała. Odcinek szyjny oraz barki ustawiają się w protrakcji ( wysunięciu w przód ), brzuch oraz pośladki są nieaktywne. Więcej na ten temat oraz jak radzić sobie z problemami związanymi z ciągłym siedzeniem przeczytacie tutaj.

DYSBALANS MIĘŚNIOWY

Oznacza to sytuację, w której mięsień lub grupa mięśni jest silniejsza niż jej antagonista. W przypadku kiedy macie mocniejszy brzuch od mięśni pleców (czyli antagonisty), wasza sylwetka zacznie pochylać się w przód, zmniejszając tym samym lordozę w odcinku lędźwiowym. Z drugiej strony kiedy to mięśnie pleców są znacznie silniejsze niż mięśnie brzucha, wasza postawa ciała będzie również zaburzona. Nastąpi „otwarcie” żeber ( uniesienie i wypchnięcie w przód ) spowodowane rozluźnionymi mięśniami brzucha a spiętymi mięśniami pleców i powiększycie lordozę w odcinku lędźwiowym.

DYSKOPATIA

Również spowodowana przez ciągłe przebywanie w pozycji siedzącej. Z reguły występuje w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i charakteryzuje się poromieniującym bólem do kończyn dolnych, które mogą nawet drętwieć.

Do innych przyczyn bóli kręgosłupa możemy zaliczyć:

– nieumiejętne dźwiganie ciężarów ( nie tylko na siłowni )

– urazy mechaniczne ( np. podczas wyciągania od razu walizek po długej podróży autem )

– osteoporoza ( dotyczy bardziej osób po 50 r.ż. )

ZAPOBIEGAJ ZAMIAST LECZYĆ

Prawidłowe ustawienie kręgosłupa przynosi nie tylko wiele korzyści w świecie sportu ale również w codzienny życiu. Zaburzenie, któregoś z odcinków kręgosłupa jest kompensowane w innej jego części i może skutkować osłabieniem całego łańcucha kinematycznego. Jednakże ostateczną korektę postawy ciała możecie znaleźć nawet w przeprostach kończyn dolnych spowodowanych zaburzeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Z tego powodu warto zadbać o prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz dobrze ułożone kręgi, które „odciążają” kręgosłup, dzięki czemu możecie dłużej i sprawniej funkcjonować. Jak to zrobić ?

NAPRAWCIE SIĘ

W pierwszej kolejności musicie zdiagnozować z czym macie problem. Zakładam, że wszyscy chcecie cieszyć się zdrowiem jak najdłużej, dlatego wydanie kilku stówek na profesjonalną konsultację z wizytą u fizjoterapeuty nie powinno być dużym wydatkiem zakładając perspektywę kilkudziesięciu lat życia.

SPACERUJCIE

Chodzenie aktywizuje mięśnie stabilizujące kręgosłup podczas każdego kroku. Sprawdźcie to przy najbliższej okazji, w momencie chodu połóżcie dłonie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i poczujcie jak napinają się mięśnie.

PŁYWAJCIE

Pływanie sprzyja odciążaniu kręgosłupa. Pływając kraulem odciążycie odcinek lędźwiowy. Podczas pływania na plecach odciążacie odcinek szyjny, a jeśli potraficie pływać delfinem bardzo mocno popracujecie nad ruchomością całego kręgosłupa.

PODTRZYMUJCIE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Sport wyczynowy nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. To umiarkowana aktywność fizyczna sprawia, że czujecie się lżejsi, młodsi i macie więcej werwy. Regularność powoduje adaptację do wysiłku, także z biegiem czasu powinniście nieco zwiększać obciążenie i intensywność treningową. Odwracając sytuację, kiedy wypadliście z uprawiania sporu warto schować ego do kieszeni i zacząć na mniejszych obrotach. O tym jak aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie możecie przeczytać tutaj.

DŹWIGAJCIE Z GŁOWĄ

Ten punkt dotyczy zarówno podnoszenie ciężarów na siłowni jak i w życiu codziennym. Nie bez powodu mówi się, że martwy ciąg to ćwiczenie funkcjonalne. Proste plecy, napięte mięśnie brzucha oraz nogi zgięte w stawach kolanowych to podstawa do podniesienia 25 kg worka z cementem czy 200 kg sztangi z ziemi.

Przyznacie, że dość często coś nosimy. Niektórzy niosą ciężką torbę z zakupami spożywczymi a inni idą z obładowaną torbą czy plecakiem. W takich sytuacjach warto rozkładać ciężar na obie strony, aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa na jedną ze stron. Kiedy nie macie takiej możliwości polegajcie na mocnym napięciu mięśni brzucha, które będą stabilizować waszą sylwetkę.

ZADBAJCIE O ODPOWIEDNIĄ REGENERACJĘ I RELAKS

Odpoczynek jest ważny dla ciała i umysłu. Chroniczne napięcie mięśni, słaba ruchomość stawów, bóle mięśniowe oraz stres nie będą korzystnie wpływać na stan waszego zdrowia i kręgosłupa. Stosujcie masaże lub ćwiczenia oddechowe, rolujcie się i rozciągajcie, wykonujcie ćwiczenia, które likwidują bóle mięśniowe zamiast tych, które ten ból pogłębiają. A może to saunowanie będzie dla was odpowiednią metodą na relaks. Znajdźcie coś dla siebie.

WPROWADŹ WAPŃ DO JADŁOSPISU

Wapń to podstawowy budulec kości a jego niedobór powoduje osteoporozę. Ta zaś może być bezpośrednio związana z bólami kręgosłupa. Dużą zawartość wapnia posiadają orzechy laskowe, mleko i jarmuż. 

HIGIENA SNU

Kiedy śpicie poskręcani jak precle, prędzej czy później odczujecie skutki nieodpowiedniej pozycji podczas snu. Stopniowo eliminujcie niepożądane pozycje podczas snu i zacznijcie układać się w pozycji embrionalnej czy na plecach. O tym i wielu innych, mniej oczywistych rzeczach poruszam w artykule, który znajdziecie tutaj.  

ZWIS NA DRĄŻKU

Osobiście uważam, że jednym z najlepszych ćwiczeń jakie możecie zrobić dla swojego kręgosłupa to zwis na drążku. Podczas zwisu następuje zassanie płynów ustrojowych do dysków kręgosłupa i następuje ich regeneracja. Mocniej nawodnione dyski posiadają lepsze właściwości amortyzujące i bardziej chronią kręgi. Zwróćcie tylko uwagę na jeden szczegół. Podczas zwisu nie możecie dotykać podłogi ani podkurczać nóg.

Kluczem do zdrowego kręgosłupa jest praca nad jego gibkością oraz wzmocnienie mięśni brzucha. Zatem bierzcie się do roboty i pozbądźcie się bólu. 

Trenujcie mądrze i razem zadbajmy o formę 😊

Zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym pisałem o poprawie ruchomości w stawach dzięki systemowi Agile 8, link znajdziecie tutaj.