Częste zmiany w planie treningowym są nieskuteczne, tak samo notoryczne powtarzanie lubionego zestawu ćwiczeń nie przyniesie wybitych rezultatów. Nasz organizm musi mieć czas, aby przystosować się do nowego bodźca, dlatego ważne jest wyczucie kiedy powinna nastąpić zmiana. W tym artykule przedstawię wam kiedy i jak wprowadzać zmiany w waszych planach treningowych.

W celu lepszego zrozumienia czemu potrzebujemy zmian planów treningowych, chciałbym skupić się nad wprowadzeniem zagadnienia adaptacji organizmu i zmienności.

ADAPTACJA

To nic innego jak przystosowanie i przyzwyczajenie się organizmu do charakteru wysiłku przez powtarzanie określonych ćwiczeń i trzymania się podobnych zakresów powtórzeń w dłuższej perspektywie czasu. U każdego z nas proces adaptacji będzie się różnił, związane jest to z różnymi czynnikami m.in.: poziomem zaawansowania, dietą i suplementacją, regeneracją oraz czy wykonywane ćwiczenia występowały w poprzednich planach treningowych.

ZMIENNOŚĆ

W momencie kiedy następuje adaptacja warto urozmaicić swój plan treningowy lub całkowicie go zmienić. Istnieje sporo możliwości modyfikacji. Można zmienić:

– ilość powtórzeń lub serii

– tempo wykonywanych ćwiczeń

– system i metody treningowe

– zakres ruchu

– skrócić lub wydłużyć przerwę wypoczynkową między seriami lub ćwiczeniami

– obciążenie

– zestaw ćwiczeń

JAK CZĘSTO ZMIENIAĆ PLAN TRENINGOWY?

Zmianę planu treningowego rozgraniczyłbym na osoby początkujące i średniozaawansowane wraz z zaawansowanymi.

W przypadku osób początkujących okres adaptacji będzie wydłużony. Oznacza to, dostarczane bodźce starczą na dłużej i w ich przypadku zmiana planu treningowego może nastąpić po 6-8 tygodniach. U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych skróciłbym plan treningowy do okresu 3-6 tygodni.

Jeśli jesteście przynajmniej średniozaawansowani to z reguły po okresie 3-6 tygodni i powtarzaniu tych samych jednostek treningowych następuje adaptacja organizmu do wysiłku. Wtedy wypadałoby zmienić trening. Jednak samą zmianę treningu ująłbym jako ROZWÓJ planu treningowego. Kompletne przemeblowanie każdej jednostki treningowej niekoniecznie będzie najlepszym rozwiązaniem. Spójrzcie na wypunktowane przykłady wprowadzenia zmian w treningu.

Nowym bodźcem będzie pauza, którą dodacie do martwego ciągu, który wykonywaliście już od 6 tygodni w waszym rozkładzie ćwiczeń. W następnym planie treningowym możecie zmienić pauzę na podnoszenie sztangi z deficytu, w kolejnym dodacie deficyt i pauzę itd. Rozumiecie ? Nie rezygnujecie z ćwiczenia, w którym chcecie poprawić wynik lub które podnosi wasz poziom sportowy, tylko je rozwijacie. Jednocześnie unikacie adaptacji ponieważ w każdej zmianie planu treningowego dodajecie nowy element.

Z drugiej strony kompletna zmiana może okazać się słuszną decyzją. Może się tak dziać w przypadku kiedy łapiecie kontuzję i nie jesteście w stanie wykonywać większości ćwiczeń z poprzedniego planu treningowego. Możliwe, że stawiacie sobie jakiś cel, niech to będzie nauka stania na rękach, a wasz plan treningowy opiera się w głównej mierze na dwuboju olimpijskim. Zgodzicie się, że w takim przypadku konieczna będzie totalna zmiana w organizacji treningu.

DLACZEGO WARTO PRZEPLATAĆ RÓŻNE RODZAJE TRENINGÓW W DŁUŻSZEJ PERSPEKTYWIE CZASU?

W mojej filozofii trening nie może być nudny, ma dawać dużo frajdy, musi stanowić bazę pod uprawianie różnych dyscyplin sportowych i być bezpieczny. Warto nadmienić, że nie każdy z tych punktów będzie tyczył się zawodowego sportowca.

Sam jestem bardzo aktywny. W związku z tym staram się tak programować moje treningi, aby zagwarantowały mi możliwość uprawiania dowolnej dyscypliny sportowej tak żebym nie odstawał pod względem fizycznym od zawodnika, który jest skoncentrowany stricte na niej.

W naszym ciele mamy różne rodzaje włókien mięśniowych, szybko- i wolnokurczliwe oraz mieszane. Chociażby ze względu na te różnice stosowałbym odmienne rodzaje wysiłków, aby rozwijać ciało holistycznie.

Niezależnie od efektów jakie chcecie osiągnąć planując swoje treningi, musicie pamiętać, o zbilansowanym jadłospisie i odpowiedniej regeneracji. Najważniejsze jest, aby trening podpasować pod własne upodobania i czerpać z niego dużo radości.

Zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym podpowiadałem jak poprawić siłę, szybkość dynamikę i skoczność w zaledwie 3 miesiące, link znajdziecie tutaj.

Razem zadbajmy o formę 😊