Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Wspomaga budowanie suchej masy mięśniowej, poprawia siłę maksymalną oraz korzystnie wpływa na wytrzymałość. Wyróżniamy różne rodzaje kreatyny: monohydrat, jabłczan, cytrynian, stak kreatynowy, orotan i kilka innych. W tym artykule dowiecie się o 3 rodzajach kreatyny, czego możecie się po nich spodziewać i jak powinniście je dawkować.

5 MITÓW O KREATYNIE

1. Faza ładowania -> oznacza, że przez okres 7 dni celowo zwiększacie dawkowanie kreatyną biorąc np. zamiast 5g, aż 20g na dobę. Po tym okresie wracacie do fazy podtrzymania i suplementacji 5g dziennie. Badania naukowe pokazują, że bardzo szybko nasycicie komórki mięśniowe kreatyną, niemniej jednak nie jest konieczne celowe zawyżanie dawek, aby korzystać z całego potencjału kreatyny. Ten sam poziom stężenia kreatyny w komórkach mięśniowych osiągniecie stosując regularnie zażywanie tego suplementu w odpowiednich dawkach.

2. Czas spożywania suplementu -> kiedyś uważano, że kreatynę należy spożywać tylko na czczo, później bezpośrednio po treningu, a jeszcze później, że powinno się przed treningiem. Dziś już wiemy, że moment przyjmowania kreatyny jest praktycznie bez znaczenia. Różnice w stosowaniu kreatyny w różnych porach dnia i przed/po wysiłku były tak minimalne, że naukowcy uważali te różnice za statystycznie nieistotne.. Dużo ważniejszym aspektem jest regularność stosowania kreatyny.

3. Retencja wody -> kreatyna wiążę pewną ilość wody w komórkach mięśniowych, dzięki temu nasz organizm stwarza bardzo dobre środowisko do wzrostu objętości waszych mięśni. Nie ma to natomiast nic wspólnego z retencją wody podskórnej.

4. Uszkadza nerki -> żaden inny suplement nie posiada tak licznej literatury, w której pisze się o wpływie kreatyny na zdrowie. Jest ona całkowicie bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w odpowiednich ilościach. Dostarczenie 2-20g/ na dzień kreatyny jest wchłonięte do krwi. W sytuacji kiedy dostarczacie zbyt dużą ilość kreatyny od 40% do 72% jest uwalniane wraz z moczem ( co również obala mit o fazie ładowania, ponieważ nadmiar kreatyny zostanie wysikany ). Zaprzecza się, aby suplementacja kreatyną miała uszkadzać nefrony lub upośledzała filtrację kłębuszkową. Wyjątkiem jest osoba, która ma problem z niewydolnością nerek, wtedy nie zaleca się suplementacji kreatyny. Natomiast podkreślę jeszcze raz, że w pełni zdrowa osoba bez przeciwwskazań nie musi obawiać się o swoje zdrowie stosując ten suplement.

5. Kreatyna to steryd -> jeśli, ktoś tak podchodzi to tematu kreatyny to również za sterydem powinien nazywać mięso wołowe (1kg mięsa to ok 4g kreatyny) oraz śledzie (1kg śledzi to ok 8g kreatyny).

Można się pogubić w rodzajach i nazwach kreatyn. Niewątpliwie jest ich sporo a wszystkie mają zbliżoną funkcję. Dawkowanie i cena są różne w zależności, jaki rodzaj tego suplementu wybierzecie. Mimo tego, że kreatyna głównie ma powodować wzrost siły poszczególne rodzaje mogą mieć inne zastosowanie.

MONOHYDRAT KREATYNY

Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny pod względem budowy i zarazem najtańszą opcją. Popularność monohydratu kreatyny wynika z faktu, że pobudza syntezę białek. Oznacza to, że skutecznie wspomaga budowanie masy mięśniowej, wpłynie na zwiększenie obwodów mięśni oraz poprawicie swoje wyniki siłowe.

DAWKOWANIE:

Uważam, że faza ładowania jest zbędna, z tego powodu koncentrowałbym się tylko na suplementacji opartej na stałym dawkowaniu.

5g dziennie monohydratu kreatyny w zupełności wystarczy, aby czerpać z dobrodziejstw tego suplementu. 

Jeżeli zależy wam na optymalnych rezultatach suplementacji kreatyną stosujcie ją przez minimum 6 tygodni.

JABŁCZAN KREATYNY

Znacznie większa ilość badań naukowych odnosi się do monohydratu kreatyny, jednak jabłczan staje się coraz bardziej popularnym suplementem i jest nieco droższy niż monohydrat. Jabłczan zawiera 3 cząsteczki kreatyny, które są połączone wiązem estrowym z 1 cząsteczką jabłczanu, co skutkuje zwiększoną przyswajalnością w porównaniu do monohydratu, który może przekształcić się w nieaktywną kreatyninę pod wpływem działania enzymów trawiennych. Jabłczan w porównaniu do monohydratu również charakteryzuje się lepszą jakością tkanki mięśniowej. Działa nieco wolniej niż monohydrat ale w dłuższej perspektywie czasu możecie dłużej czerpać korzyści.

DAWKOWANIE :

Również w przypadku jabłczanu, skupiłbym się na regularnej suplementacji 5g dziennie, bez wyszczególniania fazy ładowania. Minimalny czas suplementacji jabłczanu kreatyny, aby osiągnąć efekty opisane poniżej, wynosi 6 tygodni.

OROTAN KREATYNY

Połączenie kreatyny i kwasu orotowego, który wykazuje dużą przyswajalność oraz stabilność. Korzystnie wpływa na kondycję związaną z większym poziomem karnozyny w komórkach mięśniowych co przekłada się na regulację wewnątrzkomórkowego pH. Jest to najdroższa forma kreatyny w tym zestawieniu.

DAWKOWANIE:

Suplementując orotan kreatyny nastawcie się na spożywanie ok 3-5g/ dziennie rozbijanej na 2-3 porcje w ciągu dnia. Również minimalny czas trwania suplementacji powinien wynosić 6 tygodni.

LUŹNE PRZEMYŚLENIA

Kreatyna bez różnicy na jej formę jest bardzo skutecznym suplementem. Odpowiednie dawkowanie, regularność spożywania połączone z treningiem i dobrym odżywianiem wybije wasz poziom sportowy na inny level.

Patrząc się pod względem sylwetkowym na czas redukcji zalecałbym jednak stosowanie jabłczanu lub orotanu kreatyny. W ten sposób skutecznie zabezpieczycie swoje mięśnie przed zmniejszeniem obwodów i spadku siły przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Również z moich obserwacji przy stosowaniu różnych kreatyn wynika, że monohydrat najlepiej sprawdzi się w momencie kiedy szybko chcecie uzyskać wzrost masy mięśniowej i siły. Mam wrażenie, że monohydrat przez wiązanie wody w komórkach mięśniowych ( nie ma to nic wspólnego z gromadzeniem się wody pod skórą ) wizualnie „zalewa” sylwetkę, z tego powodu na czas utraty tkanki tłuszczowej kierowałbym się w stronę orotanu i jabłczanu.

Z drugiej strony uwzględniając aspekt sportowy uważam, że w sportach stricte siłowych najlepszym rozwiązaniem będzie monohydrat kreatyny, w szczególności kiedy nie musicie pilnować kilogramów na wadze. Natomiast przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych i szybkościowych wybrałbym jabłczan lub orotan, w sportach tj. judo, mma, maraton każdy kilogram jest na wagę złota i może mieć znaczący wpływ na formę zawodnika.

Dawkowanie również jest kwestią sporną. Producenci podają wartość suplementacji 1g na 10kg masy ciała. Subiektywnie uważam, że jest to zbyt spora dawka i proponowałbym nieco odmienne podejście

Mężczyźni	Kobiety
do 70kg -> 4g	do 50kg -> 3g
71kg – 95kg -> 5g	51kg – 65kg -> 4g
96kg i więcej -> minimum 6g	66kg i więcej -> 5g

Przy stosowaniu kreatyny dołączyłbym również suplementację wit. C i D3 lub pyłkiem pszczelim, w celu poprawy odporności organizmu. Po rozpoczęciu suplementacji kreatyny możecie mieć obniżoną odporność. Wynika to pośrednio ze stresu organizmu, który jest w stanie z treningu na trening podejmować coraz większe obciążenia. Podnosicie więcej, biegacie szybciej i dłużej, możecie wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia itd. Stajecie się sportowym cyborgiem 😀 Kreatyna w moim odczuciu jest najlepszym suplementem, który niesie za sobą tyle pozytywnych cech. Badania naukowe wykazują, że nawet suplementowanie kreatyny 20g/ dzień przez 5 lat nie niesie żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. W związku z tym możecie suplementować kreatynę cały czas z krótkimi przerwami np. w momencie tygodniowego wyjazdu na wakacje kiedy wiecie, że nie będziecie trenować tylko ostro imprezować 😊

Zapraszam was do poprzedniego materiału w którym dowiecie się dlaczego warto wykonywać martwy ciąg. Trenujcie z rozwagą i razem zadbajmy o formę 😊