Istnieje wielu zwolenników martwego ciągu i zapewne tyle samo osób jest przeciwnych wykonywania tego ćwiczenia. Zapewne nie raz widzieliście jak ktoś podnosi ogromne ciężary, z zachowaniem odpowiedniej techniki ale pewnie też nie umknęło wam, gdy ktoś próbując unieść sztangę w górę zamienia martwy ciąg na martwy kręgosłup. W tym artykule odpowiem wam na pytanie dlaczego warto wykonywać martwy ciąg, kto powinien wykonywać to ćwiczenie i jakie mięśnie w głównej mierze przejmują pracę w ruchu.

RODZAJE MARTWEGO CIĄGU

Martwy ciąg jest genialnym ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje całą tylną taśmę. W zależności od techniki wykonywanego ćwiczenia, w różny sposób angażujemy mięśnie.

Technikę wykonywania ćwiczeń zostawiam na osobny materiał, natomiast zwróćcie uwagę na główne mięśnie zaangażowane w ruchu, ich kolejność nie jest przypadkowa. Ustawiłem je w hierarchii zaangażowania w danym rodzaju martwego ciągu, ponieważ gdy ktoś chce np. wzmocnić tylną taśmę z mniejszym zaangażowaniem prostownika grzbietu może wykonać inny rodzaj martwego ciągu.

Oczywiście mógłbym dodać tutaj jeszcze kilka rodzajów np.

– Semi-sumo

– W ustawieniu do zarzutu

– Przy użyciu trap bar

– Suitcase

– Martwy ciąg na jednej rodze

Ze względu na ich zbieżność z powyższymi rodzajami postanowiłem, że nie będę ich omawiać.

JAKIE SĄ BENEFITY WYKONYWANIA MARTWEGO CIĄGU ?

Najważniejszą cechą jest poprawa wyników sportowych. Weźmy dla przykładu 2 rugbistów, którzy ustawiają się naprzeciwko siebie i ich zadaniem jest przepchnąć lub powalić swojego przeciwnika. Jak myślicie, który zawodnik wygra starcie przy założeniu, że obu zawodników ma podobne wymiary ? Karol, który skupia się tylko na treningach rugby i nie trenuje siłowo czy Staszek, który uzupełnia treningi rugby regularnymi treningami siłowymi i w martwym ciągu potrafi unieść 250kg ? Prawdopodobnie wygra Staszek ze względu na dużą siłę swojej tylnej taśmy.

Kolejną ważną cechą jest właśnie budowanie siły. Dlaczego siła jest najważniejszą cechą motoryczną, możecie przeczytać więcej tutaj, krótko tylko wspomnę, że siła nie zawsze oznacza 5 talerzy po 25kg na stronę na sztandze, siłę powinien budować każdy sportowiec czy amator, aby trenować efektywniej, z większą łatwością pokonywać objętość i intensywność treningową ponieważ dzięki temu będzie lepszy w tym co robi. Jak już wcześniej wspomniałem nie ma lepszego ćwiczenia, które angażuje całą tylną taśmę podczas jednego ćwiczenia co martwy ciąg. Nie masz czasu na osobne trenowanie prostownika grzbietu i dwugłowego uda? Wykonuj martwy ciąg. A może chcesz poprawić dynamikę biegu? Wykonuj martwy ciąg. Chcesz mieć zgrabne nogi i pośladki? Wykonuj martwy ciąg.

Wiecie o tym, że trening siłowy podbija wasz metabolizm na 24h po treningu a ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze itp.) do ok 1h po skończonym treningu? Skoro tak to możemy powiedzieć, że wykonywanie odpowiedniej ilości tego ćwiczenia będzie wpływało znacząco na spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku tego ćwiczenia możemy mówić też o świetnym wpływie na budowanie masy mięśniowej, w szczególności tylnej taśmy, oczywiście oba te punkty muszą być podparte odpowiednim odżywianiem.

Przez swoją złożoność martwy ciąg, uczy napięcia całego ciała. Aby wykonać poprawnie technicznie powtórzenie, musimy przejść przez całą sekwencję napięcia ciała. Myśleć o napięciu m. brzucha już przed rozpoczęciem ruchu, przy zejściu do sztangi następuje napięcie m. nóg, gdy przyciągamy sztangę do nóg napinają się m. najszersze grzbietu i m. czworoboczne, przy wyjściu do góry m. prostownika grzbietu, a gdy jesteśmy w górze napinamy m. pośladków. Już tutaj możecie zobaczyć jak przy tym uproszczonym schemacie ruchu przez swoją złożoność martwy ciąg angażuje całe ciało.

Skoro już wiecie, że m. brzucha, pośladków i pleców są tak mocno zaangażowane to dlaczego nie polecać go dla osób, które mają siedzący tryb pracy. Osoby te często skarżą się na bóle szyi czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przez ciągłe spędzanie czasu w pozycji siedzącej mają zaburzoną postawę ciała, słabe lub wręcz nie aktywne mięśnie brzucha i pośladków. Więcej na temat jak poradzić sobie z dolegliwościami związanymi z siedzącym trybem pracy znajdziecie tutaj. Dla takich osób będzie to ćwiczenie prewencyjne przed urazami lub rehabilitacyjne.  Nie zrozumcie mnie źle, oczywiście osoby te muszą przejść przez pewne etapy, aby docelowo czerpać korzyści z tego ćwiczenia, natomiast gdy już będą gotowe nie będą im straszne bóle pleców oraz ryzyka związane z chorobą XXI wieku, czyli siedzeniem.

               W tym momencie chciałbym wspomnieć o tym, że nie każdy powinien to ćwiczenie wykonywać. Jest to moja opinia a wiem, że niektórzy uważają, że martwy ciąg jest dla wszystkich. Też tak uważam, powiem nawet więcej, że każdy mężczyzna jest w stanie przy odpowiedniej determinacji, treningu i suplementacji ( dla uszczypliwych zaznaczę, że testosteron nie jest suplementem 😀 ) podnieść 200 kg a kobieta 120 kg, natomiast trzeba najpierw zrozumieć ćwiczenie. Czy osoba, która ma przeciwwskazania lekarskie bo miała złamany kręgosłup powinna brać się w pierwszej kolejności za martwy ciąg? No raczej, że nie. To samo dotyczy się osób, które mają inne przeciwwskazania m.in.

– Nadciśnienie – nie narzucałbym tutaj całkowitego zakazu, jeśli będziecie pracować z dużym zapasem sił w tym ćwiczeniu, natomiast o wykonywaniu maksów możecie zapomnieć

– Poważne wady postawy – i nie mam na myśli lekkiej skoliozy, którą da się naprawić prostymi ćwiczeniami, aby w późniejszym etapie wzmacniać mięśnie martwym ciągiem

– Urazy kręgosłupa

Czy polecam to ćwiczenie? Jeśli jesteś stałym czytelnikiem mojego bloga zapewne wiesz, że każdemu polecam wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, a takim jest martwy ciąg. Również uważam, że ćwiczenie samo w sobie na tyle wzmacnia nasze mięśnie, że chroni przed różnymi kontuzjami, które moglibyście mieć gdybyście go nie wykonywali. W końcu codziennie przecież mamy do czynienia z wykonywaniem ruchu podnoszenia przedmiotów z ziemi np. podczas wyciągania torby z bagażami czy podnoszenia dzieci na ramiona.

Pamiętajcie, aby zadbać o formę i trenować wszechstronnie 😊

Zapraszam was również do poprzedniego materiału, w którym tłumaczyłem dlaczego warto wykonywać okresy roztrenowania, kliknij tutaj.