Stary dobry trening kulturystyczny uważam za dobre wprowadzenie w sporty siłowe. Dzięki temu, że sam trening nie wymaga posiadania nadzwyczajnej koordynacji czy umiejętności odnajdywania się w przestrzeni, pozwala nam na urozmaicanie treningu różnymi metodami, których jest sporo. Przy korzystaniu z metod, które opisałem poniżej warto brać pod uwagę jak wpływają one na wasz układ nerwowy, jak mocno obciążają mięśnie oraz ile czasu potrzebujecie na odpowiednią regenerację po wykonaniu treningu opierając się na danej metodzie. W tym artykule dowiecie się, które metody warto wpleść w swój trening oraz jakie niosą za sobą korzyści.

Siła jest najważniejszą cechą motoryczną, rozwinięcie tego zagadnienia znajdziecie tutaj. Kiedy poświęcacie czas na trening warto przyśpieszyć efekty swoje efekty i zastosować odpowiednie metody treningowe.

DROPSET

Dla kogo:

Metoda ta pozwala osiągnąć świetne efekty i często jest stosowana przez zawodowych kulturystów. Niemniej dropsety może również stosować osoba zaawansowana i średnio zaawansowana oraz taka, która obserwuje od dłuższego czasu stagnację. Zdecydowanie nie polecam tej metody dla osób początkujących.

Wykonanie:

Możemy wyróżnić 2 sposoby wykonania tej metody, ja skupie się na tej popularniejszej, czyli redukcji ciężaru. Przy wykonywaniu ćwiczeń z oporem zewnętrznym dobieramy ciężar tak, aby móc wykonać np. 10 powtórzeń z bardzo małym zapasem sił. Następnie redukujemy ciężar i wykonujemy kolejne 10 powtórzeń, ponownie redukujemy ciężar i wykonujemy ostatnie 10 powtórzeń. Czyli w tym przypadku wykonujemy 30 powtórzeń w 1 serii !

Przykład: Uginanie przedramion sztangą łamaną -> 30kg x10, następnie 25kgx10, następnie 20kgx10 i dopiero wtedy wykonujecie przerwę wypoczynkową.

Efekty:

– Zaskoczenie mięśni, dodatkowy bodziec do wzrostu

– Powoduje szybki przyrost masy mięśniowej

– Intensyfikuje trening

– Bardzo dobry sposób na przełamanie stagnacji treningowej

– Powoduje maksymalne zmęczenie mięśni

– Zwiększa wytrzymałość mięśni

– Pośrednio może wpłynąć na poprawę kondycji organizmu

– Gwarantuje ogromną pompę mięśniową

Ze względu na ogromne zmęczenie układu nerwowego i układu mięśniowego zalecałbym sporadyczne stosowanie tej metody.

Moja opinia:

Przy ćwiczeniach wielostawowych obowiązkowo musi być partner treningowy. Zajmie się ściąganiem ciężarów oraz pomoże w momencie kiedy nie będziecie mieli już siły na wykonanie kolejnego powtórzenia. Z drugiej strony ze względu na ogromne zmęczenie, które występuje przy stosowaniu tej metody zalecałbym stosowanie dropsetów na mniejsze partie mięśniowe tj. barki, triceps, biceps czy łydki.  W momencie kiedy jednak decydujecie się na dropset na większych partiach mięśniowych np. udach, stosowałbym ćwiczenia izolowane. Wykonanie wyprostów nóg w pozycji siedzącej na maszynie pozwoli na dokładne przetrenowanie mięśni czworogłowych ud oraz sami poradzicie sobie z redukcją ciężaru. Dodatkowo nie musicie skupiać się na torem ruchu a podczas dużego zmęczenia i palących mięśni będzie to istotny element.

GIGANT SERIE

Dla kogo:

Metoda stosowana przez kulturystów oraz skierowana tylko dla osób zaawansowanych.

Wykonanie:

Stosując tą metodę tak naprawdę wykonujecie kilka różnych ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. W zależności od waszego poziomu zaawansowania, momencie w treningu oraz poziomu zmęczenia, możecie wykonać od 3-5 ćwiczeń, bez żadnej przerwy. Stosując tą metodę warto brać pod uwagę rodzaje włókien mięśniowych. Dla wyżej wspomnianych nóg ( włókna szybkokurczliwe ), warto zastosować mniejszą ilość powtórzeń ale z większym ciężarem. Przy ramionach ( przewaga włókien wolnokurczliywch ) sytuacja powinna być odwrotna.

Przykład: Przysiady ze sztangą x 5 powtórzeń, martwy ciąg sumo x 5 powtórzeń, wypychanie na suwnicy w wąskim rozstawie stóp x 8 powtórzeń, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie x 10 powtórzeń, i dopiero następuje przerwa.

Efekty:

W porównaniu do dropsetu pozwala na przetrenowanie całego mięśnia a nie tylko jego części. Gwarantują wam to różnego rodzaju ćwiczenia, które jak w przypadku nóg angażują różne części mięśnia. Reszta efektów będzie podobna do wymienionych wyżej.

Moja opinia:

Dużym plusem tej metody jest możliwość kompletnego trenowania partii mięśniowej. Z tego również względu zalecałbym stosowanie jej przy większych partiach mięśniowych. Warto zaznaczyć, że ogromne znaczenie ma tutaj hierarchia ćwiczeń. Powinniście je ułożyć od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Oczywiście metodę tę można stosować na mniejszych partiach mięśniowych ale wtedy wykonywałbym od 3 do 4 ćwiczeń. Złożoność tej metody polega na narastającym zmęczeniu, dlatego musimy mieć nienaganną technikę wykonywanych ćwiczeń.

SUPERSERIE

Dla kogo:

Superserie mogą wykonywać osoby średniozaawansowane, zaawansowane oraz profesjonalni kulturyści. Również osoby początkujące, które mają krótki staż ale dobrą znajomość techniki wykonywania ćwiczenia mogą korzystać z tej metody.

Wykonanie:

Metoda ta polega na wykonaniu jednego ćwiczenia i bez przerwy wypoczynkowej przejście do kolejnego ćwiczenia ale już na mięsień antagonistyczny. W przypadku góry ciała moglibyście wykonać serię na klatkę piersiową i serię na plecy, a w przypadku nóg na m. czworogłowe uda i m. dwugłowe uda.

Przykład: Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą x 8 powtórzeń, następnie podciąganie szeroko nachwytem x 8 powtórzeń i dopiero następuje przerwa.

Efekty:

Przy użyciu superserii nie skupiamy się aż tak mocno na jednej partii mięśniowej, tylko co najmniej na dwóch. Korzystając z ćwiczeń wielostawowych i łącząc je w superserię angażujemy mięśnie główne i pomocnicze. Dzięki temu możecie mocno skrócić trening bez obawy, że jakaś partia mięśniowa nie zostanie przetrenowana. Reszta efektów będzie podobna do tych wymienionych w metodzie z wykorzystaniem dropsetu.

Moja opinia:

Metodę superserii uważam w tym zestawieniu za jedną z najlepszych z kilku względów. Daje bardzo zbliżone efekty do dropsetów czy gigantserii ale mniej męczy mięśnie przez co technika wykonywanego ćwiczenia powinna być znacznie lepsza. Lepsza technika oznacza mniejsze ryzyko kontuzji przez wykonanie nieodpowiedniego ruchu. Dodatkowo przy zastosowaniu tylko dwóch ćwiczeń można pracować w różnym tempie, czego nie wyobrażam sobie przy gigatnserii. Jednak największym plusem tej metody jest w sama idea, czyli praca na antagonistycznych mięśniach dzięki czemu, intensyfikujecie trening ale przerwa wypoczynkowa może być znacząco krótsza niż w przypadku wyżej omawianych metodach. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie które pracowały w pierwszym ćwiczeniu już nie biorą udziału w drugim i szybciej dochodzą do siebie.

Możemy również do naszego zestawienia dopisać metodę serii łączonych. Polega ona na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Jest ona skróconą wersją gigantserii co pozwala na użycie jej już osobom średniozaawansowanym.

NAJGORSZA METODA W TRENINGU KULTURYSTYCZNYM !

Metoda ćwierć powtórzeń polega na trenowaniu partii mięśniowej w niepełnym zakresie ruchu. Co prawda pozwala na mocne zaangażowanie mięśni i branie sporych ciężarów, jeśli ktoś chce się popisać. Nie będę opisywał tutaj tej metody, potraktujcie ją jako ciekawostkę o której słyszeliście ale nigdy z niej nie korzystaliście i nie będziecie z niej korzystać w przyszłości. Powoduje ona upośledzenie aparatu ruchu, przyzwyczajanie mięśnia do skróconego zakresu ruchu, osłabia mięśnie w pełnym zakresie ruchu oraz powoduje wady postawy. Także jak chcecie być poskręcanym Gargamelem, który przez przykurczone mięśnie nie jest w stanie umyć sobie pleców to proszę bardzo, stosujcie ćwierć powtórzenia.

Stosując powyższe metody możecie być pewni, że nabijecie intensywność oraz objętość treningową. Ważny jest dobór ćwiczeń, stosowanie odpowiedniej przerwy wypoczynkowej oraz zachowanie umiaru z zastosowaniem samych metod. Oczywiście najlepsi kulturyści, stosują wyżej wymienione metody i gorąco je polecają. Również poza kulisami Youtuba czy swojego funpage polecą wam dawkę 2mg testosteronu, trenbolonu i metanabolu bo na sucho to nawet trawa nie rośnie. Jeśli ktoś myśli, że świat kulturystyki jest wolny od dopingu to niestety żyje w zakłamaniu, które tworzą sami zawodnicy.

Dzisiaj przybliżyłem wam metody w treningu siłowym, a teraz zapraszam was do przeczytania materiału nt. metod w treningu szybkościowym, który znajdziecie tutaj.