Deficyt czasu wolnego dotyka każdego z nas. Praca i wiele obowiązków poza nią skutecznie wybija nas z rytmu i demotywuje po odpuszczeniu kilku treningów. A co jeśli powiedziałbym wam, że aby zadbać o formę wystarczy wykonywać tylko jedno ćwiczenie ? Dzięki niemu możecie poprawić siłę i dynamikę, wzmocnić mięśnie, poprawić mobilność a to wszystko przy niewielkim nakładzie czasu. W tym artykule dowiecie się jakie ćwiczenie uważam za najbardziej uniwersalne przy olbrzymiej korzyści jaką jest trenowania całego ciała.

WYBIERZ TYLKO JEDNO ĆWICZENIE

Jakie ćwiczenie wybralibyście kiedy możecie wybrać tylko jedno z całej gamy ?

Na chwilę obecną w swoich treningach skupiam się bardziej nad pracą z własną masą ciała. Taki trening daje mi dużo satysfakcji i odkąd pamiętam imponowali mi ludzie z niesamowitą świadomością ciała i umiejętnością walki z grawitacją. Nawet podstawowe figury gimnastyczne tj. stanie na rękach, backlever czy frontlever wymagają sporej siły ale nie pozwalają na trening całego ciała.

Ćwiczenia z użyciem maszyn odstawiam totalnie na bok i nie biorę ich pod uwagę. Dlaczego zająłem takie stanowisko możecie przeczytać tutaj.

Osobiście swój wybór ukierunkowałbym w jedno z ćwiczeń z dwuboju olimpijskiego: zarzut z wyciśnięciem sztangi nad głowę (clean & jerk ) lub rwanie ( snatch ). Idąc dalej drogą eliminacji spośród tych dwóch wybrałbym clean & jerk. 

DLACZEGO CLEAN & JERK JEST NAJBARDZIEJ UNIWERSALNYM ĆWICZENIEM ?

Clean & jerk dzielimy na dwa ruchy. Pierwsza faza polega na zarzuceniu sztangi z ziemi na barki ( zarzut ), w drugiej fazie wykonujecie wyciśnięcie sztangi z barków nad głowę ( podrzut ). Każda z tych faz jest wykonywana w dynamiczny sposób.

Poza zawodnikami z dwuboju olimpijskiego wiele korzyści z wykonywania tego ćwiczenia mogą wyciągnąć zawodnicy sportów walki, lekkoatleci, siatkarze, piłkarze, rugbiści itd. Na różnych filmikach można podejrzeć jak najlepsi sportowcy wplatają w swój trening przygotowania motorycznego elementy clean & jerk.

Uważam, że przeciętny Kowalski również mógłby czerpać garściami z dobrodziejstw zarzutu z wyciśnięciem sztangi nad głowę ale pod paroma warunkami.

TECHNIKA

W pierwszej kolejności skupiłbym się na zdobyciu podstaw. Obowiązkiem jest umiejętność wykonania skłonu w przód na wyprostowanych plecach. Nogi w stawie kolanowym mogą być lekko zgięte ( max 10 stopni ) . Ćwiczeniami, które pomogą wam zdobyć tą umiejętność są: martwy ciąg ( najlepiej wykonywany w wersji klasycznej ) czy swingi z użyciem odważnika kettlebel.

Następnie powinniście czuć się w miarę swobodnie w głębokim przysiadzie. Ze względu na sam charakter ćwiczenia koncentrowałbym się na opanowaniu przysiadu ze sztangą z przodu umiejscowioną na barkach lub znów przy użyciu ketla wykonywałbym goblet squat.

Końcowy etap to umiejętność wyprostu ramion nad głowę w taki sposób, aby z profilu było widoczne ucho bez kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Z pomocą na pewno przyjdzie ćwiczenie zwane żołnierskim wyciskaniem sztangi.

MOBILNOŚĆ

Ruchomość w stawach jest kolejnym elementem potrzebnym do płynnego i komfortowego podnoszenia ciężarów. Pozwoli czuć się wam swobodnie w różnych pozycjach kiedy sztanga będzie was dociążać. Poniżej przedstawię wam w moim odczuciu najważniejsze stawy, które powinniście mobilizować, aby podejście do clean & jerk było łatwizną:

– skokowy -> m. łydek

– biodrowy -> m. biodrowo-lędźwiowe, z reguły są mocno pospinane przez siedzący tryb życia, więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj.

– odcinek piersiowy kręgosłupa

–  ramienny -> m. najszerszy grzbietu

– nadgarstkowy

Trening, w którym zastosujecie odpowiednie modyfikacje i progresje pozwoli wam już na poprawę słabszych ogniw. Z drugiej strony notoryczne powtarzanie ruchu nie będzie tam samo efektywne jak połączenie go z odpowiednią rozgrzewką opierającą się na mobilizacji i rozciąganiu przykurczonych mięśni i stawów. Wytrwałość i systematyka doprowadzi was do poprawy mobilności i opanowania techniki.

SZEROKI WACHLARZ MOŻLIWOŚCI

Clean & jerk daje nam ogromne możliwości ( snatch, również ale koncentruję się tylko na jednym z dwóch dwubojów z olimpijskiego podnoszenia ciężarów ). Samo ćwiczenie możecie wykonywać z różnych pozycji: z ziemi, spod kolan, znad kolan, z połowy uda, z biodra czy z barków. Również możecie pracować z użyciem tempa np. zaczynając z ziemi idąc do biodra wykonujecie ruch trwający 5 sekund, czyli bardzo wolno a następnie od biodra przyśpieszacie ruch bez wykonania podrzutu.

Zarzut z podrzutem jako ćwiczenie siłowe powinniście wykonywać w mniejszej liczbie powtórzeń. Macie skupić się na precyzji ruchu i wygenerowaniu jak największej siły w jak najkrótszym czasie. W szczególności jeśli robicie to ćwiczenie w konkretnym celu i chcecie wykorzystać wszystkie zalety z infografiki powyżej. Skupiajcie się na małej liczbie powtórzeń 1-3 a na większej liczbie serii np. 6-10.

Z drugiej strony nie byłbym sobą, gdybym nie powiedział o kompleksach sztangowych. Polegają one na wykonywaniu poszczególnych elementów podrzutu z zarzutem w odpowiedniej kolejności. Taki kompleks może trwać nawet 15-30 sekund w zależności jaki dobierzecie ciężar, schemat wykonywanych ruchów i ilości powtórzeń. Lubię wprowadzać taki kompleks dla odmulenia się i ciągłego dźwigania ciężaru. Dużym minusem wykonywania kompleksów jest zaburzona technika a wraz z narastającym zmęczeniem na pewno nie ulegnie ona poprawie. Jeśli chcielibyście wykonywać kompleksy sztangowe skupiłbym się nie na perfekcyjnym ale przynajmniej dobrym stopniu technicznym wykonywania samego ćwiczenia i jego elementów na 1 powtórzenie.

Przedstawiłem wam moje subiektywne zdanie. Będę się upierał, że jest to najbardziej uniwersalne ćwiczenie ponieważ angażuje mięśnie: nóg, pośladki, plecy i ramiona. Trenując zarzut z podrzutem będziecie poprawiać siłę, moc, dynamikę, wytrzymałość siłową. A wiecie co jest najlepsze ? Że to ćwiczenie możecie wykonywać z wykorzystaniem hantli, ketli, sandbagów czy piłek lekarskich. Jednak możecie się ze mną nie zgadzać i dobrze. Dla kogoś z was najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie na kółkach gimnastycznych a dla jeszcze kogoś innego będzie to w ogóle inna forma aktywności fizycznej i wybierze nartorolki.

Pamiętajcie że sportem macie się bawić i znaleźć taką formę aktywności która sprawia wam przyjemność. A teraz zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym pisałem o tym jak wejść na wyższy level, kliknij tutaj.

Razem zadbajmy o formę 😊