Z reguły poprawa sylwetki u większości mężczyzn polega na katorżniczym treningu górnych partii ciała ze szczególnym uwzględnieniem m. klatki piersiowej oraz m. dwugłowych ramienia. W przypadku płci pięknej treningi polega na wykonywaniu niekończącym się ilości cardio, którym mogą dorównać tylko równie w nadmiernej ilości wykonywane serie na m. nóg i pośladków wraz z m. brzucha. W tym artykule przedstawię wam inną koncepcję poprawy własnej sylwetki oraz wskażę krótszą drogę do jej osiągnięcia.

OD CZEGO ZACZĄĆ PIERWSZY TRENING ?

Rozpoczęcie treningów wzmacniających i ukierunkowanych na poprawę sylwetki może stanowić wyzwanie w szczególności, gdy nie mamy odpowiedniej wiedzy. Trening pod okiem dobrego trenera na pewno będzie przyśpieszał wasz progres i skróci czas oczekiwania na dobrą formę. Zapewni wam również odpowiednio dostosowany program treningowy oraz nauczy techniki wykonywania ćwiczeń. Na czym skupić się w sytuacji kiedy sami chcecie rozpocząć proces walki o lepszą sylwetkę i poprawić komfort życia ?

1. Korekcja wad postawy oraz ogólne informacje o stanie zdrowia

To obowiązkowy punkt na liście od, którego powinna zacząć osoba początkująca. Jestem przekonany, że oprócz względów estetycznych macie na uwadze kwestie zdrowotne. Czy tego chcecie czy nie fizjoterapeuta będzie tutaj niezastąpiony. Można poświęcić mnóstwo czasu na rolowanie, rozciąganie i aktywowanie mięśni, natomiast nie przyniesie to pożądanych efektów jeśli nie wiecie gdzie posiadacie braki ( dysproporcje mięśniowe, wady postawy, schorzenia itp.). Nikt z was zapewne nie chce pogłębiać dawnych urazów i szkodzić swojemu zdrowiu ze względu na brak chęci do wykonania jednej czy dwóch wizyt u profesjonalisty.

Również przed rozpoczęciem aktywności fizycznej radziłbym wykonanie badań krwi. Morfologia krwi wskaże wam informacje nt. ogólnego stanu zdrowia, określa się liczbę czerwonych i białych krwinek ( ich dane co do wielkości i ilości dają nam informację o niedoborach występujących w organizmie ), oraz stężeniu hemoglobiny.

2. Aktywacja m. brzucha i m. pośladkowych

Bez względu na wasz cel treningowy aktywacja m. brzucha i pośladków jest obowiązkiem. Przez siedzący tryb życia mięśnie te są wyłączone z użytku i ciężar ich pracy przerzuca się na inne mięśnie.

W tym artykule, kliknijcie tutaj, tłumaczę jak ważną rolę m. pośladków pełnią pod względem motorycznym i estetycznym.

Tutaj znajdziecie mnóstwo informacji nt. aktywacji m. brzucha i pośladków, jakie konsekwencje niesie za sobą siedzący tryb życia i jak stopniowo wprowadzać odpowiednie nawyki.

3. Postaw na świadomość własnego ciała

Trening kulturystyczny, który najczęściej jest wykonywany na siłowni posiada swoje ułomności. Z reguły nastawiony jest na jedną z dwóch opcji: wyrzeźbienie lub hipertrofię mięśni. Oznacza to na skupieniu się w głównej mierze na parametrach sylwetkowych.

Stosując postawę treningową koncentrującą się na świadomości ciała w rezultacie osiągacie ponadprzeciętną sylwetkę. W kontekście treningowym świadomość ciała rozumiem jako rozwój cech motorycznych ( siła, szybkość, wytrzymałość, moc ) ale również opanowanie podstaw mobilności i stabilności. Siła to pierwsza z cech, od których powinniście zacząć treningi, jeśli chcecie dowiedzieć się dlaczego tak jest, kliknijcie tutaj.

W jaki sposób możecie osiągnąć świadomość własnego ciała nastawioną na poprawę sylwetki ?

Od dawna wiadomo, że gimnastycy prezentują niewiarygodne umiejętności i opanowali świadomość ciała do perfekcji. Jednocześnie mogą się pochwalić estetycznymi sylwetkami.

Poniżej załączam wam mistrzowskie opanowanie własnego ciała.

VIDEO : https://www.youtube.com/watch?v=zBmy9JWyCS4&t=91s

Z tego względu w pierwszej kolejności postawiłbym na trening z własną masą ciała. Rozpoczęcie od podstaw: pompek, dipów, różnych wariantów podciągania, przysiadów czy zakroków, hollow rock itd.

Sam trening poprzedzałbym rozgrzewką opartą na ćwiczeniach rozciągająco-wytrzymałościowych. W linku, który wam podaję : https://www.facebook.com/101135945365625/videos/292525746180787 ,  znajdziecie przykładowy drill w moim wykonaniu polegający na dynamicznym przechodzeniu z jednej pozycji w kolejną. Taki zestaw ćwiczeń rozciąga i rozgrzewa całe wasze ciało, jednak przed rozpoczęciem takiego drila warto wykonać kilka pajacyków lub innych ćwiczeń dynamicznych w celu pobudzenia układu krążenia.

Trening z własną masą ciała można progresować w nieskończoność jednak nie chodzi mi o to, aby zachwalać tylko jedną z opcji. W pierwszej kolejności sugerowałbym rozpoczęcie od treningów kalistenicznych, z drugiej strony gdy opanujecie podstawy nie widzę żadnych przeciwwskazań, aby wasz trening urozmaicić o elementy kulturystyczne, dwuboju olimpijskiego, trójboju sportowego, kettle, crossfit, jazdę na rowerze czy cokolwiek innego.

4. Rozwój wszystkich po kolei

Kiedy złapiecie zajawkę i regularność wyznaczanie celów pomoże wam w rozwoju kolejnych cech i umiejętności.

Stawiając wyzwanie wrzucenia 100 kg nad głowę w rwaniu, musicie być odpowiednio przygotowani. Z reguły nie wystarczy wam rozwój jednej cechy, ponieważ musicie być dynamiczni, mobilni, silni, stabilni, umieć walczyć z ciężarem i to wszystko połączyć z odpowiednią techniką.

Sytuacja tak samo prezentuje się podczas treningu innych dyscyplin sportowych. Praca nad trudniejszymi elementami w każdej dziedzinie będzie wymagać od was większego zaangażowania, wiedzy oraz dążenia do nieustającego rozwijania się na różnych polach.

Trening musi być kompletny i skonkretyzowany. Powinien również sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję z osiąganych rezultatów. Są różne cele treningowe ale jego elementy pozostają wciąż takie same i na nich musicie się skupiać, aby szybko osiągać efekty. Chciałbym też nadmienić, że czasami metoda nie jest ważniejsza tylko upór w dążeniu do celu.

Zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym tłumaczyłem jak często powinniście zmieniać plan treningowy, materiał znajdziecie tutaj.

Razem zadbajmy o formę 😊