Zbędne kilogramy zaczynają przeszkadzać a sylwetka nie wygląda tak jakbyście tego chcieli. Mimo tego, że regularnie trenujecie ciągle nie macie efektów. Jak osiągnąć kratę na brzuchu i jak zbudować smukłe uda ? W tym artykule dowiecie się co musicie zrobić, aby z osoby otyłej stać się osobą, która cieszy się proporcjonalną sylwetką i zarysowanymi mięśniami.

1 FILAR TO DIETA

Ujemny bilans kaloryczny – kaloryczność w budowaniu naszej sylwetki odgrywa bardzo dużą rolę, jeśli nie będziecie na deficycie kalorycznym to wasza sylwetka też się nie poprawi i możecie zapomnieć o wyrzeźbionym ciele. Jeśli pierwszy raz będziecie na deficycie to sugeruję zrobić ok 500kcal na minusie od zapotrzebowania kalorycznego na utrzymanie aktualnej masy ciała. Zwróćcie również uwagę, że na deficycie kalorycznym nie można być cały czas, warto czasami zrobić odstępstwo od diety i wyjść na 0 kaloryczne lub mały plus, aby pobudzić metabolizm i zachować balans psychiczny.

Ilość posiłków w ciągu dnia – kwestią indywidualną jest ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia, natomiast możemy uśrednić, że dla większości z nas 4-5 posiłków bez podjadania pomiędzy w zupełności wystarczy.

Naturalne spalacze tłuszczu – warto postawić na przyprawy i produkty, które przyśpieszą metabolizm i utratę wagi. Koniecznie w waszym jadłospisie powinien się znaleźć imbir, cynamon, czosnek, ostra papryka czy kurkuma.

Stopniowo zmniejszaj objętość posiłków – Przykład: Ola od 20 lat je bez zastanawiania się nad produktami, które spożywa i przyswaja ok 3 000kcal dziennie bez żadnego ruchu fizycznego. Okazuje się, że ma sporą nadwagę i problemy zdrowotne, z dnia na dzień postanawia zacząć trenować i przejść na dietę cud 800 kcal na dzień.

Przykład Oli nie może skończyć się sukcesem ponieważ, rzuciła się na głęboką wodę, drastycznie zmniejszyła ilość posiłków w ciągu dnia co przekłada się na mniejszą ilość kalorii i dorzuciła aktywność fizyczną. Te czynniki spowodują stres organizmu, który w reakcji obronnej będzie opornie zrzucał kilogramy. Kolejnym minusem 'diety cud’ jest efekt jo-jo, który wystąpi zaraz po powrocie do zwiększonej kaloryczności w ciągu dnia.

Jedz pełnowartościowe posiłki – wiem, że teraz jest mnóstwo rodzajów diet, natomiast jeśli chcecie być zdrowi i cieszyć się wysportowaną sylwetką to nie ma co uszczuplać w mikro i makro składniki swoich posiłków. Musicie zjeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, każdy posiłek może mieć inną zawartość makroskładników natomiast najważniejsze, aby na koniec tygodnia suma kalorii spożywanych w przeciągu ostatnich 7 dni była ujemna.

Reżim – kiedy zmniejszacie ilość jedzenia róbcie to z głową. Pilnujcie trzymania czystej miski a odstępstwa róbcie sporadycznie. Kiedy macie zachciankę np. zjeść czekoladę, to możecie wkomponować ją w swoje posiłki i doliczyć do kalorii spożywanych w ciągu dnia lub podjeść 3 sztuki a resztę wcisnąć partnerowi lub bliskiej osobie. Niech oni tyją i jedzą te puste kalorie 😀

Koktajle – Nie dość, że oszczędzacie czas na przygotowaniu i zjedzeniu posiłku to bardzo łatwo się trawi. Dodatkowo koktajle są orzeźwiające i szybko się nimi nasycicie.

Zjedz godzinę przed snem – ten punkt dotyczy się bardziej regeneracji organizmu. Aby zachować głęboki i zdrowy sen warto dać możliwość naszemu układowi trawienia przynajmniej w pewnej części strawić pokarm. Kiedy kładziemy się spać od razu po posiłku, kolację możemy strawić dopiero nad ranem i budzimy się śpiący i ociężali.

2 FILAR TO TRENING

Trening siłowy – niestety siła nie idzie zawsze w górę, w szczególności kiedy zmniejszamy masę ciała i jesteśmy na deficycie kalorycznym możecie odczuć znaczący jej spadek. Warto wtedy zmniejszyć nasze zaangażowanie w główne ćwiczenia siłowe ( np: martwy ciąg wykonywany na 1-3 powtórzeń ) na ćwiczenia skupiające się na większej ilości powtórzeń i nastawiające się na większą dynamikę ( np. swingi z ketlem na 20 powtórzeń ).

Wykonuj ćwiczenia z własną masą ciała – osoba, która ma spore doświadczenie w sportach siłowych, może spróbować treningu kalistenicznego, który świetnie buduje górną partię ciała ale również skupia się na ćwiczeniach wielostawowych wraz z mocnym akcentem na mięśnie brzucha.

Trening wytrzymałościowy – uważam, że zarysowane mięśnie można osiągnąć bez treningu aerobowego, natomiast u większości z was przez siedzący tryb życia warto dodać aktywność fizyczną która podkręci maksymalnie metabolizm. Trening aerobowy pozwoli też na zrzucenie kilku kilogramów, które mogą być wstępem do ćwiczeń których nie mogliście wykonać wcześniej ze względu na zbyt dużą wagę, np. podciąganie.

Interwały – więcej informacji znajdziesz w artykule tutaj.

Urozmaicaj trening różnymi ciekawymi ćwiczeniami – dla mnie trening polegający na zrzuceniu kilogramów i wyrzeźbieniu ciała daje spore możliwości testowania nowych ćwiczeń. W treningu siły musicie skupić się na ćwiczeniach złożonych i sporych ciężarach ale inaczej sytuacja prezentuje się w treningu kiedy chcemy odkryć mięśnie brzucha czy pokazać zgrabne nogi. Rutyna zabija cały fun, a przecież nie chodzi o to, aby robić przysiady ze sztangą na plecach przez cały rok, warto poszukać innego wariantu ćwiczenia lub zmienić kompletnie trening.

Duża aktywność w ciągu dnia – osoba aktywna robi min. 8 tysięcy kroków w ciągu dnia. Jeżeli wykonujecie mniej warto wprowadzić nawyk chodzenia po schodach, czy wieczornych spacerów. Sylwetki nie buduje się tylko na treningu, trzeba pamiętać, aby być również aktywnym w ciągu dnia.

Ćwiczenia izolowane – jeżeli zależy wam na zarysowaniu konkretnej partii mięśniowej warto wprowadzić do swojego planu ćwiczenia izolowane, aby dać większy bodziec mięśniowi i skupić się na szlifowaniu szczegółów.

Liczba powtórzeń- utarło się, że w treningu na redukcję musimy wykonywać 15 powtórzeń lub więcej. Oczywiście w wyżej wspomnianych swingach z ketlem warto nastawić się na taką wartość, natomiast jeśli chcecie podtrzymywać siłę w martwym ciągu nic nie stoi na przeszkodzie, aby dołożyć element siłowy. Pamiętajcie, że to trening siłowy podbija metabolizm nawet na 24h, dlatego nie bójcie się wplatać do swojego treningu na rzeźbę również ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń.

Intensywność – trening musi być wymagający, w szczególności jeśli macie dużo kilogramów do zrzucenia. Jeśli jest to kwestia 5kg, czyli drobna redukcja to śmiało możecie tej intensywności w treningu mieć mniej, natomiast jeśli chcecie zrzucić 20kg to wysoka intensywność na pewno przełoży się na szybsze efekty. Z drugiej strony trening nie może być morderczy, ponieważ „zakwasy” skutecznie wybiją was z rytmu treningowego. Jeśli już doprowadziliście się do opóźnionej bolesności mięśniowej, dowiedzcie się jak jej przeciwdziałać, klikając tutaj.

3 FILAR TO SUMPLENETACJA

Kreatyna – najlepszy i najbardziej badany suplement. Każda osoba, której zależy na przyroście siły będzie zachwycona działaniem kreatyny. Przy regularnej suplementacji kreatyny bardzo szybko obserwujemy pozytywne rezultaty. Dla osób, które nastawiają się na mocną redukcję poleciłbym orotan kreatyny, który zabezpiecza mięśnie w trakcie wysiłku, ma praktycznie znikomą retencję wody i poprawia procesy kognitywne. Orotan ma też swoje ograniczenia, nie działa chociażby tak mocno jak jabłczan kreatyny ale w treningu redukcyjnym uważam, że sprawdzi się bez zarzutu.

Ashwaganda –  suplement diety, który produkowany jest z korzenia żeń-szenia. Obniża poziom kortyzolu przez co oddziałuje na zwiększenie się poziomu testosteronu. Dodatkowo ma działanie uspokajające organizm oraz wspomaga redukcję stresu. Polecam zażywanie tego suplementu na noc ponieważ oprócz powyższych zalet pomaga ludziom cierpiącym na bezsenność oraz poprawia jakość snu.

Spalacze tłuszczu – rodzaj suplementu, którego nie polecam. Spalacze tłuszczu mogą być skuteczne natomiast płacimy za to własnym zdrowiem. Są bardzo słabo badane lub wręcz nie przechodzą żadnych badań ze względu na brak regulacji prawnych. W historii suplementacji nie brakuje przypadków mówiących o termogenikach na bazie amfetaminy. Warto zatem postawić na zdrowe i naturalne termogeniki, które nie będą powodowały tylko zwiększonej potliwości i doprowadzały do odwodnienia, lecz również będą przyśpieszały metabolizm.

Podczas redukcji wasz organizm jest wystawiony na spory stres, ciągłe niedojadanie oraz wysiłek fizyczny. Te 3 elementy muszą iść w parze z dobrą suplementacją oraz uzupełnianiem witamin, których brakuje w danym okresie. Równie ważnym elementem jest odpowiednia regeneracja, o której w przyszłości napiszę osobny artykuł.

W czasie redukcji dajcie sobie przestrzeń na lepsze oraz gorsze dni treningowe, monitorujcie swoje samopoczucie i dostrajajcie się do aktualnych możliwości fizycznych i psychicznych. Pamiętajcie że trening jest dla was a nie wy dla treningu, dlatego trenujcie z głową i zadbajcie o formę 😊

Zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym pisałem o wpływie otyłości na zdrowie człowieka, materiał znajdziecie tutaj.