Ćwiczenia gimnastyczne są genialnym motywem w treningu siłowym ze względu na złożoność ćwiczeń, kontrolę ruchu, stabilizację ciała i koncentracji na mięśniach brzucha. Jednym z takich ćwiczeń na pewno jest podciąganie. Jeśli nie potraficie się podciągnąć nawet raz lub wykonujecie 10 pełnych podciągnięć lecz chcecie zwiększyć ilość powtórzeń, wiedza zawarta w tym artykule na pewno rzuci nowe światło na to ćwiczenie.

NIE PODCIĄGAJCIE SIĘ Z TAŚMĄ

Jeśli Waszym celem jest wykonanie pierwszego prawidłowego podciągnięcia, nie wykonujcie treningu wzmacniającego pod to ćwiczenie z taśmą. Bandy o różnych oporach mogą Wam ułatwić rozpoczęcie podciągnięcia oraz naukę ruchu. Stosujcie bandy tylko w drugim przypadku. Najlepszym sposobem, aby wykonać podciągnięcie (w obojętnie jakim chwycie) jest:

-Nauka aktywnego zwisu- polega on na pełnym zwisie, w którym ściągasz łopatki w tył i w dół na wyprostowanych ramionach i przetrzymujecie napięcie, jeśli wytrzymanie 20 sekund w tej pozycji nie jest dla Was wyzwaniem przejdźcie do kolejnego punktu,

-Wzmocnienie mięśni bezpośrednio (najszerszy grzbietu) i pośrednio (biceps) zaangażowanych w podciągnięcie-  możecie wykonywać podciągnięcia australijskie na zgiętych lub wyprostowanych nogach, oraz inne ćwiczenia angażujące obie partie mięśniowe,

-Powtórzenia negatywne- najlepiej wykonywać na samym początku treningu, kiedy macie najwięcej sił. Wskoczcie na drążek lub podłóżcie pod niego step, box’a, wiaderko lub cokolwiek innego w zależności w jakich warunkach trenujecie, tak żebyście mieli głowę ustawioną nad drążkiem kiedy staniecie na przedmiot. Następnie schodząc z Waszego sprzętu, przetrzymajcie się sekundę tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem i zacznijcie się opuszczać najwolniej jak potraficie. Jeśli nie możecie wykonać opuszczenia przez minimum 3 sekundy, wróćcie do poprzednich punktów,

-Wykonanie powtórzeń negatywnych z obciążeniem- jest to propozycja dla osób, które potrafią podciągnąć się minimum 3 razy z zachowaniem prawidłowej techniki wykonywanego ćwiczenia. Przez podwieszenie nawet kilku kilogramów, pracując w zakresie do 6 powtórzeń mocno przełoży się na Waszą siłę w tym ćwiczeniu.

STOSUCIE INNE WARIANTY

Kiedy ostatnio zmieniliście chwyt w podciąganiu lub wariant podciągania? Często zamykamy się w jednym schemacie, „chcę się podciągnąć 20 razy nachwytem”, i tkwimy w nim nie zmieniając nic. W następnym planie treningowym lub nawet na następnym treningu zmień wariant z klasycznego podciągania nachwytem na podciąganie w kształcie litery L ( ang. L pull up’s) lub wybierz inny wariant. Czasami będziesz musiał wykonać mniejszą liczbę powtórzeń w tym ćwiczeniu jak w klasycznych podciąganiu ale finalnie przełoży się to na większą ilość w docelowym ćwiczeniu.  

ROZRÓŻNIAJCIE TEMPO POWTÓRZEŃ

W pewnym momencie ciężko progresować liczbę powtórzeń w ćwiczeniu dokładając 1 powtórzenie więcej do serii. Zawsze przyjdzie sufit i nie dacie rady zrobić ani jednego powtórzenia więcej. Przypuśćmy, że aktualnie jesteście w stanie wykonać 5 serii podciągania nachwytem na drążku po 10 powtórzeń i nie dacie rady podciągnąć się ani razu więcej, a Waszym celem jest wykonanie 25 za jednym razem. Zacznijcie stosować tempo ! W fazie koncentrycznej (występuje kiedy się podciągacie), zróbcie ten ruch możliwie dynamicznie bez bujania, a fazę ekscentryczną (występuje kiedy się opuszczacie), wydłużcie na 3-5 sekund. Początkowo na pewno zmniejszy to Waszą możliwość wykonania takiej samej ilości powtórzeń w serii jak wcześniej ale liczy się to ile będziecie mogli wykonać powtórzeń po przepracowanym okresie/planie treningowym.

DOKŁADAJCIE KILOGRAMY

Według mnie jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych w całej gamie, które genialnie buduje szerokość i grubość pleców, oraz ramion. Trzeba tutaj odróżnić dwa aspekty. Pierwszy z nich zakłada, że brakuje Wam sił, dlatego wykonujecie np.: 4 powtórzenia w serii z podwieszonym ciężarem, aby w przyszłości dojść do 10-15 powtórzeń. Przy drugim wariancie, gdzie już możecie wykonać te 15 powtórzeń, lepszym rozwiązaniem będzie podwieszenie mniejszego ciężaru ale wykonanie go w większym zakresie powtórzeń np. 8-10, aby docelowo zwiększyć liczbę podciągnięć do 15 z ciężarem. Tutaj oprócz dokładania ciężaru, możecie zmieniać też chwyty, które będą w mniejszym lub większym stopniu angażować poszczególne mięśnie. Pilnujcie, aby nie pogubić się w treningu z ciężarem i pamiętać, że Waszym celem jest większa liczba powtórzeń. To że podwieszacie 50kg i będziecie mogli wykonać jedno podciągnięcie nie oznacza, że będziecie podciągać się więcej razy w momencie kiedy podwieszaliście 25kg.

NAJPIERW BAZA POTEM FIGURY

Izometryczne ćwiczenia gimnastyczne są w większości bardzo trudne ale świetnie wpływają na siłę i wytrzymałość mięśni. Mając dobrą podstawę, czyli powiedzmy możecie wykonać przynajmniej 10 podciągnięć czy 20 dipów, powoli możecie uczyć się pozycji jak backlever i frontlever, które głównie angażują mięśnie brzucha i pleców. Korzystając z tych ćwiczeń otwierają się przed Wami nowe możliwości, a one oznaczają kolejny bodziec do zrobienia progresu.  Dodatkowo jak dobrze wiecie nauka nowej umiejętności jest zawsze czymś co korzystnie wpływa na Wasze osiągnięcia i brak nudy na treningu. Oczywiście samo wykonywanie pozycji nie będzie poprawiało Waszego wyniku podciągnięć ale jeśli połączycie oba elementy w jedną jednostkę treningową efekty będą zadawalające.

PLAN TRENINGOWY ARMSTRONGA, CZYLI JAK ZWIĘKSZYĆ LICZBĘ PODCIĄGNIĘĆ

Jakieś 10 lat temu, może trochę dłużej sam bardzo mocno koncentrowałem się nad liczbą powtórzeń w podciąganiu. Nie pamiętam dokładnie z jakiego pułapu zaczynałem ale przyjmijmy, że było to 17 powtórzeń wykonywane na rozmontowanej huśtawce na ogrodzie (swoją drogą, huśtawka ma ze 25 lat i dalej jest ze mną. Czasami się tam podciągnę z sentymentu, fota jest na funpage na FB). Trenowałem wtedy metodą Oliviera Lafay’a i przeszedłem na trening Charlesa Lewisa Armstronga. Nie będę omawiał tutaj tych systemów i pozostawiam bez komentarza słuszność tych treningów. Natomiast plan Armstronga pozwolił mi na zwiększenie liczby podciągnięć do 30 pełnych, siłowych bez bujania powtórzeń w okresie ok 7-9 tygodni. Byłem wtedy na początku swojej przygody ze sportami siłowymi i efekty przychodziły mi dużo szybciej.

Dzisiaj, kiedy moje cele treningowe są trochę inne oraz mam większą świadomość ciała, wybrałbym również inne metody zwiększenia liczy powtórzeń w podciąganiu a już na pewnie nie podciągałbym się codziennie. Chyba, że ktoś plan Armstronga potraktowałby jako ciekawostkę. Trenujcie wszechstronnie, holistycznie i z rozwagą słuchajmy swojego ciała a wykonanie treningu na opóźnionej bolesności mięśniowej (czyli tzw zakwasach) przez cały tydzień, może szybko doprowadzić cię do kontuzji lub przetrenowania, które w powyższym treningu występują dosyć często.

Jeśli chcesz, abym to Tobie drogi Czytelniku ułożył Ci indywidualnie dopasowany plan treningowy, który zwiększy liczbę podciągnięć i poprawi Twoją sylwetkę odezwij się do mnie a w zakładce kontakt masz podany adres email. Pamiętajcie, że trening ma Was rozwijać i stanowić przyjemność a nie obowiązek. Przeczytajcie poprzedni artykuł pt „Trening w domu zamiast siłowni”, klikając tutaj. Razem zadbajmy o formę 😊