Siła jest „matką” rozwoju innych cech motorycznych. Poprawa siły bezwzględnej jednak niekoniecznie musi przełożyć się na wzrost dynamiki, siły, skoczności bądź wszystkich cech jednocześnie. Prawidłowo ułożony plan treningowy powinien mieć jasno sprecyzowany cel i tak było w tym przypadku. W tym artykule przedstawię wam swoją drogę w poprawie wszystkich 4 parametrów w zaledwie 3 miesiące.

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

Przed przystąpieniem do treningów jasno sprecyzowałem cele treningowe. Wiedziałem ile czasu będę mógł poświęcić na trening, wykonałem testy sprawnościowe oraz ułożyłem 3 mezocykle wraz z zaplanowaniem okresów regeneracyjnych.

CELE TRENINGOWE

Głównym celem treningowym była poprawa dynamiki i skoczności, następnie siły ( głównie kończyn dolnych ) oraz szybkości.  W momencie rozpoczęcia treningów wiedziałem co do tygodnia kiedy wypadną testy.

TESTY SPRAWNOŚCIOWE I SIŁOWE

Testy sprawnościowe obejmowały:

– skok w dal z miejsca

– wyskok dosiężny

– wypchnięcie 8kg piłki z przed klatki

– rzut piłki zza głowy z zamachem

Do każdego testu sprawnościowego wykonywałem 3 próby.

Testy siłowe obejmowały:

 – przysiad ze sztangą z przodu ( FSQ )

– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( BP )

– martwy ciąg ( DL )

Testy siłowe wykonywałem metodą progresji ciężaru na 1RM.

JAKIE WYNIKI OSIĄGNĄŁEM ?

W 3 miesiące osiągnąłem znaczną poprawę mocy i dynamiki kończyn dolnych. Bardzo mocną poprawę zaliczyłem również w ćwiczeniu rzutu piłki zza głowy, gdzie wszystkie 3 próby były zbliżone do siebie a każdy rzut był wykonywany dużo dalej niż przed rozpoczęciem cyklów treningowych. Nieco gorzej, lecz jednak ciągle zaliczając progres, prezentuje się część ćwiczeń wypychających.

W testach siłowych również udało się zaliczyć kilka dodatkowych kilogramów na sztandze.

JAK UDAŁO SIĘ OSIĄGNĄĆ TAKĄ POPRAWĘ W TAK KRÓTKIM CZASIE ?

Wiele składowych złożyło się na powyższe rezultaty, dlatego chciałbym opisać je osobno.

TRENING

Myślę, że to najbardziej interesująca część dla wielu z was. Stałych czytelników nie zaskoczę jeśli powiem, że treningi były urozmaicone.

W pierwszej kolejności skupiłem się na brakach w mobilności i słabych mięśniach pośladkowych oraz skośnych brzucha. Przed przystąpieniem do treningów wykonałem testy mobilnościowe i kolejność aktywacji ( a bardziej jej brak ) mięśni. Rozgrzewka zawierała elementy poprawy zakresu ruchomości w brakujących ogniwach oraz aktywację i wzmocnienie słabych mięśni.

Kolejnym punktem jest sam trening, który był wykonywany tylko 3 razy w tygodniu a średnio zajmował ok. 90 minut. Każdy plan treningowy trwał ok 4-5 tygodni. Ćwiczenia wielostawowe stanowiły główną bazę treningu. Dodatkowo wykonywałem pełne ćwiczenia dwuboju olimpijskiego lub jego elementy. Znalazło się miejsce na wiele ciekawych ćwiczeń z piłką lekarską oraz różnego rodzaju wyskoki. Wepchnąłem również ćwiczenia z własną masą ciała oraz ćwiczenia izolowane.

Plan treningowy nie był ułożony według żadnego systemu treningowego, tylko bazował na moim wieloletnim doświadczeniu. Z góry wiedziałem na jakim zakresie powtórzeń i serii powinienem pracować w poszczególnym planie treningowym mając na uwadze zbliżający się okres testów. W treningu korzystałem z różnego tempa pracy, metod treningowych i taśm oporowych.

Poza treningami „ na siłowni” grałem też w tenisa, lecz przez drobny uraz m. czworobocznego lędźwi był problem z regularnością.

DIETA

Rozpoczynając treningi ważyłem ok 80-82 kg i po zakończeniu 3 planów treningowych waga prezentowała się w granicach 82-83kg. Przyznam się, że diety jako takiej nie prowadziłem lecz trzymałem się pełnowartościowych posiłków i regularnych godzin ich spożywania. Zawsze 5 posiłków dziennie. Wyjątkiem były dni kiedy jadłem mięso, wtedy zdarzało się, że 4 posiłki były wystarczające. Kaloryczność kręciła się w okolicach dziennego zapotrzebowania. Nie będę ukrywał, że przy weekendzie jak miałem ochotę to wpierniczałem chipsy popijając browarkiem lub jak szedłem na imprezę to było ostrzej 😀 Jedną zmianą w żywieniu nad którą mocno pracowałem to picie większej ilości wody, której zawsze piłem za mało.

Jednym z wielu plusów aktywności fizycznej jest przywilej, że można sobie dobrze pojeść 🙂

REGENERACJA I RELAKS

Było trochę saunowania.

Trochę zimnych prysznicy.

Trochę ćwiczeń oddechowych.

Miałem 2/3 masaże.

Pojawiły się okresy i treningi regeneracyjne.

Nie było w tym regularności, kiedy miałem trochę wolnego czasu to po prostu szedłem na saunę, robiłem to czy tamto. Jednak sumując to wszystko, robi się całkiem sporo.

Również mocno koncentrowałem się na regularnych godzinach snu. W moim przypadku wiem, że 8 godzin snu jest obowiązkiem i tego też się trzymałem. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej w temacie jak spać, aby lepiej się regenerować, kliknijcie tutaj.

CZY TY TEŻ TAK MOŻESZ ?

Chcę podkreślić, że nie jestem sportowcem. Pracuję tak jak wy, mam sporo obowiązków w domu i poza nim. Lubię aktywność fizyczną i dobry zajazd spowoduje, że mam banana na twarzy.

Mało tego, podobną drogę przeszło dwóch moich podopiecznych, którzy również osiągnęli imponujące rezultaty.

Jeśli Ty chcesz skakać wyżej, biegać szybciej, wyglądać lepiej napisz do mnie lub zapoznaj się z moją ofertą.

Każdy plan treningowy dobieram indywidualnie po przeanalizowaniu ankiety treningowej i rozmowie online. Ze mną osiągniesz swój cel treningowy.

Razem zadbajmy o formę !

A teraz zapraszam was do artykuły nt dlaczego siła jest najważniejszą cechą motoryczną, kliknij tutaj.