Roztrenowanie to okres, w którym mocno ograniczacie ilość treningów wraz ze zmniejszeniem intensywności i objętości lub decydujecie się na całkowite zaprzestanie wykonywania aktywności fizycznej. Wpływ na podjęcie decyzji odnośnie tego okresu w makrocyklu treningowym oraz jego przebiegu determinuje wiele istotnych czynników. W tym artykule dowiecie się czy warto wykonywać okresy roztrenowania, kto i jak długo powinien je robić oraz podpowiem wam jak go przeprowadzić, aby naładować baterie i uniknąć nudy.

KIEDY JEST DOBRY MOMENT NA WYKONANIE OKRESU ROZTRENOWANIA ?

To zależy. Istnieje zbyt wiele czynników, które wpływają na to kiedy oraz jak długo powinien trwać ten okres i nie da się tutaj udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Jednak, aby nie zostawić was bez odpowiedzi, możemy przyjąć kilka założeń.

Przypuśćmy, że jesteście osobą, która trenuje kulturystycznie 3 razy w tygodniu na siłowni. Nie borykacie się z żadnymi kontuzjami ani nie przygotowujecie się do żadnych zawodów, po prostu trenujecie dla siebie. Z drugiej strony na treningu się nie obijacie i ćwiczycie intensywnie przez 90 minut lub więcej. Taka osoba będzie sporadycznie potrzebować okresu roztrenowania. Nawet jeśli daje z siebie maksa na treningu to przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji (o wielu jej metodach znajdziecie więcej informacji w darmowym ebooku, którego znajdziecie tutaj ) takich okresów w ciągu 12 miesięcy może wykonacie 1-3 razy. Kiedy w takim razie powinniście wykonać okres roztrenowania? W momencie kiedy macie intensywniejszy okres w życiu, dużo pracujecie, pojawiły się dodatkowe obowiązki, no przecież wiecie o co chodzi. Może akurat pojawia się jakiś drobny uraz lub zaczynają was boleć kolana? Wtedy warto zrobić luźniejszy tydzień i wrócić ze zdwojoną siłą do treningów.

Tym razem załóżmy, że jesteście osobą, która ma zróżnicowany trening. Nie jesteście zawodowcem ale regularnie trenujecie 2 razy siłowo i 4 razy w tygodniu biegacie dłuższe dystanse. Od razu wyjaśniam, że siłowo nie oznacza iż musicie wyciskać na klatę czy podnosić niebotycznych ciężarów z ziemi. W tym przypadku trening siłowy jest elementem wzmacniającym główny trenowany sport, czyli biegi długodystansowe i tutaj trening siłowy będzie się różnił od treningu siłowego z przykładu powyżej.

Macie też w planach amatorskie zawody, jedne w maju na dystansie półmaratonu i maraton w październiku. W obu planujecie pobić swoje rekordy życiowe. Czy mądrym będzie zrobić roztrenowanie po zawodach w maju ? Tak, przecież ciężko trenowaliście i musicie odpocząć. Nawet, jeśli czujecie mega power bo udało się pobiec życiówkę. Nawet kilka dni może zaowocować głodem treningowym i skumulowaniem energii. Po tym okresie znowu ostro trenujecie.  Czy warto zrobić przerwę po maratonie? Jasne, że tak. Przecież przez kilka miesięcy mieliście pełno treningu, dużo wyrzeczeń i obowiązków dnia codziennego. Jeśli nie macie w planach kolejnych startów zróbcie nawet dłuższy okres roztrenowania. Kiedy wasza aktywność fizyczna jest mniejsza i na potrzeby tego przykładu uśrednijmy, że wasz odpoczynek trwał 2 tygodnie, stopniowo rozkręcacie maszynę i wrzucacie kolejne biegi. 

Bardzo istotną informacją, pomijając dyscyplinę sportową, jest prezentowany poziom sportowy. Zawodnik A, który posiada wysoko rozwinięte cechy motoryczne charakterystyczne dla swojej dyscypliny sportowej będzie potrzebował częściej okresu roztrenowania lub dłużej odpoczywać niż zawodnik B, który jest na początku rozwijania swojej fizyczności. Dzieje się tak, ponieważ zawodnik A w treningu swój organizm jest w stanie obciążyć znacznie mocniej niż zawodnik B. Może podnieść więcej, pracować dłużej, poruszać się szybciej przez co daje większy bodziec i szybciej męczy układ nerwowy.

CECHY DOBREGO OKRESU ROZTRENOWANIA

Przede wszystkim okres roztrenowania powinien być planowany w szczególności, jeśli dużo i intensywnie trenujecie. Na początku ten okres może wypadać losowo ale z biegiem czasu powinniście się orientować kiedy i po jakich treningach będziecie potrzebować dłuższej chwili na zregenerowanie się.  

Kolejną cechą jest odpowiednio dobrana intensywność. Możecie skracać liczbę wykonywanych serii, powtórzeń, skracać czas trwania wysiłku, treningu. Jeśli macie ochotę ograniczacie ilość treningów w tygodniu do trzech, dwóch, jednego bądź w ogóle nie trenujenować.

Dobrze dobierzcie czas trwania całego okresu roztrenowania. Jak przeczytaliście wyżej nie jest to sprawa jednoznaczna ale macie już ogólne pojęcie. W zależności od waszego poziomu wytrenowania, zmęczenia organizmu, chęci spróbowania czegoś innego, planów startowych i wielu innych, możecie przyjąć, że okres roztrenowania może trwać od kilku dni do nawet kilku tygodni. W mojej ofercie przy wyborze 2 lub 4 planów treningowych zawsze uwzględniam takie okresy.

Roztrenowanie powinno rozbudzić w was chęci powrotu do treningów i ostrego zapierniczania. Dodatkową motywację treningową możecie potraktować jako okres końcowy waszego odpoczynku. Nie sugerowałbym się oczywiście tylko tą kwestią przy zakończeniu roztrenowania ale można brać ją jako punkt zahaczenia.

Warto wiedzieć, że roztrenowanie dobrze służy naszej psychice. Zdecydowanie polecam odmulenie się i spróbowanie czegoś innego. W okresie roztrenowania macie bardzo dużo możliwości. Kiedy ostatni razy byliście na piłce z kumplami? Może nigdy nie graliście w tenisa ziemnego a zawsze chcieliście spróbować? A może chcecie leżeć przez tydzień do góry brzuchem i pić drinki z palemką na Arubie? To jest dobry moment ! Po prostu zostajecie aktywni lub nie i róbcie to na co macie ochotę.

MÓJ POMYSŁ NA ROZTRENOWANIE

Jak wiecie staram się trenować bardzo wszechstronnie. Taką samą sytuację stosuję w okresach swojego roztrenowania i moich podopiecznych. W zależności od treningu na, którym się skupiam staram się roztrenowanie przeprowadzić w nieco odmiennej formie. Czyli trenowałem w ostatnim czasie mocno z własną masą ciała to idę pobiegać. Jak ostatnie plany treningowe skupiały się bardziej na dwuboju olimpijskim to pogram w tenisa, w kosza a może potrenuje jakieś figury gimnastyczne.

Ciekawostką jest nie tylko umieszczanie w czasie swojego roztrenowania ale sumiennego zaplanowania intensywności. Jaki sens ma roztrenowanie jak z 5 treningów w tygodniu przerzucicie się na 3 o bardzo dużej intensywności? Oczywiście zmniejszycie liczbę jednostek ale nie zrealizujecie głównego założenia roztrenowania.

Czy jest to jedyna słuszna droga? Na pewno nie, jednak sugeruję, abyście spróbowali innego ruchu. Wielokrotne powtarzanie tej samej czynności bez podejmowania prób innych powoduje upośledzenie aparatu ruchu.

Pamiętajcie, że każdy z nas ma inne obciążenie treningowe, różne zdolności do regeneracji organizmu oraz odmienny tryb dnia. W zależności od tych czynników wasz okres roztrenowania może być diametralnie inny od osoby, która trenuje ten sam sport ale ma chociażby inne obciążenia treningowe i nie posiada planów startowych. Wybór aktywności fizycznej podczas roztrenowania również może być odmienny od waszego sportu docelowego.

Dbajmy o regenerację i trenujmy wszechstronnie.

Już teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym pisałem o dietach niskokalorycznych, link znajdziecie tutaj.