Na pierwszy rzut oka trening pośladków może wydawać się skierowany tylko do kobiet, nic bardziej mylnego. Przecież kobiety też lubią jak facet ma okrągły tyłek, tak pół żartem pół serio ale pomijając walory estetyczne, pośladki trzeba trenować jak każdy inny mięsień. Pełnią one funkcję stabilizacyjną miednicy i zabezpieczają odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed nienaturalnymi wygięciami, przez co bezpośrednio wpływają na prawidłową postawę ciała. Jeśli chcecie powiększyć swoje pośladki, ujędrnić i podnieść czy po prostu sprawić, aby pełniły swoją funkcję to przeczytajcie co dla was przygotowałem i zastosujcie się do tych wskazówek, a na pewno zobaczycie efekty swojej pracy.

Przez siedzący tryb pracy lub nawet styl życia, z użytku mamy wyłączone pośladki i nawet jeśli wasz trening skupiony jest stricte na tej partii, możecie ich nie angażować w odpowiedni sposób. Więcej na temat jak siedzący tryb pracy wpływa na wasze pośladki i ciało znajdziecie tutaj. Podczas każdego treningu czy to siłowego, czy treningu frisbee, gdzie wykonujecie dużą ilość skrętów tułowia wraz z dynamicznymi zrywami ze zmianą kierunku biegu, ważne jest abyście ten mięsień odpowiednio rozgrzali, uwzględniając waszą jednostkę treningową oraz aktywizację.

JAK AKTYWIZOWAĆ POŚLADKI

Możecie wykonywać:

– Podpór tyłem z uniesieniem bioder z nogami ugiętymi,

– Wznosy bioder w leżeniu na plecach obunóż z taśmą przeplecioną 2cm nad kolanami,

– Wznosy bioder w leżeniu na plecach jednonóż,

– Stanie w bezruchu na jednej nodze, jeśli ćwiczenie nie sprawia problemu to zamknijcie oczy i wytrzymajcie w pozycji 20 sek, a zobaczycie jak pośladek będzie walczył o stabilizację,

– Przełożenie mini banda przez śródstopie i wykonanie minikroków w bok na wyprostowanych nogach

Pierwsze 3 ćwiczenia możecie wykonać z pauzą podczas maksymalnego spięcia pośladków, przy ostatnim ćwiczeniu skupiłbym się na trzymaniu pozycji i wykonaniu nawet 20 kroczków po 5cm w bok na wyprostowanych nogach. W tych wszystkich przypadkach pośladki powinny płonąć lub co najmniej być mocno zmęczone. W treningu o charakterze biegowym zaktywizowane pośladki wpłyną na lepszą kontrolę motoryczną, poprawią stabilność w pozycji stojącej oraz podczas biegania czy wykonywania skoków, a w treningu siłowym zwiększą ciężary w wykonywanych ćwiczeniach.

JAK TRENOWAĆ POŚLADKI

Na początku tego artykułu nadałem 3 kierunki treningu pośladów, przedstawię Ci jakie masz możliwości i na czym się koncentrować

1. Brazylijskie pośladki

Jeśli chcecie, aby wasze pośladki były krągłe, duże i silne musicie trenować siłowo i mieć nadwyżkę kaloryczną, aby ta partia po prostu urosła. Uzupełnieniem treningów siłowych mogą być również sprinty lub inny wysiłek o charakterze krótkotrwałym ale bardzo intensywnym. W planie treningowym z takim celem, skupiłbym się nad małą ilością powtórzeń, w okolicach od 1 do 8, i tu uczulam w szczególności płeć piękną, aby nie bać się ciężarów. Jeśli chcecie, aby wasze pośladki urosły jest to element wręcz niezbędny. I nie bójcie się, że urośniecie jak od magicznego dotknięcia sztangi i będziecie prezentować postawę przerośniętych kobiet, które od lat zawodowo trenują siłowo, to tak nie działa, uwierzcie mi. Natomiast, jeśli nie potraktujecie siłowo swoich mięśni to pupa nie urośnie. Podstawą na pewno będą tutaj ćwiczenia wielostawowe takie jak:

– Glute bridge

– Hip thrust

– Przysiady

– Martwy ciąg sumo

– Wykroki chodzone

Skupiając się na treningu hipertrofii pośladków, musicie zaangażować mięsień pośladkowy wielki, który jest największym z wszystkich m. pośladkowych. Każde z powyższych ćwiczeń mocno będzie pracować nad tą partią mięśniową, natomiast jako uzupełnienie waszego treningu warto dodać kilka ćwiczeń akcesoryjnych, aby nabrać kształtów.

• Jędrne pośladki i podniesiona pupa

Dużo tutaj możemy zaczerpnąć z punktu powyżej, gdzie w swoim treningu koncentrujecie się na ćwiczeniach wielostawowych, ale nie przesadzałbym tutaj z ciężarem, co nie oznacza, że ma on być znikomy. Dodajcie też inne ciekawe ćwiczenia m.in. wskoki na box’a z przysiadem, swingi z odważnikiem kettelbell czy bardziej popularne jak unoszenie nogi w klęku podparty, które jest powszechnie znane a i tak mimo to nieprawidłowo wykonywane. Oczywiście pracujecie tutaj na większej ilości powtórzeń, wyciągając średnią ok 12-15 ale nic się nie stanie, jeśli wykonacie tych powtórzeń mniej lub więcej. Ilość ćwiczeń jaką możecie wykonać jest ogromna, nic nie powinno was ograniczać. Trening powinien być ułożony w sposób przemyślany i bez nudy, tutaj moja wielka prośba, ograniczajcie trening na maszynach, jeśli trenujecie w klubie fitness. Jestem przekonany, że niektóre maszyny jak najbardziej nadają się do treningu, w szczególności dla osób, które mają trening rehabilitacyjny lub chcą maksymalnie skupić się na wyizolowaniu konkretnego mięśnia, aby wyrównać różnicę sił między antagonistami, natomiast większość z tych urządzeń służy bezmyślnemu podnoszeniu ciężaru. Jeśli trening siłowy nie jest czymś co będzie sprawiało wam przyjemność, znajdźcie sport indywidualny lub zespołowy, który będzie się koncentrował na pracy na niskich nogach, krótkich sprintach oraz sporej ilości wyskoków. Przykładem takich zajęć może być tenis ziemny, siatkówka plażowa czy w warunkach bardziej domowych skoki na skakance, natomiast nie spodziewajcie się nie wiadomo jakich efektów. Rozważcie dodanie przynajmniej jednego treningu w tygodniu, który będzie się koncentrował na tej partii, a resztę aktywności fizycznej skierujcie na sport, który lubicie trenować.

• Pośladki jako silnik napędzający motoryczność

Mięśnie pośladków są zaangażowane podczas uprawiania każdego sportu i każdej aktywności fizycznej. Nie muszę was przekonywać, ale podam kilka faktów:

– Silne mięśnie pośladków zmniejszają obciążenia, które występują podczas biegania, skakania,  

– Silne mięśnie pośladków wpływają na poprawę sprawności oraz dynamiki,

– Silne mięśnie pośladków pomagają w szybszym przemieszczaniu się lub kontynuowaniu, wysiłku dłużej, przy zachowaniu większej ekonomiki ruchu,

– Słabe mięśnie pośladków mogą być przyczyną urazów biodra, kolan lub kostki, które uniemożliwią uprawianie praktycznie każdego rodzaju wysiłku.

Jeśli jesteście piłkarzem, koszykarzem, wioślarzem, thriatlonistą czy zajmujecie się mniej lub bardziej profesjonalnie sportem, trening mięśni pośladków będzie tak samo ważny jak trening jakiejś cechy motorycznej czy trening innej partii mięśniowej. Kiedy wykonujecie dynamiczne 3 kroki sprintu z nagłą zmianą kierunku biegu, mocne pośladki poprawią waszą reakcję. Kiedy wyskakujecie, aby zrobić wsad, mocne pośladki sprawią, że szybciej wykonacie podejście pod kosz, wyżej wyskoczycie i bezpieczniej zamortyzujecie lądowanie. W momencie kiedy chcecie cieszyć się zdrowiem, lepszymi osiągnięciami sportowymi i unikać kontuzji koncentrujcie uwagę na tej partii mięśniowej. Zastanówcie się teraz jak często mięśnie pośladków pracują podczas uprawiania waszej dyscypliny ?

Jestem pewien, że trening musi być kompletny bez względu na to czy trenujecie dla przyjemności, zdrowia czy zajmujecie się sportem profesjonalnie. Mam nadzieję, że nie odpuszczacie treningu pośladków w waszym planie, a jeśli było tak wcześniej to już nie popełnicie tego błędu. Jeśli chcecie dowiedzieć się jak trenować w domu zamiast na siłowni, przeczytajcie artykuł klikając tutaj. Trenujcie wszechstronnie i razem zadbajmy o formę 😊