Sen jest świetną metodą regeneracji ciała i umysłu, której potrzebuje każdy z nas. Nie znam osoby, która mogłaby nie spać i funkcjonować bez żadnych zaburzeń. Przecież sen wpływa na lepsze samopoczucie, redukuje stres, wpływa na lepsze możliwości zapamiętywania informacji oraz ruchu, poprawia refleks i wiele innych. Znam też wiele osób, które oddają się tej czynności całym sobą i robią to z wielką pasją, mogliby wręcz spać po 12 godzin dziennie, jednak ciągle są śpiący lub potrzebują dużych ilości kofeiny aby się rozbudzić. Nasuwa się pytanie co jest nie tak? W tym artykule dowiecie się jak poprawić higienę snu, co możecie zrobić aby lepiej się regenerować podczas snu oraz ile czasu powinniśmy spać uwzględniając wasz tryb życia.

CO SIĘ DZIEJE PODCZAS SNU?

Aby rozumieć koncepcję snu jako najskuteczniejszej formy regeneracji naszego organizmu, warto widzieć co się z nami dzieje. Nie będę was zanudzał szczegółami o wolnych i szybkich ruchach gałek ocznych, natomiast krótko wyszczególnię i opiszę 2 główne fazy snu:

Faza NREM trwa ok 80 – 100 minut, a faza REM zajmuje ok 15 minut. Cały cykl jest powtarzany 4 – 5 razy w ciągu doby przy założeniu, jeśli śpimy ok 8 godzin.

ILE GODZIN POWINNIŚMY SPAĆ?

Słyszeliście pewnie nie raz, że niektórzy śpią po 5 godzin w ciągu doby i im to w zupełności wystarcza. Jak słyszę coś takiego to nie jestem co najmniej podejrzliwy czy taka osoba nie ma problemów z pamięcią, czy nie jest bardziej rozdrażniona niż zwykle, czy ma energię na cały dzień itd. Może taka osoba nie pamięta jak to jest spać 7 godzin lub więcej w ciągu doby i dlatego uważa, że te 5 w jej przypadku jest idealne.

Zgadzam się, że ilość snu jaką potrzebuje każdy z nas to kwestia indywidualna. Gdy macie pracę fizyczną, dużo sytuacji stresujących i dodatkowo trenujecie 5 razy w tygodniu wasze zapotrzebowanie na sen będzie wzmożone. W przypadku gdybyście zmienili tylko pracę fizyczną na siedzącą i ograniczyli liczbę sytuacji stresujących uważam, że moglibyście spać nawet o godzinę czasu mniej posiadając ciągle ten sam poziom wyspania i energii życiowej. Wszystko zależy od waszego trybu życia jaki aktualnie prowadzicie. Ilość godzin snu przecież może się zmniejszać lub zwiększać w zależności od okresu w jakim jesteście. Musicie być świadomi, że jesteśmy coraz starsi i z biegiem czasu snu będziemy potrzebować więcej.

Macie prawo uważać inaczej i się ze mną nie zgadzać. Skoro moje argumenty was nie przekonują to zredukujcie o 3 godziny czas snu w ciągu doby przez tydzień, jeśli śpicie ok 7-8 godzin lub dodajcie 3 godziny jeśli śpicie 4-5 godzin dziennie i przekonajcie się sami 😊 Ale sama ilość czasu to nie wszystko.

JAK ZADBAĆ O HIGIENĘ SNU ?

Oczywiście ilość godzin snu w głównej mierze będzie decydować czy jesteście pełni energii czy ciągle chodzicie zmęczeni. Jeśli brak wam witalności życiowej poniżej znajdziecie kilka propozycji, które pomogą wam się lepiej regenerować podczas snu. Pominę podstawowe zasady takie jak świeża pościel itp., chcę dać wam konkrety. Stosując się do tych kilku zasad, po pewnym czasie odczujecie znaczną poprawę snu.

Przyzwyczajajcie swój organizm do regularnego kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze. Dzięki temu prostemu i jakże skutecznemu sposobowi, z łatwością będziecie zasypiać i nie będziecie mieli problemu z przebudzeniem.

Skoro jesteśmy przy temacie pobudki to unikajmy opcji drzemki na 5 minut, później kolejne 5 i tak przez 30 minut. Prostym sposobem na opuszczenie ciepłej kołderki jest ustawienie telefonu czy budzika w takiej odległości, abyśmy musieli wstać z łóżka w celu wyłączenia dźwięku.

Kiedy macie problemy z zasypianiem unikajcie napojów z kofeiną (kawa, energetyki, coca-cola itp.) bezpośrednio przed snem. Zalecam co najmniej 6 godzinny odstęp między ostatnim napojem z kofeiną a pójściem spać. Warto zastosować na godzinę przed snem wyciąg z korzenia żeń-szeń tzw. ashwagandę, która ma działanie uspokajające, ułatwiające zaśnięcie i poprawiające jakość snu. Witamina D również wspomaga sen ponieważ działa na wydzielanie melatoniny. Problemy z zaśnięciem mogą mieć podłoże w zbyt dużej ekspozycji na światło niebieskie, które wytwarzają ekrany laptopów, TV czy smartfonów. Jeśli macie taką możliwość, włączcie funkcję ochrony oczu, które nie męczy tak waszego wzroku. Również w sypialni możecie zastosować żarówki, które blokują światło niebieskie.

Jeśli mówimy o higienie snu to dotyczy całkowitego zakazu spożywania alkoholu przed snem, który powoduje zaburzenia 4 fazy snu NREM. Możliwe, że przez pierwsze 120 minut śpi nam się lepiej, natomiast później sen staje się płytszy i krótszy. Łatwiej wtedy o wybudzenie, następuje zaburzenie faz snu, budzimy się zmęczeni i niewyspani mimo tego, że spaliśmy długo.

Kiedy czujecie się zmęczeni, zaczynacie odczuwać skutki niedoboru snu, przykładowo ze względu na sąsiadów za ścianą, którzy od tygodnia imprezują, nie bójcie się zrobić drzemki wciągu dnia. Istnieje takie hasło jak POWER NAP. Oznacza to drzemkę trwającą ok 20 minut, poprzedzającą espresso. Jeśli jeszcze tego nie testowaliście, koniecznie spróbujcie. Po przebudzeniu stajecie od razu na nogi, wraca energia i witalność, zwiększa się wasza wydajność i po prostu bardziej się chce. Z drugiej strony jak sąsiedzi dadzą spokój, jeśli macie taką możliwość przez kolejny tydzień możecie dokładać 30 minut snu do każdego dnia. Po kilku dniach zauważycie, że potrzebujecie mniej kofeiny w ciągu dnia a energii starcza wam na więcej.

W objęciach Morfeusza uwielbia przebywać każdy z nas, ja również 😊 Skoro sen to błyskawiczna naprawa organizmu warto robić to dobrze. Kiedy zadbamy o higienę snu, możemy spać krócej, osiągając ten sam poziom produktywności w ciągu dnia i oddać się czynnością, które lubimy robić i wykonywać je lepiej.

Zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym pisałem o wadach i zaletech crossfit’u, artykuł znajdziecie tutaj.

Razem zadbajmy o formę 🙂