W dzisiejszych czasach wiele z nas ma siedzący tryb pracy i do tego jeszcze zamykają nas w domu z powodu wirusa i znowu siedzimy na wygodnej kanapie. Cierpimy na brak ruchu, złą postawę ciała, wyłączone mięśnie z użytku no i do tego dochodzi jeszcze stres i złe nawyki żywieniowe. Jeśli nie chcecie na starość wiązać butów na stojąco z powodu garbatych pleców, a chcecie cieszyć się zdrowym kręgosłupem i posiadać prawidłową postawę ciała to zapraszam do materiału obowiązkowego.

               Siedząc czy leżąc, a to dwie dosyć częste pozycje, które przyjmujemy w ciągu dnia, mamy wyłączone z użytku bardzo ważne mięśnie: pośladków i brzucha. Pełnią one ważną funkcję, jeśli chcecie uzyskać prawidłową postawę ciała. Bez ich aktywacji i wzmocnienia prawidłowej postawy mieć nie będziecie. Niestety to nie koniec problemów związanych z siedzącym trybem pracy, czy z siedzącym stylem życia. Jeśli dużo czasu spędzacie w tych pozycjach to pewnym jest, że macie:

-ograniczenia ruchomości stawów, w szczególności mięśni biodrowo-lędźwiowych,

-zaburzoną postawę ciała,

-powiększoną lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa czy protrakcja (wysunięcie) barków i szyi,

-problemy z kręgosłupem,

-obniżoną ilość zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia w porównaniu do osoby, która jest aktywna (później pojawia się pomysł przejścia na dietę w celu zrzucenia kilku kilogramów, które przybyło przez siedzący tryb pracy, opartej na 1200 kcal lub mniej. W mojej ocenie to nieprawidłowy sposób na zrzucenie tego co przybyło ale zostawię ten temat na inny artykuł)

-wiele innych.

Nie jesteśmy stworzeni, aby siedzieć i powinniśmy być aktywni. Chce przez to powiedzieć, że 3 czy nawet 5 treningów po godzinie czasu w tygodniu, bardzo wzmocni wasze mięśnie i poprawi kondycję ale nie będzie przynosiło efektów jeśli przez pozostałe 23 godziny doby siedzicie. Możecie się rolować, wzmacniać mięśnie, chodzić do fizjoterapeuty na basen itd. ale ważne jest to co robicie przed i po treningu. Musicie wyrobić nawyki aktywności w ciągu dnia, jeśli macie zrobić drobne zakupy, a sklep jest 400m od miejsca zamieszkania, to się przejdźcie się zamiast jechać autem i jeszcze lepiej jakbyście mieszkali na 3 piętrze, bo możecie wejść po schodach. Nie dość, że w takiej sytuacji unikniecie siedzenia (znowu), to podbijecie kaloryczność w ciągu dnia, poprawicie swoje natlenienie i nie zajmie wam to więcej czasu jak przejazd autem. W dodatku nie będziecie się denerwować, że sąsiad zaparkował auto na miejscu, w którym staliście 15 minut wcześniej 🙂

CO ZROBIĆ KIEDY PRZEBYWACIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ WIĘKSZOŚĆ DNIA ?

Zacznijcie od prostych rzeczy, czyli przejdźcie się do kolegi, z którym pracujecie w biurze zamiast do niego dzwonić. Wstańcie kilka razy i się przejdźcie, aby zebrać myśli i zorganizować sobie pracę. Możecie też wykonywać proste ćwiczenia pobudzające, rozciągające i aktywizujące wasz organizm. Przecież siedząc nie możecie pobudzać się tylko kofeiną, która da wam kopa tylko na chwilę. Więc, aby zadbać o swoją postawę, kiedy jesteście w szkole, pracy czy innym miejscu, gdzie większość czasu musicie spędzić w pozycji siedzącej możecie:

-napinać brzuch przez 30 sek kilka razy dziennie

-zaparzając kawę czy herbatę, napinać pośladki przez 30 sek

-pilnujcie protrakcji barków i szyi, jak wyczujecie, że któreś z nich wysuwa się do przodu od razu korygujcie postawę

-rozciągajcie mięśnie szyi przybliżając głowę do jednego i później do drugiego barku

Zadbać możecie o to również w drodze do lub z pracy, szkoły czy w domu ponieważ możecie:

-wyjść przystanek wcześniej niż zwykle i dojść pieszo, jeśli jedziecie komunikacją miejską

-zabrać partnera na 20 minutowy spacer

-nie siedzieć w domu na kanapie oglądając telewizor, tylko przebywać w niestandardowych pozycjach, np.: w pełnym przysiadzie czy nawet klęcząc na kolanie jedną nogą a z drugą nogą wyprostowaną do boku tak, aby stopa była w linii bioder

Oczywiście sposobów na zwiększenie swojej aktywności w ciągu dnia jest mnóstwo i sami wiecie najlepiej co moglibyście zrobić, aby ruszać się więcej. Na pewno będziecie mieli też wiele wymówek lub po prostu nie będziecie mieli czasu na dodatkową aktywność (swoją drogą już udowodniłem na przykładzie zakupów, że się mylicie) ale jak w wieku 20-30 lat przestaniecie być aktywni to uwierzcie mi, że później nie będzie łatwiej. Dbając o to już teraz podziękujecie samemu sobie, że zaczęliście się ruszać bo macie więcej energii w ciągu dnia, jesteście bardziej produktywni, szybciej uczycie się nowych rzeczy. 

WYKONAJ MINIMUM!

               Przy małym nakładzie czasu wolnego ale odrobinie chęci możecie poprawić swoją postawę ciała, zaktywizować mięśnie i popracować nad mobilnością, aby móc cieszyć się zdrową sylwetką i w wieku 40 lat powygłupiać się z dziećmi czy spędzić z nimi aktywnie czas. Pamiętajcie, że dzieci kopiują nasze zachowania, a skoro my cały czas siedzimy to dziecko już od małego będzie miało w nawyku siedzieć cały dzień. Zatem co możecie zrobić:

• wstańcie 5 minut wcześniej niż zwykle i wykonajcie kilka pajacyków i ćwiczeń rozciągających w szczególności stawy o ograniczonej mobilności,
• aktywujcie mięśnie pośladków i brzucha przez wykonanie np.: deski lub podporu tyłem ze zgiętymi nogami skupiając się na napięciu mięśni. Możecie to wykonać rano połączone z punktem powyżej lub po pracy czy szkole
• ruszajcie się w pracy, szkole, uczelni lub w domu, starajcie się nie siedzieć kiedy nie musicie
• nabijajcie kroki, telefony już mają opcję liczenia kroków, a jeśli nie to ściągnijcie aplikację. Wykonajcie minimum 5 tysięcy kroków dziennie
• zaplanujcie czas na aktywność fizyczną, minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut

Wiem, że czasami nie mamy wpływu na niektóre rzeczy i czy tego chcemy czy nie, dużo czasu spędzamy siedząc, dlatego unikajmy tego w trakcie dnia. W końcu to wy decydujecie jak spędzacie czas kiedy nie pracujecie czy jesteście po zajęciach w szkole, uniwersytecie. Jak robicie trening to nie siedźcie w trakcie przerwy, ciągle się ruszajcie nawet jak macie odpoczynek, dorzućcie trochę ruchu do czynności w dniu codziennym a szybko zobaczycie efekty.

Musicie wiedzieć, że siedzący tryb życia będzie negatywnie odbijał się na waszym zdrowiu. Dlatego zadbajcie o swoje ciało i odporność. Z początku zwiększajcie swoją aktywność w ciągu dnia, aby docelowo utrzymać to w standardzie i dołożyć kilka treningów tygodniowo. A teraz zapraszam Was do poprzedniego artykułu, w którym tłumaczę jak zwiększyć ilość podciągnięć. Kliknijcie w link tutaj, bądźmy aktywni i razem zadbajmy o formę 🙂