Jeśli, uważnie czytacie moje artykuły z pewnością wiecie, że nie jestem zwolennikiem trenowania jednym systemem treningowym. W mojej opinii mamy ogromny wachlarz możliwości ułożenia swojego planu treningowego, w szczególności kiedy nie tylko koncentrujecie się na treningu siłowym. Nie mniej jednak postanowiłem dla Was przygotować kilka systemów treningowych i sami będziecie mogli zadecydować, czy chcecie się trzymać konkretnego, czy może coś pozmieniacie pod siebie.

               Dodam jeszcze, że są lepsze i gorsze systemy treningowe. Moim skromnym zdaniem do tych, których nawet nie powinniśmy brać pod uwagę z mojej puli zaliczam: Uper/Lower, Split, do tych lepszych: FBW, Push/Pull i trening obwodowy. Oczywiście w tym momencie, niektórzy jakby mogli, popukaliby mnie palcem po głowie albo przynajmniej próbowali przekonać, że nie mam racji. Wymiana poglądów treningowych zawsze jest w cenie, ja przestawię Ci mój punkt widzenia i przeprowadzę Cię po każdym z tych systemów.

1.Uper/ Lower

Metoda ta polega na trenowaniu od pasa w górę jednego dnia i od pasa w dół kolejnego lub z dniem przerwy. Ogromną zaletą tego systemu jest dokładny trening górnych partii mięśniowych ale jeszcze dokładniej skupiamy się na mięśniach nóg. Metodę tą w szczególności mogą być osoby zainteresowane brakami w dolnych partiach mięśniowych, ponieważ jeden trening siłowy skutecznie załatwi Ci opóźnioną bolesność mięśniową (potocznie nazywanych zakwasami) na 3-7 dni, w zależności od poziomu wytrenowania i czy kiedyś korzystałeś z tego lub podobnego systemu. I to na tyle z zalet.

Zdecydowanie nie jest on polecany dla osób początkujących nawet przez zwolenników tej metody a do wad zaliczamy: długi czas treningu, długi czas regeneracji, szybkie zmęczenie podczas treningu, trudno zwiększyć objętość w momencie kiedy będziemy się adaptować do wysiłku, nauka dzielenia ciała na dwie części (a przecież nasze ciało to jedno!), zaburzenia w łańcuchu kinematycznym. Ze względu już nie na ilość wad, tylko ich powagę nie polecam tego rodzaju treningu.

2.Split

Następny system zaczerpnięty ze świata kulturystyki i mocno rozpowszechniany przez tych sportowców będzie przynosił bardzo dobre efekty, jeśli trenujesz 2 razy dziennie. Podkreślę, że to znowu tylko moje skromne zdanie. Polega na wydzieleniu kilku lub nawet jednej partii mięśniowej w jednym treningu i zakłada, że każdą partię mięśniową trenujecie minimum raz w tygodniu. Trening ten znowu pozwala skoncentrować się na jeszcze dokładniejszym trenowaniu partii mięśniowej jak w systemie Uper/Lower.

Ta metoda również nie jest polecana dla osób początkujących. Jedynie sens ma podział, kiedy całe swoje życie podporządkujesz pod trening i będziesz mógł wykonać przynajmniej 2 treningi każdej partii mięśniowej w tygodniu, nie zapominając tutaj o regeneracji. Kłóci się to również z trenowaniem partii mięśniowej tylko raz w tygodniu, czy uważasz żeby mieć dobrze zbudowane nogi wystarczy zrobić ogromną objętość i intensywność na jednym treningu i zapomnieć o tych mięśniach? Mówiąc wprost nie jest to metoda dla osób trenujących w sposób naturalny, występują tutaj zbyt duże obciążenia, aby Twój organizm sobie z nimi poradził.

3.FBW (Full Body Workout)

Jest to pierwszy system, który omówię bardziej szczegółowo i pierwszy, z którego może korzystać osoba bez względu na poziom zaawansowania. FBW polega na wykonaniu treningu całego ciała podczas jednej sesji z uwzględnieniem hierarchii ćwiczeń. Trzeba przestrzegać zasady, aby najpierw przetrenować największe partie (nogi, plecy, pośladki, klatkę piersiową) i później mniejsze (ramiona, brzuch, łydki).

Zalety:

– Nic się nie stanie jeśli ominiesz trening -w przypadku systemu Split, burzy to cały plan tygodnia

– Trenujecie całe ciało na każdym treningu- kiedy coś wam wypadnie i nie możecie trenować, nic się nie stanie bo za każdym razem wykonujecie kompletny trening i nie będzie takiej sytuacji, że omijacie co tydzień trening nóg bo akurat zaczeliście chodzić na kurs języka hiszpańskiego

– Równomiernie rozwijacie sylwetkę

– Przewaga ćwiczeń wielostawowych

– Ma spore możliwości skrócenia treningu- wystarczy, że wykonacie trening w formie stacji, lub w metodzie łączonej

– Możecie wykonać wszędzie

Wady:

– Nie możecie wykonać treningu dzień po dniu

– Ograniczona ilość treningów w tygodniu

– Ciężko zwiększyć objętość treningu

W tym systemie bardzo popularne jest ułożenie dwóch różnych treningów (nazwijmy je treningiem „A” i „B”) i powtarzaniu ich przez okres kilku tygodni, możecie trenować co drugi dzień, z tego powodu trening FBW poleca się osobom, które mają zamiar wykonać od 1 do 3 jednostek treningowych w tygodniu, największą jego zaletą i jednocześnie wadą jest trening całego ciała, dlatego jeśli wykonacie trening w poniedziałek to najbliższy trening będzie dopiero w środę. Przy założeniu 1-3 treningów w tygodniu, możecie zaplanować tydzień w tydzień i trenować w te same dni, lub nawet opuścić jeden dzień, sprawa się komplikuje kiedy chcecie wykonać 4 treningi.

Schemat przy założeniu 3 treningów w tygodniu z uwzględnieniem wyjazdu w drugim tygodniu:

Schemat przy założeniu 4 treningów w tygodniu:       

Jak widać wyżej, w drugim tygodniu treningowym nie uda zrealizować się 4 treningów, dopiero w 3 tygodniu będziecie mogli wykonać 4 jednostki treningowe zaczynając od ‘Treningu B’. Mimo ułomności tego systemu treningowego, jeśli chcecie trenować do 3 razy w tygodniu regularnie, nic nie stoi na przeszkodzie.

4.Trening obwodowy

Bardzo wygodna forma wykonywania treningu w szczególności, gdy trenujecie z partnerem lub grupie kilku osób. Charakteryzuje się wykonywaniem kilku lub nawet kilkunastu ćwiczeń, jedno po drugim, z wykonaniem krótkiej przerwy między ćwiczeniami, lub jeśli ktoś chce zintensyfikować trening, ćwiczy bez przerwy.

Zalety:

– Duża elastyczność – możecie wykonać trening siłowy, koncentrując się z samych ćwiczeniach wielostawowych. Kondycyjny, gdzie wybieracie same ćwiczenia aerobowe, co jest genialną opcją dla osób, które nudzą się monotonnym wysiłkiem długotrwałym lub połączyć obie cechy w jedno i wykonać trening siłowo-wytrzymałościowy z elementami stabilizacji. Opcji jest nieskończenie wiele.

– Szybki trening – możecie ułożyć obwód na 15 ćwiczeń jak macie czas i chcecie się bardziej zmęczyć, a w kolejnym treningu wykonać tylko 6 ze względu na jego brak. Skracając lub wydłużając czas przerwy w obwodzie też będziecie wpływali na długość treningu.

– Trenujecie całe ciało

– Trenujecie różne cechy motoryczne – macie dowolność wyboru ćwiczeń i charakteru wysiłku

– Schemat czasowy lub powtórzeniowy- na grupy osób polecam schemat czasowy, łatwiej będzie zachować kolejność ćwiczeń i unikniecie czekania w kolejce. Pozwala to również na wykonanie treningu w mocno zróżnicowanej grupie pod względem umiejętności i poziomu sportowego.

– Możecie trenować dzień po dniu – przy mądrym planowaniu jednostki treningowej

– Urozmaicony trening, brak nudy

Wady:

– Potrzeba dużo sprzętu (zazwyczaj)

– Nie polecam do treningu siły maksymalnej

– Wzrastające zmęczenie -każde kolejne ćwiczenie wykonujecie na coraz większym zmęczeniu co może wpływać na pogorszenie techniki

– Nie polecam dla osób początkujących, ze względu na swoją złożoność i często intensywność

Nigdy nie rozumiałem dlaczego większość osób uważa, że trening obwodowy wpływa tylko na wytrzymałość, przecież przy tak dużej elastyczności i możliwościach treningowych możecie ułożyć trening pod wasz indywidualny cel. Możliwe, że rozpowszechnia się taką informację bo metoda ta jest mniej popularna wśród osób, które trenują indywidualnie, a cieszy się większym zainteresowaniem na zajęciach grupowych, na których przeważnie stosuje się dużą ilość powtórzeń i sporą intensywność a trening jest dobierany bardziej pod większość, jak pod indywidualne potrzeby. W zależności od ilości ćwiczeń w obwodzie, powinniście powtórzyć go od 2 – 4 razy.

5.PUSH/PULL

Ostatni system treningowy w naszym zestawieniu, który może przybierać różne formy, o czym zaraz wam napiszę. Trening PUSH polega na połączeniu ćwiczeń, które odpychają ciężar od siebie np.: wyciskanie na ławce płaskiej, trening PULL skupia się na ćwiczeniach, które przyciągają ciężar do siebie np.: wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia. Znowu podkreślę, że moim skromnym zdaniem, jeśli chodzi o systemy treningowe, zdecydowanie najlepszy w szczególności dla mężczyzn, ponieważ mocno koncentruje się na treningu górnych partii mięśniowych oraz równomiernie rozbudowuje nogi, co nie oznacza, że wyeliminować ten system mogą kobiety.

No właśnie ale gdzie te nogi w tym systemie?

Możecie wykonać je w oddzielnym treningu, wtedy system będzie nazywał się PUSH/PULL/LEGS, natomiast z doświadczenia wiem, że nie każdy może trenować 5,6 razy w tygodniu, aby wykonać dwa treningi nóg. Często tak bywa, że jakimś dziwnym trafem jak wypada trening nóg to znajdzie się wymówka, odezwie się stara kontuzja małego palca u stopy lub pęka głowa i omijamy ten trening. Z tego powodu polecam dzielić nogi w treningu PUSH, skupiając się na mięśniach czworogłowych, a treningu PULL na mięśniach pośladków i dwugłowych uda. Może nie jest to idealne rozwiązanie, ale czy któryś z powyższych systemów jest tym idealnym?

Zalety:

– Najlepszy system z powyższych na budowanie siły, hipertrofii mięśniowej, rzeźby

– Mocno rozwija duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatkę piersiową)

– Możecie wykonać trening dzień po dniu

– Możecie wykorzystać w planie na redukcję

– Uniwersalny program treningowy

– Szybkie efekty

Wady:

– Brak koncentracji nad detalami sylwetki

– Skuteczny trening możecie wykonać głównie na siłowni

– Na kolejny trening wchodzimy z opóźnioną bolesnością w nogach

W tym treningu każda partia mięśniowa jest trenowana przynajmniej raz w tygodniu, a przy założeniu 4 treningów, dochodzimy do mocnego treningu każdej partii mięśniowej dwa razy na tydzień, co jest bardzo dużym plusem tego systemu. Dodatkowo trening możemy ułożyć na kilka sposobów, skupiając się tylko na sile, hipertrofii, lub połączeniu obu.  Skoro znasz już systemy treningowe, zobacz już teraz jakie 11 zasad trzeba spełnić, aby Twój plan treningowy był skuteczny zapisując się na darmowego ebooka. Pobierz tutaj.

Każdy z powyższych systemów ma swoje wady i zalety, kwestią sporną jest, który z nich jest najlepszy. Moje zdanie już znacie. Jeśli miałbym wybrać jeden system treningowy, bez względu czy moim celem jest uzyskanie sił, masy lub rzeźby były to zdecydowanie PUSH/PULL. Niebyłym sobą gdybym nie dopowiedział, że nie ma sensu zamykać się w jednym systemie treningowym lub jednej metodzie, dlatego jeśli czujecie, że żadna z wyżej wymienionych opcji nie jest dla was, nie martwcie się, bo można ułożyć plan treningowy opierając się na fundamentach systemu z małymi udogodnieniami. Teraz zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym pisałem o sposobach na szybsze osiąganie waszych celów treningowych. Kliknijcie tutaj, a jaki cel treningowy wy chcielibyście osiągnąć szybciej niż wasi znajomi ?