Ograniczenia ruchowe oraz skrócone mięśnie w znacznym stopniu hamują potencjał sportowca a kompletny zawodnik, który dysponuje świetnie rozwiniętymi cechami motorycznymi wraz z idealną mobilnością to rzadkość. Niezależnie czy jesteście zawodowymi sportowcami czy trenujecie amatorsko dla własnego zdrowia i przyjemności, poświecenie maksymalnie 15 minut na korektę wad postawy czy uzyskanie pełnego zakresu ruchu nie jest wygórowaną ceną. W tym artykule przedstawię wam metodę poprawy mobilności nóg i bioder, wymyśloną przez Joe Defranco.

CZYM JEST MOBILNOŚĆ I DLACZEGO MUSICIE JĄ TRENOWAĆ ?

Mobilność możemy zdefiniować jako umiejętność wykonania odpowiedniego wzorca ruchowego bez widocznych kompensacji. Prawidłowo wykonany wzorzec ruchowy oznacza ekonomiczniejsze wykonywanie ruchu oraz chroni was przed kontuzjami.

Mobilny zawodnik dwuboju olimpijskiego z większą łatwością będzie wchodził pod sztangę czy schodził do pełnego przysiadu.

Mobilny piłkarz będzie potrafił rozwinąć większą prędkość podczas dobiegu do piłki.

Mobilny kickboxer z większym impetem będzie mógł wykonywać kopnięcia.

Mobilny tenisista jest wstanie odgrywać piłki w szerokim wślizgu.

THE AGILE 8

To starannie opracowana rozgrzewka, która w głównej mierze koncentruje się nad poprawą mobilności dolnej części ciała. Opiera się ona na wykonywaniu ciekawych ćwiczeń z użyciem rolera, ćwiczeń rozciągających dynamicznych oraz ćwiczeń rozciągających statycznych.

Poniżej przedstawiam wam 8 ćwiczeń, które tworzą rozgrzewkową rutynę:

1. Foam roll your IT band
1 seria x 10-15 powtórzeń / każda noga

2. Foam roll your adductors
1 seria x 10-15 powtórzeń/ każda noga

3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball.
1 seria x 30 sekund lub więcej jeśli bardzo ,,spięte”/ każda noga. Możecie również użyć rolera lub twardej piłki takiej jak na zdjęciu poniżej.

4. Rollovers into “V” sits
1 seria x 10 powtórzeń

5. Fire hydrant circles
1 seria x 10 krążeń nogą w tył i przód / każda noga. Krążenia wykonujecie najpierw na jedną nogę, później przechodzicie do drugiej.

6. Mountain climbers
1 seria x 20 w sumie

7. Groiners
1 seria x 10 powtórzeń z przetrzymaniem ostatniego powtórzenia przez 10 sek

8. Static hip flexor stretch
3 serie x 10 sek / każda noga. Wykonajcie kompletne 3 serie na jedną stronę zanim przejdziecie do drugiej nogi.

VIDEO AGILE 8: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s

Praca nad prawidłowymi zakresami ruchu nie wymaga ogromnych nakładów czasu wolnego. Schemat zaprezentowany powyżej z pewnością przyczyni się do widocznej poprawy mobilności, a efekty będą jeszcze bardziej widoczne, jeśli do tej pory zaniedbywaliście temat. Warto rozważyć wplecenie kilku ćwiczeń mobilnościowych uwzględniających górne partie ciała. Wtedy wasza rutyna rozgrzewkowa koncentrująca się na poprawie ruchomości stawów będzie kompletna. Myślę, że nie chcecie być kwadratowymi drewniakami, mającymi problemy z myciem pleców 😊

Zapraszam was również do zapoznania się z poprzednim materiałem, w którym pisałem jak poprawić rekord życiowy w wyciskaniu na ławce płaskiej, kliknij tutaj.

Razem zadbajmy o formę 😊