Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tematem siły w swoim ciele, jaką pełni funkcję, czy musicie trenować siłę i dlaczego tak? Nawet jeśli nie interesuje was bicie rekordów w bojach siłowych, bycie największym karkiem na siłowni, trening siły wpłynie korzystnie na wasz poziom sportowy oraz jakość życia.

Na początku chciałbym wyjaśnić termin treningu siłowego, aby uniknąć nieporozumień. Czy wykonanie przysiadów bez obciążenia lub pompek można nazwać treningiem siłowym? Jasne, że tak. Jak ktoś dosłownie ma problem z zawiązaniem butów i przy takiej czynności dostaje zadyszki to będzie dla niego wystarczający bodziec, aby ćwiczenia z własną masą ciała bez oporu zewnętrznego ( sztangi, ketli lub hantli ) nazywać treningiem siłowym. Czy powyższe oba ćwiczenia będą ćwiczeniami siłowymi dla profesjonalnego zawodnika boksu tajskiego? Gdybyśmy się uparli, można byłoby podciągnąć je pod ćwiczenia siłowe, natomiast ze względu na dużo wyższy poziom wytrenowania prawdopodobnie nie byłyby wymagające i powinniśmy dodać obciążenie zewnętrzne.

CZY POWINNIŚMY TRENOWAĆ SIŁOWO?

Zacznę od tego, że każdy z nas musi trenować siłę. Jest to niepodważalne. Siła wpływa nie tylko na wasz poziom sportowy ale też na komfort życia. Z biegiem czasu kiedy przekraczamy 60-tkę nasza zdolność do unoszenia, przenoszenia ciężaru znacząco spada. Proces ten zaczyna się już dużo szybciej, w okolicach 30-35 roku życia, natomiast porównując swoją zdolność do uniesienia zgrzewki wody z podłogi i wrzucenia do górnej półki w spiżarce w wieku 25 lat a w wieku 65 lat wykonamy ten sam ruch z dużo większym wysiłkiem. Wyobraźcie sobie, że idziecie na zakupy i nie możecie donieść zakupów do domu, nie możecie wejść na 2 piętro po schodach bez niczyjej pomocy bo nie macie na to siły. Możecie być wolni, będziecie szli dłużej, możecie mieć słabszą kondycję, a jeśli złapiecie zadyszkę na spacerze to usiądziecie na ławce i odpoczniecie, ale jak nie będziecie wystarczająco silni to nie wrzucicie tej przysłowiowej zgrzewki wody z ziemi do półki nad głową. W dzisiejszych czasach kiedy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, tym bardziej w swoim treningu powinniśmy kłaść nacisk na trening tej cechy motorycznej. Skoro już wiecie, że powinniście trenować siłowo, to wypadałoby zrobić to w sposób dopasowany do waszych możliwości i celu jaki chcecie osiągnąć.

JAK TRENING SIŁY WPŁYWA NA INNE CECHY MOTORYCZNE?

Proces budowania siły nie jest szybki, natomiast przynosi ogromne korzyści. Jeśli chcecie być bardziej wytrzymali, trenujcie siłowo. Jest to oczywiście częściowa prawda, bo jeżeli będziecie chcieli jeździć rowerem 100km po górach to trening sticte wytrzymałościowy na pewno przyniesie lepsze efekty niż trening tylko siłowy. Natomiast, jeśli włączycie trening siłowy do swojego planu treningowego, to podjazdy, utrzymywanie wysokiego tempa jazdy, rozwinięcie większej prędkości, będzie wam przychodzić dużo łatwiej. Jeśli bierzecie na przysiad ze sztangą na plecach 100kg na 3 powtórzenia a po okresie siłowym, który powiedzmy będzie trwał 2 miesiące, będziecie brali 130kg to o 30% zwiększycie siłę nóg. To oznacza, że będziecie mogli kontynuować wysiłek przy tej samej prędkości co wcześniej dużo bardziej ekonomicznie, ponieważ nogi są już dużo mocniejsze! Pozwoli wam to na utrzymanie większej prędkości niż wcześniej przy tym samym dystansie, a oznacza to, że przez zwiększenie siły zwiększyliście swoje możliwości wydolnościowe.

Jeśli siła wpływa na wytrzymałość, to na pewno wpłynie też na skoczność. Weźmy dla przykładu siatkarza, który musi poprawić swój wyskok. Na treningu siatkarskim ma ogromną ilość pracy na niskich nogach, krótkich sprintów oraz skoków. Czy przez taki trening poprawi wyskok? Jasne, że tak ale do pewnego momentu. Przyjmijmy, że nasz siatkarz wykonuje przysiad ze sztangą o ciężarze 100kg na 3 powtórzenia i po okresie siłowym jego wynik wynosi 130kg, to w danym momencie jeszcze nie odczujesz znaczącej poprawy w wyskoku (chociaż dla niektórych, w szczególności amatorów, różnica może być spora), ale gdy dojdzie do treningu plyometrycznego, który zawsze musi być poprzedzony treningiem siłowym, znowu z większą lekkością będzie wykonywać kolejne ćwiczenia, a z czasem coraz bardziej dynamicznie, aż jego wyskok w 3 miesiące poprawi się powiedzmy o 10-20 cm.

Trening siły wpływa na wytrzymałość i skoczność, możecie się też domyślić, że świetnie wpływa na poprawę dynamiki. Bokser, który chce unikać ciosów i samemu wyprowadzać szybkie uderzenia również musi trenować siłowo. Jego lub jej uderzenie jest wyprowadzane z całego ciała, zaczynając od nogi zakrocznej idąc przez biodra a kończąc na ramieniu, które wyprowadza cios. Podczas unikania uderzeń, również pracuje całym ciałem. Wykonując ciężkie wyciskania sztanga na ławce płaskiej po chwili zwróci uwagę, że jego ciosy są coraz szybsze oraz ‘więcej ważą’.

NA CZYM SIĘ SKUPIĆ PRZY TRENINGU SIŁY?

               Przy treningu siły istotny jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Skupcie się na ćwiczeniach, które angażują więcej niż jeden staw.  Podam Ci kilka ćwiczeń, które uważam, że świetnie wpływają na trening siły:

• Ćwiczenia z trójboju siłowego : Wyciskanie sztangą w leżeniu na plecach na ławce płaskiej, przysiad ze sztangą na plecach oraz martwy ciąg klasyczny lub sumo
• Ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego: Zarzut i rwanie
• Kilka ćwiczeń, które polecam: Podciągania z ciężarem, dipy z ciężarem, wyciskanie żołnierskie, przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, spacer farmera, kółeczko na brzuch.

Podczas treningu siły super ważna jest technika wykonywanego ćwiczenia, w związku z tym na samym początku skupiłbym się na podstawach, czyli martwym ciągu, przysiadzie oraz wyciskaniu na ławce płaskiej. W tych bojach można progresować przez długie lata i trening też nie musi być monotonny. Skupiając się na budowaniu siły opieramy się na zakresie powtórzeń od 1 do 5, dlatego dobrze jest ten trening urozmaicać. Przecież nie będziesz wykonywać 3 razy w tygodniu przysiadu ze sztanga na plecach w 6 seriach po 3 powtórzenia przez kilka lat, to tak samo jak podałem przykład z siatkarzem, który skacze na treningu kilkaset razy ale progres w jego wyskoku przyjdzie tylko do pewnego momentu. Dlatego w treningu, który ma zwiększyć waszą możliwość do unoszenia lub przenoszenia oporu zewnętrznego lub poprawić inne cechy motoryczne, zwraca się uwagę na tempo wykonywanego ćwiczenia, zakres ruchu, który może być taki jak wykonujemy podczas ‘normalnego’ powtórzenia ale możemy z premedytacją manipulować tym zakresem.

Dopiero jak będziecie w stanie wykonać te ćwiczenia z nienaganną techniką zainteresowałbym się treningiem dwuboju olimpijskiego, który genialnie buduje siłę, dynamikę poprawia mobilność oraz świadomość swojego ciała. Trening z ćwiczeniami olimpijskimi można dzielić na poszczególne sekwencje ruchu i skupiać się tylko na nich, układać i łączyć w kompleksy sztangowe. Spektrum jest ogromne i wkraczacie na kolejny poziom, który pozwoli wam urozmaicić trening oraz da możliwość praktycznie nieustającego progresu i rozwijania siły. Oprócz ćwiczeń zaczerpniętych z trójboju siłowego oraz dwuboju olimpijskiego jest wiele innych, których tutaj nie wymieniłem a to oznacza, że każdy z was znajdzie coś dla siebie. Dodatkowo trening siłowy ma pozytywne działanie w walce z urazami i w treningu rehabilitacyjnym, np.: kiedy musisz wyrównać dysproporcję siły w mięśniach dwugłowych uda do mięśni czworogłowych uda. 

Oczywiście siła wpływa na każdą cechę motoryczną i odpowiednio skoncentrowany trening jest w stanie poprawić każdą z nich. Szczególną uwagę należy zwrócić na technikę wykonywanego ćwiczenia, w szczególności kiedy narasta zmęczenie. Dodatkowo trzeba pamiętać o odpowiedniej intensywności i objętości oraz o zapewnieniu odpoczynku, ponieważ bez odpowiedniej regeneracji trening będziecie przeplatać ciągłymi urazami lub kontuzjami i nieustającym zmęczeniem. Jeśli jesteście zainteresowani jak ułożyć skuteczny plan treningowy oraz zadbać o regenerację pobierzcie mojego darmowego ebooka, w którym poruszam te tematy. Trenujmy wszechstronnie i razem zadbajmy o formę 😊