Trening w warunkach domowych ze względu na sytuację ogólnoświatową cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Nic dziwnego skoro siłownie są pozamykane, dostęp do obiektów sportowych jest ograniczony, a na dworze warunki pogodowe nie zachęcają. Jedno jest pewne, że siedzący tryb życia nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W tym artykule dowiecie się nad czym możecie skupić się trenując w domu.

ODPUŚCIE TRENING Z BUTELKAMI

               Potrzeba matką wynalazków ale czy naprawdę, aby utrzymać formę musicie wykonywać uginanie przedramion z butelką po wodzie? Nasze ciało jest tak wszechstronne, że możemy trenować na dziesiątki możliwych sposobów nawet w domu bez sprzętu lub przy bardzo małym nakładzie. Zdaję sobie sprawę, że trudność w treningu może sprawiać osobom, które trenują w sposób siłowy i nie mają dostępu do odpowiedniego sprzętu ale przy odrobinie chęci i fantazji możemy naprawdę wykonać solidny trening i rozruszać ciało.

SKUPCIE SIĘ NAD NOWYMI UMIEJĘTNOŚCIAMI

Czy kiedykolwiek marzyliście, aby opanować stanie na rękach, nauczyć się pozycji gimnastycznej planche czy chcieliście zrobić szpagat ? Teraz masz świetny okres, aby właśnie osiągnąć ten cel, który był ciągle odwlekany w czasie. Poświęćcie ten czas, w którym wykonalibyście trening na siłowni, zostańcie w domu lub i zacznij zdobywać nową umiejętność. Fajnie będzie się pochwalić znajomym kiedy bez słowa zrobisz szpagat lub staniesz na rękach. Dodatkowo, jeśli masz w domu drążek to sprawa dla ciebie jest jeszcze wygodniejsza, ponieważ możesz uczyć się takich pozycji jak backlever lub frontlever.

PRACUJCIE NAD MOBILNOŚCIĄ

Po części rzuciłem światło na ten temat, gdy zaproponowałem Wam naukę szpagatu ale czy nie lepiej być mobilnym świrem, dla którego nie ma znaczenia czy musisz podnieść nogę, aby przejść przez murek lub zejść do pełnego przysiadu, w którym spędzicie 5 minut bawiąc się z dzieckiem w piaskownicy ? Mobilność to nic innego jak pełna sprawność i kompletna ruchomość w stawach, może też być ona określana jako rozciągnięcie. Jak ją trenować?

-Rozgrzejcie ciało

-Dynamicznie rozciągnijcie mięśnie

-Zrolujcie mięśnie

-Aktywujcie mięśnie

-Trenujcie mięśnie, które rozgrzewaliście wcześniej

Taki prosty schemat ale jakże skuteczny. Jeśli nie wiecie jak pracować nad zakresami ruchomości stawów, a od lat się rozciągacie i do tej pory nie dosięgacie w skłonie na wyprostowanych nogach palcami do podłogi, to gdzieś popełniacie błąd. Przetestujcie powyższy schemat przez miesiąc i na pewno zobaczycie efekty w postaci zwiększonej mobilności 😊

WYKONUJCIE ĆWICZENIA WYDOLNOŚCIOWE

Moją kolejną propozycją to ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję. Gdy nie macie możliwości wyjścia pobiegać, trening wydolnościowy można wykonać w domu na niewielkiej powierzchni. Dodatkowo napiszę taką zasad: „nie musisz biegać, aby schudnąć ale musisz schudnąć, aby zacząć biegać”. Przy dużej nadwadze, od 30 kg i więcej, zalecałby ograniczenie biegania i innych ćwiczeń polegających na skakaniu, aby na początku skoncentrować się nad treningiem wzmacniającym nasze mięśnie i stawy. Jeśli zależy Wam na samym zadbaniu o swoją wydolność można wykonywać inne ćwiczenia aerobowe. Polecam biegi w podporze, różne rodzaje pajacyków, drili mobilnościowych, warianty burpee, biegi bokserskie czy walkę z cieniem, nawet przy braku umiejętności bokserskich 😊

Poniżej przedstawię Wam moją propozycję treningową w domu, oczywiście jest to bardzo ogólny zarys ale najlepsze w niej jest to, że możecie wykonać w domu bez żadnego sprzętu na 1 m2 i dodatkowo tak skomponowałem oba treningi, że można wykonać go w tym samym czasie w partnerem. Kiedy ćwiczenie staje się dla Was za trudne lub za łatwe, zeskalujcie do swoich możliwości. Przerwa odpoczynkowa między seriami powinna trwać od 45” do 60”, a między ćwiczeniami maksymalnie 90”.  Na samym początku treningu, zaraz po rozgrzewce, możecie dodać elementy stania na rękach czy szpagatu.

PRZYKŁADOWY TRENING SIŁOWO-WYTRZYMAŁOŚCIOWY DLA MĘŻCZYZN

Trening ten jest propozycją dla osób, które nie mają żadnych przeciwskazań zdrowotnych, podsiadają znajomość podstawowych ćwiczeń oraz przed każdym treningiem wykonują rozgrzewkę.

-Pozycja hollow – wykonaj przetrzymanie pozycji w 3 seriach po 30 sek

-Pompki klasyczne – wykonaj w tempie 3 sekund zejścia 1 sekundy wyjścia w górę 5 serii po 15 powtórzeń

-Pozycja arche – przetrzymaj pozycje w 5 seriach po 60 sek

-Przysiad bułgarski – wykonaj dynamicznie w 5 seriach po 10 powtórzeń na nogę

 Pracujesz przez 40 sekund, a przez 20 sekund masz przerwę:

-Burpee

-Bieg w podporze

-Plank bokiem na lewym łokciu

-Plank bokiem na prawym łokciu

Macie 1 minutę przerwy i powtarzacie ten obwód jeszcze 2 razy

PRZYKŁADOWY TRENING WZMACNIAJĄCO-WYTRZYMAŁOŚCIOWY DLA KOBIET

Trening ten jest propozycją dla osób, które nie mają żadnych przeciwskazań zdrowotnych, podsiadają znajomość podstawowych ćwiczeń oraz przed każdym treningiem wykonują rozgrzewkę.

-Pozycja hollow – wykonajcie przetrzymanie pozycji w 3 seriach po 30 sek

-Podpór przodem z dotykaniem dłonią do przeciwległego barku- wykonajcie 5 serii po 10 powtórzeń na stronę, dotknięcie wykonujcie bardzo spokojnie i dokładnie.

-Hip thrusty w oparciu o sofę- wykonajcie 5 serii po 15 powtórzeń z pauzą na 5 sek w uniesionych biodrach

-Zakroki z uniesionymi ramionami nad głową- wykonajcie dynamicznie w 4 seriach po 10 powtórzeń na nogę

Pracujecie przez 40 sekund, a przez 20 sekund macie przerwę:

-Burpee

-Bieg w podporze

-Plank bokiem na lewym łokciu

-Plank bokiem na prawym łokciu

Macie 1 minutę przerwy i powtarzacie ten obwód jeszcze 2 razy

CO DALEJ?

Trening w domu ma kilka plusów m.in. oszczędzasz czas na dojazdy, przygotowujesz swój organizm do intensywnego wysiłku, ale ma też kilka minusów tj. ograniczone możliwości progresowania,  nieproporcjonalne wzmacnianie mięśni. Adaptacja do wysiłku oraz powtarzanie przez dłuższy czas tych samych ćwiczeń, nawet w różnych wariantach może się znudzić. W przyszłości, jakby dokupić sprzęt typu: kółka gimnastyczne, taśmy trx, bandy, hantle, można zrobić wszystko. Jestem jednak przekonany, że przy małym nakładzie finansowym oraz niewielkiej ilości sprzętu, można zbudować proporcjonalną sylwetkę oraz dobrze funkcjonujące ciało. Połączenie ćwiczeń z własną masą ciała z treningiem oporowym, daje Ci ogromne możliwości przybierania różnych form i metod treningowych, wykonania setek ćwiczeń, a to wszystko tylko w zamkniętym pomieszczeniu.

Trening w domowych warunkach bez sprzętu na pewno dla osoby początkującej będzie wystarczająco wymagający. Osoby, które mają już przeszłość sportową też znajdą tutaj coś dla siebie, choć domyślam się, że w niektórych przypadkach może zostać niedosyt. W najtrudniejszej sytuacji jest osoba, która trenuje siłowo i nie oszukujmy się nie znajdzie zamiennika martwego ciągu ze sztangą, w którym bierze 200kg. Niemniej może okresowo skupić się na innym celu, nauczyć się nowej umiejętności lub popracować nad stabilizacją. Zapraszam Was do poprzedniego artykułu pt. „ Trening siłowy- Najważniejsza cecha motoryczna to siła !”, który znajdziecie tutaj. Trenujcie wszechstronnie i razem zadbajmy o formę 😊