x

Trening z odważnikiem kettlebell

Potocznie nazywane ketle, są tak popularne, że znajdziecie je na każdej siłowni. Dodatkowo gdy obiekty sportowe są zamknięte to przy posiadani kilku odważników kettlebell w domowym zaciszu czy w plenerze możecie wykonać kompletny trening. W tym artykule przedstawię wam wady i zalety, oraz jakie możliwości daje wam trening z ketlami.

Kiedy nie mamy możliwości wykonania treningu na siłowni, nie chcemy trenować w zatłoczonym miejscu lub macie ochotę na zmianę treningową odważniki kettlebel stanowią świetną alternatywę. Na początku chciałbym skupić się nad zaletami, ponieważ w mojej ocenie jest ich znacząco więcej niż wad.

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ Z KETLAMI?

Jak dla mnie jednym z dwóch najważniejszych czynników, to możliwość zestawienia wielu ćwiczeń z jednym bądź dwoma ketlami, w kompletny zestaw, czyli tzw. kompleks ćwiczeń. Daje nam ogrom możliwości przetrenowania różnych partii mięśniowych, pracy na różnym poziomie zmęczenia, długości trwania kompleksu, skupieniu się na kilku cechach motorycznych, a to wszystko przy pracy na jednym ciężarze. Kompleksy znacznie intensyfikują wasz trening dlatego sama jednostka treningowa oparta w znacznej mierze na tej metodzie może znacznie skrócić wasz trening. Tutaj zaznaczę, że bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej hierarchii i umiejętność dobrania ćwiczeń oraz ciężaru.

Kolejnym równie ważnym elementem w przeciwności do trenowania np. ze sztangą to trening asymetryczny. Ćwiczenia asymetryczne polegają na wykonywaniu pracy przez jedną części ciała, która może angażować wiele mięśni, w momencie kiedy druga strona jest mniej aktywna ( np. zakrok z ketlem nad głową). Trening z wykorzystaniem asymetrii polecam osobom, które posiadają dysproporcje mięśniowe, wady postawy oraz chcą poprawić wszechstronność ruchową i świadomość ciała. Ponadto ćwiczenia asymetryczne genialnie działają na równowagę i stabilizację mięśniową. I tutaj płynnie przechodzimy do kolejnego plusu, ponieważ warto się odmulić, gdy ktoś trenuje cały czas symetrycznie np. wyciskanie sztangi nad głowę , podciąga się na drążku warto urozmaicić swój zestaw ćwiczeń i wyciskanie żołnierskie sztangą zastąpić wyciskaniem jednorącz ketlem.

Trening z odważnikiem kettlebel wymaga kontroli ciężaru i precyzji ruchu. Przy dynamiczniejszych ćwiczeniach typu snatch (wrzucenie ketla nad głowę na wyprostowanej ręce) kontrola ciężaru będzie kluczowa a przy złożonych ćwiczeniach typu TGU (turkish get up) nastawiamy się na precyzję ruchu. Ćwiczenia z odważnikiem to głównie ćwiczenia wielostawowe (angażujące kilka partii mięśniowych w tym samym czasie) przez co potrafią być bardzo złożonei wymagają na ćwiczącym ciągłego skupienia.

               Równie ciekawą zaletą z początku niezauważalną to praca nad mobilnością. Wiele osób przez siedzący tryb życia, więcej na temat problemów związanych z ciągłym siedzeniem oraz sposobami ich rozwiązywania znajdziecie tutaj, ma problemy z wykonaniem zwykłego przysiadu, a co dopiero z wykonaniem przysiadu z wyprostowaną ręką nad głową z obciążeniem zewnętrznym przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Jeśli nie wierzycie to spróbujcie teraz wykonać zwykły przysiad, a następnie weź butelkę wody i spróbuj wykonać pełny przysiad z wyprostowaną ręką trzymaną nad głową. Udało ci się?

Sam osobiście lubię trenować z ketlem ponieważ sam odważnik może być dodatkiem do podstawowego ćwiczenia, przez co mogę zwiększyć objętość treningową lub utrudnić ćwiczenie, które w podstawowej wersji wykonuję z łatwością. Jako ostatnie zalety wyszczególnię małą ilość sprzętu oraz miejsca jaką musimy dysponować, aby wykonać trening. Tak naprawdę na 2m2  i przy użyciu jednego ketla dostosowanego do naszych potrzeb, możemy wykonać kompletny trening, który będzie zawierał wszystkie powyższe punkty.

WADY TRENINGU KETTLEBELL

Nie ukrywam, że zalety przyćmiewają wady, natomiast kilka z nich wyszczególniłem. Po pierwsze aby wykonywać złożone ćwiczenia dynamiczne trzeba mieć dobre podłoże siłowe. Wyobraźcie sobie, że wykonujecie wspomniane wyżej snatche ketlem, który po kilku powtórzeniach zaczyna wam ciążyć. Przedramię zaczyna się męczyć, to samo z barkiem a ruch zamiast być dynamiczny i płynny staje się coraz bardziej siłowy i nienaturalny. W pewnym momencie w wyniku zmęczenia ketel wypada wam z ręki i zbija lustro przed którym ćwiczyliście. Aaaaa, 7 lat nieszczęścia 😀 Oczywiście zbite lustro to nie jest problem, wstawi się nowe, gorzej kiedy uszkodzicie sobie obręcz barkową w wyniku braku blokady w górnej części ruchu.

Kiedy jesteście zaawansowanym amatorem/ profesjonalistą, wasz poziom sportowy jest bardzo wysoki. Prawdopodobnie siłowo prezentujecie się też całkiem dobrze, jeśli jest inaczej sprawdźcie dlaczego powinniście trenować siłowo, nawet jeśli waszą główną cechą motoryczną na której się skupiacie to wytrzymałość i kliknijcie tutaj. No ale wracając to skoro jesteście silni to trening z większymi odważnikami jest niewygodny. W zależności od jakości ketla są różnej wielkości ucha do ketla, które nie zawsze pasują na obie dłonie. Zróbcie teraz 30 powtórzeń swingu jednorącz z ketlem 30kg, nie będzie łatwo. Również wiele do życzenia pozostawia materiał ucha, który jeśli jest zbyt gładki zwiększa ryzyko wyślizgnięcia się odważnika.

Niektórzy również skarżą się na mocno na poprzecieraną lub zerwaną skórę z dłoni, jednak wybierając sport w, którym występuje wiele dynamicznych ruchów z dużym obciążeniem powinniście brać to pod uwagę, w szczególności że większość ketli posiada szorstką powierzchnię za którą się łapie. Dość często przy treningu z odważnikami ze względu na nieprawidłową technikę wykonywanego ćwiczenia, możecie odczuwać bóle nadgarstków, wynika to ze złego ustawienia nadgarstka względem ciężaru, lub ciągłego obijania gruszki o przedramię.

Odważniki kettlebel przez swoją uniwersalność potrafią w jednym ćwiczeniu pracować nad koordynacją, równowagą, dynamiką czy siłą wytrzymałościową. Również jak sami widzicie benefity treningu z ketlami są ogromne, a w mojej ocenie wady stanowią pewną niedogodność niż zagrożenie dla zdrowia czy upośledzenia aparatu ruchu. Z tego powodu każdemu z czystym sumieniem mogę polecić ten rodzaj treningu. Wykorzystujcie w treningu pracę na ketlach, zobaczycie znaczną poprawę w stabilizacji oraz precyzji ruchów i wiele innych. Również jak przystało na misję bloga ZADBAJOFORME.PL, nie zamykajcie się w jednym systemie i trenujcie wszechstronnie 😊 A teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym pisałem o 3 metodach poprawiających wytrzymałość, materiał znajdziecie tutaj.

Masz pytanie dotyczące oferty lub potrzebujesz porady w sprawie treningu ?