x

Trening z priorytetem na zdrowie

Czy zastanawialiście się kiedyś jak poprawić komfort życia, zdrowie fizyczne i psychiczne przez aktywność fizyczną? Podczas uprawiania sportu w naszym organizmie zachodzą różne procesy fizjologiczne, dlatego warto wiedzieć kiedy oraz jak, konkretna aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm.

Wysiłek fizyczny pozytywnie działa na układ krążenia, układ oddechowy, układ nerwowy, układ szkieletowy, układ ruchu, natomiast o czym rzadko się wspomina, jeśli ktoś ma problemy z układem trawiennym lub układem moczowo-płciowym, to ruch zapobiega zaleganiu moczu i kału czy powstawaniu kamieni moczowych. Przybliżę wam teraz, jak wysiłek wpływa na resztę naszych układów.

Przy układzie krążeniowym, możemy zaobserwować, że podczas wysiłku w szczególności o charakterze wydolnościowym, następuje przerost lewej komory serca. Serce pompuje krew do narządów i mięśni. Jest mięśniem, który jest podatny na trening. Jeśli jesteśmy lepiej wytrenowani nasze serce bije mniejszą ilość razy na minutę jednocześnie zachowuje zdolność przepompowania takiej samej ilość krwi jak serce osoby, która ma o 10 uderzeń na minutę więcej i jest mniej wytrenowana! W momencie kiedy zależy wam na długowieczności oraz zapobieganiu chorobom serca, trening wydolnościowy przysłuży się do lepszego komfortu życia.

Założę się, że każdemu z was jest znane uczucie przepalenia płuc, inaczej mówiąc utrudnione oddychanie podczas lub chwilę po wysiłku z efektem kłucia. Uprawiając aktywność fizyczną pozytywnie wpływamy na układ oddechowy, a ten znacznie poprawia wydolność fizyczną. Regularnie stosując techniki oddechowe np.: do rozgrzewki, dodatkowo możecie pobudzić swój organizm lub zastosować jako odprężenie i rozluźnienie jako końcowy element treningu.

Aktywność fizyczna w układzie nerwowym poprawia refleks oraz pamięć ruchową, natomiast układ ten bardzo szybko się męczy, co powoduje problemy z koncentracją (np.: w połowie treningu gubisz się w liczeniu ilości powtórzeń i serii) i mimo pobudzenia organizmu przez wysiłek fizyczny, możecie zacząć ziewać. Natomiast dzięki regularnym treningom zwiększacie odporność na stres oraz jeśli ten stres występuje, szybciej nauczycie sobie z nim radzić.

Pozytywny wpływ wysiłku fizycznego możemy też zaobserwować na przykładzie układu szkieletowego, gdzie następuje większe zagęszczenie kości w wapń, co je wzmacnia i zapobiega osteoporozie. Dodatkowo wzmacniamy stawy przez zwiększoną elastyczność więzadeł i torebek stawowych.

W układzie mięśniowym wyodrębniamy włókna wolno- i szybkokurczliwe, które predestynują do wysiłku wydolnościowego (wolnokurczliwe), gdzie możemy dłużej i mniejszym nakładem sił wykonywać jakąś czynność np. bieganie i szybkościowego (szybkokurczliwe), w którym skupiamy się głównie na zwiększeniu masy i siły mięśni.

3x30x130

Tyle z teorii ale chciałem wam przybliżyć wpływ wysiłku fizycznego na ludzki organizm, abyście mogli z większą świadomością zrozumieć istotę treningu oraz mieli wiedzę jak trenować, aby być zdrowym. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, ma różne upodobania sylwetkowe i inne oczekiwania co do efektów wysiłku fizycznego. Jedna osoba będzie miała czas na trening tylko w godzinach porannych a druga tylko pod wieczór i nie ma w tym nic złego. Aby uzyskać zdrowie przez wysiłek fizyczny utarło się, że trzeba przestrzegać zasady 3x30x130, rozwijając mówi ona o 3 treningach w tygodniu, po 30 minut, pracując na tętnie 130 uderzeń na minutę.

Szczerze mówiąc jest ona dobra dla osób, które przez 20 lat pracowały za biurkiem i wychodzą na pierwszy trening odkąd usiadły lub dla seniorów. Okres adaptacji będzie następował tak szybko, że nawet dla tej grupy osób wysiłek po okresie miesiąca nie będzie przynosił już żadnych efektów. Spróbujcie nauczyć się języka obcego poświęcając 90 minut tygodniowo. Z początku efekty będą zadawalające bo jest to nowa czynność lecz z biegiem czasu nie nauczysz się zbyt wiele, taka sama sytuacja jest z dbaniem o zdrowie.

Mogę się zgodzić z pierwszą zasadą, gdzie mowa jest o 3 treningach w tygodniu. Aby utrzymać lub poprawić stan naszego zdrowia i sylwetkę 3 treningi w zupełności wystarczą. Natomiast czas 30 minut nie daje nam zbyt wielu możliwości, absolutne minimum to 45 minut, abyśmy mieli czas na wykonanie rozgrzewki, popracowanie nad mobilnością naszego ciała i aktywacją mięśni i dopiero wtedy przystąpili do szybkiego treningu. Tętno zostawiam tutaj w spokoju i nie chodzi mi tutaj abyście się nie męczyli podczas wysiłku 😊 Poziom zmęczenia jaki chcecie uzyskać będzie uzależniony od poziomu wytrenowania, możliwości czasowych, wasz chęci i charakteru wysiłku jakiego się podejmiecie.

ZŁOTE RADY

Jeśli trenujecie rano i później idziecie do pracy to mocny trening siłowy będzie obciążał wasz układ nerwowy. Jak pisałem wyżej będziecie mieli problemy z koncentracją, możecie odczuwać senność przez resztę dnia mimo tego, że zadbałeś o higienę i odpowiednią ilość snu. Jeśli nie wiesz jak zadbać o sen, pobierz darmowego ebooka pt. „11 zasad skutecznego planu treningowego”, w którym również poruszam tą kwestię. Wracając do tematu, możecie w takim przypadku połączyć np.: jazdę na rowerze na najbliższy drążek i wykonać kilka serii podciągnięć, wznosów nóg w zwisie. Pobudzicie każdy układ w organizmie, trenując całe ciało i zachowując rezerwy energetyczne na resztę dnia.

Jak prezentuje się sytuacją w przypadku osób, które mogą wykonać trening tylko pod wieczór a rano musią znowu wcześnie wstać. Tutaj poleciłbym trening o mniejszej intensywności ale taki, który da satysfakcję z wykonanej pracy. Na pewno nie poszedłbym biegać sprintów po 400m o godzinie 20:00 kiedy wiem, że o 22:00 kładę się spać i muszę wcześnie wstać. Spokojnie możecie wykonać trening siłowy, który spowoduje zmęczenie mięśni, które przy odpowiednio zaplanowanym treningu wpływa na lepszą postawę ciała, zmęczy układ nerwowy i wasz organizm będzie domagał się odpoczynku.

Zwracajcie uwagę na to w jakich godzinach trenujecie, jak czujecie się po wykonanym treningu czy jesteś bardziej pobudzeni czy wręcz potrzebujecie drzemki i co najważniejsze trenujcie tak, abyście odczuwali zadowolenie z wykonanej pracy. Na pewno słyszeliście, że podczas wysiłku wydzielają się endorfiny, czyli hormon szczęścia, dlatego dobierzcie taki rodzaj aktywności fizycznej, abyście po treningu byli pozytywnie zmęczeni.

Pamiętam jak na studiach, na którymś z wykładów usłyszałem zdanie, z którym się identyfikuję i będę go bronił. Odnosiło się ono do zdrowia i brzmiało mniej więcej tak: „ żaden lek nie zastąpi ruchu, natomiast każdy ruch może zastąpić lek”. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i sprawnością fizyczną na pewno musimy być aktywni fizycznie i nie potrzebujemy do tego leków.

Zatem znajdźcie czas na 3 treningi w tygodniu i razem zadbajmy o formę.

Zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym odpowiadałem na pytanie czy bieganie jest jedyną opcją na schudnięcie, kliknij tutaj, aby przejść do materiału.  

Masz pytanie dotyczące oferty lub potrzebujesz porady w sprawie treningu ?