Przyjmijmy taką definicję zakwasów, że są to bóle mięśniowe wywołane aktywnością fizyczną, które występują kilka godzin po wysiłku. Z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę stwierdzić, że każdy z was miał choć raz w życiu zakwasy. Jeśli nie po treningu, to może po spontanicznym wyjściu w góry ze znajomymi lub dowolnie innej aktywności fizycznej.  W tym artykule dowiecie się jak przyśpieszyć  pozbycie się zakwasów.

DOMS, czyli potocznie zwane zakwasy

Zacznijmy od tego, że zakwasy to chwilowy ból mięśniowy charakteryzujący się uczuciem pieczenia mięśni wynikającym z wystąpienia kwasu mlekowego podczas trwania wysiłku. Przykładowo kiedy jak wariat pompujecie bicpesy. W sytuacji kiedy wykonaliście trening w poniedziałek a w środę lub czwartek wasz bicepsik dalej odczuwa „zakwasy”, macie do czynienia z DOMS-ami (delayed onset muscle soreness), czyli opóźnioną bolesność mięśniową. Tak w ogromnym skrócie opisałem różnicę miedzy tymi dwoma zagadnieniami.

Jak powstają DOMS-y ?

DOMS-y potocznie zwane zakwasy nie są pożądanym efektem ćwiczeń. Nikt z was przecież wychodząc na trening nie myśli „Dzisiaj się tak zajadę, że nie będę mógł się ruszać przez najbliższe 5 dni! Tak to mój cel na dziś.” Skoro nie, to dlaczego jednak DOMS-y występują ? Oto kilka przykładów:

– nadmierny wysiłek

– powrót do aktywności fizycznej po przerwie

– wprowadzenie nowych elementów do treningu

– pracy na innych zakresach ruchu

– skrócenie przerw wypoczynkowych

– zmianie zakresu powtórzeń i serii

– wydłużenie fazy ekscentrycznej  ruchu ( np. przy opuszczaniu sztangi w leżeniu na ławce płaskiej )

– mechaniczne uszkodzenie komórek mięśniowych

Jak wykonać trening przyśpieszający usuwanie DOMS- ów ?

W tym miejscu chciałbym jednak skupić się na jednym sposobie, o którym możecie nie wiedzieć a jest bardzo skuteczny. To jest ruch ! „ No ale jak to? Mam „zakwasy” i mam dalej cisnąć?” Zanim dojdziemy do tego jak tą aktywność fizyczną wykonywać, chciałbym abyście wiedzieli, że krew przenosi tlen i substancje odżywcze. Lepiej odżywione i natlenowane mięśnie szybciej usuwają produkty przemiany materii.

Na potrzeby prostego wytłumaczenia całego procesu weźmy wyimaginowanego Piotrka, który ma 22 lata i gra w piłkę nożną. W niedzielę grał mecz, całe 90 minut. Piotrek oprócz kilku siniaków i obtarć odczuwa ogromne zmęczenie wynikające z poprzednich treningów i meczy, a w poniedziałek rano budzi się z DOMS-ami. W środę gra kolejne spotkanie i musi być przygotowany na 100 %. Piotrek jest profesjonalistą, zażywał zimnych i ciepłych kąpieli, jadł pełnowartościowe posiłki, rolował się i dbał o higienę snu. W środę był gotowy w na maksimum swoich możliwości. Dodatkowo w poniedziałek i wtorek wykonał lekki trening trwający ok. 30 minut. Piotrek wiedział, żeby przyśpieszyć swoją regenerację musi wykonać trening w okolicach 40% swojego tętna maksymalnego. Jeśli nie wiecie jak sprawdzić tętno maksymalne, kliknijcie tutaj.  Jego HRmax wynosi 215 ud/min. Zatem Piotrek podjął się w te dwa dni wysiłku w okolicach 85 ud/min. Wykonywał proste ćwiczenia z kontrolowaniem piłki, skupiał się na precyzyjnym umieszczaniu piłki w wyznaczone pole oraz bawił się piłką robiąc kapki ( żonglowanie piłki ). Taki właśnie trening pozwolił mu na szybszy powrót do optymalnej formy. Unikał intensywnego wysiłku, sprintów czy długich przebieżek, które mogłyby powodować mikrouszkodzenia mięśni, większe stężenie mleczanu mięśniowego i jeszcze mocniejsze „zakwasy”. Piotrek bardzo lekko podbił uderzenia serca na minutę, w celu natlenowania i odżywienia mięśni. Ale to już wiecie.

Dlaczego nie powinniśmy się rozciągać po intensywnym treningu ?

Coś czego możecie nie być świadomi to rozciąganie po intensywnym wysiłku, w szczególności po treningu siłowym. Zostawmy Piotrka w spokoju ale weźmy dla kontrastu Aleksandrę, która od dłuższego czasu trenuje na siłowni i wykonuje bardzo intensywny trening nóg i pośladków. Można powiedzieć, że skatowała nogi i pośladki 😀 Ola koncentruje się również na mobilności i po treningu się rozciąga. Może nie być świadoma, że właśnie sama sobie szkodzi. Dlaczego się tak dzieje ? Trening na siłowni polega na rozciąganiu i skracaniu przyczepów mięśnia. Zwróćcie uwagę, że już mamy elementy rozciągania z ciężarem zewnętrzym. Czyli jak Ola wykonuje martwy ciąg na prostych nogach to schodząc w dół ( a można w górę ? ) ze sztangą rozciąga mięśnie dwugłowe uda a wracając do góry mięśnie wracają do swojej normalnej długości. Podczas tego treningu następuje duże stężenie mleczanu we krwi w mięśniach, które Aleksandra trenowała. Ten kwas mlekowy utrzymuje się przez cały trening bo przecież nogi i dupa płonie ! Następnie Ola idzie się rozciągać i wykonuje skłon w przód w pozycji stojącej.

Teraz sprawdźcie sami co się dzieje z waszymi mięśniami jak wykonujecie skłon w przód. Bez kitu, wstańcie i sprawdźcie, w momencie pochylenia dotykajcie swoje mięśnie dwugłowe uda. Co zaobserwowaliście? Mięsnie są mega napięte, co nie ? Dobra do brzegu. Napięte mięśnie, zwężają naczynia krwionośne, przez co jest utrudniony przepływ krwi lub chwilowo całkowicie jest niemożliwy. Powoduje do zatrzymanie kwasu mlekowego w mięśniach, który później będzie owocował jeszcze większymi DOMS-ami. Zatem jeśli macie w planach rozciągać mięśnie po intensywnym treningu w celu uniknięcia „zakwasów” już jesteście mądrzejsi, żeby tej czynności nie robić. 

Dobrze skomponowany trening powinien być wymagający, efektywny oraz jak ktoś lubi w miarę męczący. Jednak doprowadzenie do „zakwasów” nie powinno być ani celem ani wypadkową waszej aktywności fizycznej. Oczywiście drobne mikrouszkodzenia mięśni będą sprawą naturalną, ale stanem patologicznym jest doprowadzanie się do regularnych opóźnionych bolesności mięśniowych po wykonanym treningu.

A teraz zapraszam was do poprzedniego artykułu, w którym pisałem o metodach progresji w treningu siłowym, materiał znajdziecie tutaj. Bądźcie aktywni i razem zadbajmy o formę.