W tym artykule dowiecie się jakie trzeba spełnić warunki, aby skutecznie zbudować masę mięśniową. Problem z budowaniem masy mają w szczególności osoby o typie budowy ektomorfika, które cechują się szybką przemianą materii, wątłą budową ciała, z reguły są chudzi i mają problem z przybraniem na wadze.  Jeśli jesteś taką osobą, czytając ten artykuł zdobędziesz wiedzę dzięki, której zbudujesz masę mięśniową i osiągniesz proporcjonalną sylwetkę. Jestem przekonany, że również kilka ciekawych informacji znajdą tutaj osoby, które nie raz już budowały masę mięśniową i od pewnego czasu waga pokazuje ciągle to samo.

               Nabranie masy niektórym przychodzi bardzo szybko, wystarczy, że przez chwile się nie kontrolują z jedzeniem i w miesiąc mają 5kg więcej. Dla tych osób problem przybrania na wadze nie istnieje, natomiast dla osoby, która zjada śniadanie, 3 porządne obiady, kolację i dalej nie tyje może stracić zapał i zrezygnować z ćwiczeń, diety i wymarzonej sylwetki. Te osoby zdecydowanie mają problem z nabraniem wagi, a w szczególności masy dobrej jakości. Przecież nikt nie chce wyglądać jak ludzik Michelin i mówić, że właśnie robi formę życia i zrzuci zbędne kilogramy w postaci tłuszczu jak przejdzie na redukcję.

1 FILAR TO DIETA

– Nadwyżka spożywanych kalorii – bez tego punktu nie osiągniecie masy mięśniowej, możecie mieć najlepiej ułożony plan treningowy i najdroższe suplementy, ale gdy nie macie nadwyżki kalorii w diecie to nie urośniecie.

– Ilość posiłków w ciągu dnia – nie oszukujmy się, jeśli jecie 3 posiłki w ciągu dnia to szanse na porządną rozbudowę mięśni jest mała. U kobiet zaleciłbym 4-6 posiłków, a u mężczyzn 5-6 posiłków dziennie.

– Stopniowo zwiększaj objętość – skoro do tej pory na śniadanie wystarczało zjeść 2 kanapki z serem, szynką i pomidorem, aby być sytym to ciężko będzie nagle dorzucić do tego 4 jajka i później zrobić tak samo jeszcze z 4 posiłkami. Może przetrwacie tak 2 dni ale później ciężko będzie wam to już zmieścić. Dlatego polecam stopniowe przyzwyczajanie się do zwiększania objętości jedzenia na talerzu.

– Jedz pełnowartościowe posiłki – wiem, że teraz jest mnóstwo rodzajów diet, natomiast jeśli chcesz przytyć to nie ma co uszczuplać w mikro i makro składniki swoich posiłków. Musicie zjeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, każdy posiłek może mieć inną zawartość makroskładników natomiast najważniejsze, aby na koniec dnia podaż była zachowana.

– Reżim – kiedy zwiększacie ilość jedzenia róbcie to z głową. Pączek jest spoko ale od czasu do czasu, lepiej zamiast pączka zjeść pełnowartościowy posiłek i zjeść go więcej, a efekty przyjdą szybciej. Pilnujcie trzymania czystej miski a odstępstwa róbcie sporadycznie.

– Koktajle – świetna opcja kiedy nie macie czasu (a przy budowaniu masy zjedzenie obiadu potrafi zająć 30 minut jak rzucacie się na głęboką wodę z dnia na dzień ) lub nie możecie już zjeść kolejnego posiłku. Nie dość, że oszczędzacie czas na przygotowaniu i zjedzeniu posiłku to bardzo łatwo się trawi.

– Zjedz godzinę przed snem – ten punkt dotyczy się bardziej regeneracji organizmu. Aby zachować głęboki i zdrowy sen warto dać możliwość naszemu układowi trawienia przynajmniej w pewnej części strawić pokarm. Kiedy kładziemy się spać od razu po posiłku, kolację możemy strawić dopiero nad ranem i budzimy się śpiący i ociężali.

2 FILAR TO TRENING

– Trenuj duże grupy mięśni – jeśli marzysz o dużych ramionach czy zgrabnych łydkach, skup się nad największymi partiami mięśni. Na początku rozbuduj nogi, pośladki, plecy i klatkę piersiową, a dopiero później dbaj o mniejsze mięśnie i dopracowuj detale. Zadbaj w szczególności o trening nóg, jest to grupa mięśni która potrafi dźwigać największe ciężary a co za tym idzie jest duży wyrzut testosteronu, czyli hormonu wzrostu. Ciężki trening nóg może spowodować, że w końcu zaczną wam rosnąć partie mięśniowe, które od dłuższego czasu nie rozwijały się.

– Wykonuj ćwiczenia wielostawowe – temat wiele razy poruszany na blogu i nie będę się powtarzał. Stworzę osobny artykuł na ten temat i podlinkuję go w przyszłości.

– Hipertrofia mięśniowa – to nic innego jak wykonywanie ćwiczeń służących do rozrostu mięśni. Aby uzyskać hipertrofię mięśniową trenuj w zakresie 6-12 powtórzeń na duże partie mięśniowe i 8-15 powtórzeń na mniejsze. Zakresy te może nie są książkowymi ale opieram je na wieloletnim doświadczeniu w treningu z uwzględnieniem wykonywania ćwiczeń głównych i  akcesoryjnych na tą samą partię mięśni.

– Trening siłowy – szczerze mówiąc najlepsze efekty w budowaniu masy obserwuję kiedy trenowałem na samych ćwiczeniach wielostawowych i skupiałem się na wykonaniu od 1 do 4 powtórzeń. Ten sam efekt obserwuję również u innych, trening siły jednak musi być poprzedzony treningiem hipertroficznym i opanowaniem techniki wykonywanych ćwiczeń.

– Progres – z treningu na trening tonaż ( czyli łączna ilość kilogramów podniesionych podczas treningu ) powinien być coraz większy, dlatego warto zarezerwować mały zapas siły przy wykonywaniu ćwiczeń w pierwszym tygodniu waszego planu treningowego, aby móc skumulować przyrost siły i masy ciała oraz zapas z poprzedniego tygodnia w celu podniesienia większego tonażu na następnym treningu.

– Systemy treningowe – w treningu budowania masy ale i nie tylko, warto mieć usystematyzowany trening w celu kontroli progresu. Więcej na temat systemów treningowych znajdziecie tutaj.

– Objętość i intensywność- temat łączy się po części z progresem, natomiast czasami ciężko zwiększyć ciężar dlatego można wykonać np. jedno powtórzenie lub serię więcej. Warto też zaplanować przerwy wypoczynkowe. Sugerowałbym ok 2 minut w ćwiczeniach głównych oraz 1-1,5 minut na ćwiczenia akcesoryjne.

3 FILAR TO SUMPLENETACJA

– Białko – bardzo popularna odżywka. Sam przez długi okres czasu stosowałem różne rodzaje białka w proszku natomiast z czasem przestałem używać tego suplementu. Powodów było kilka natomiast tym najważniejszym było przypilnowanie jedzenia i dzięki temu teraz go nie potrzebuję. W budowaniu masy odżywka białkowa będzie pomocna natomiast sama w sobie nie da żadnych spektakularnych efektów. Pamiętajcie, że to dobrze zbilansowana dieta i nadwyżka kaloryczna spowoduje przyrost masy ciała, białko jako suplement może być dodatkiem, który urozmaici wasz posiłek kiedy nie macie czasu na przygotowanie jedzenia. Podsumowując stosowałbym tylko w razie potrzeby w momencie, kiedy nie możecie podbić ilości białka w diecie.

– Kreatyna – najlepszy i najbardziej badany suplement. Każda osoba, która chce zbudować masę mięśniową czy zależy jej na przyroście siły będzie zachwycona działaniem kreatyny. Przy regularnej suplementacji kreatyny bardzo szybko obserwujemy pozytywne rezultaty. Ma też ona inne działania w zależności od rodzaju tego suplementu, natomiast dla osoby, która pierwszy raz będzie suplementować kreatynę polecam w pierwszej kolejności jabłczan kreatyny lub w drugiej kolejności monohydrat. Monohydrat przegrywa to starcie ze względu na tendencję do gromadzenia jak dla mnie zbyt dużej ilości wody podskórnej, przez co mięśnie wyglądają jakby były zalane tkanką tłuszczową, w przypadku jabłczanu retencja wody jest dużo mniejsza.

– Ashwaganda –  suplement diety, który produkowany jest z korzenia żeń-szenia. Obniża poziom kortyzolu przez co oddziałuje na zwiększenie się poziomu testosteronu ( horom anaboliczny, który wspomaga proces budowania masy mięśniowej ). Dodatkowo ma działanie uspokajające organizm oraz wspomaga redukcję stresu. Polecam zażywanie tego suplementu na noc ponieważ oprócz powyższych zalet pomaga ludziom cierpiącym na bezsenność oraz poprawia jakość snu.

– Gainer – suplement z serii, których nie polecam. Prawdą jest, że zbudujecie na nim masę ale raczej nie masę mięśniową. Pamiętam jak cieszyłem się kiedyś, że w 2 miesiące przytyłem 7kg, w momencie kiedy naprawdę miałem problem z przybraniem na wadze. Tylko co z tego jak 6 kg poszło w brzuch i musiałem rozpinać guzik jak siadałem, efektem była wątłą budowa ciała ze sporym, zatłuszczonym i odstającym brzuchem. Dodatkowym dużym minusem jest zaburzona pracy jelit, delikatnie mówiąc. Waga to nie wszystko, dlatego warto trochę wydłużyć proces przybierania na wadze i cieszyć się zdrową sylwetką.

Powyżej macie 3 filary, które trzeba połączyć w jedną całość aby osiągnąć jakościowy przyrost masy mięśniowej. Warto jednak nadmienić jeszcze o dwóch elementach, są to : regeneracja i zakaz spożywania alkoholu w dużych ilościach. O wielu sposobach regeneracji przeczytacie w darmowych ebooku pt „ Jak ułożyć skuteczny plan treningowy. 11 zasad”, który przygotowałem specjalnie dla was. Nauczycie się z niego jak wypoczywać lepiej i jak osiągać szybciej swoje cele. O alkoholu dodam kilka informacji, które bezpośrednio wpłyną na wasze rezultaty.

       Uśrednijmy, że jedna zakrapiana imprezka cofa was o jeden tydzień trzymania miski i dźwigania ciężarów. To boli ale tak jest, z czasem osiągacie coraz to gorsze wyniki siłowe i zamiast progresować stoicie w miejscu i nie możecie przybrać na wadze. Sytuacja może się odwrócić i powodować regularny w zależności od ilości i rodzaju spożywanego alkoholu wzrost masy, ale czy te dwa dodatkowe kilogramy na wadze będą tak samo wyglądały jak dwa kilogramy zbudowane na pełnowartościowym posiłku? Jestem pewien, że sami znacie odpowiedź. Do tego dochodzi upośledzenie regeneracji po treningowej, płytki sen i większe zmęczenie. Wszystko jest dla ludzi ale trzeba znać umiar i ustalić priorytety. Jedno nie wyklucza drugiego, nic się nie stanie jak na imprezie wypijecie 2 piwa ale pomieszanie 2 piw i 0,5l wódeczki nie przyniesie dobrych skutków, a wręcz może spowodować, że wasza masa ciała drastycznie spadnie 😊

Na koniec chciałbym nadmienić, że możemy rozróżnić też osoby szybko-rozwojowe i wolno-rozwojowe. Ci szybko-rozwojowcy charakteryzują się już w młodym wieku szybkim nabieraniem masy ciała, większą siłą i u chłopców szybciej pojawiającym się i bujniejszym zarostem. Wolno-rozwojowcy w wieku 20 lat sylwetkowo mogą wyglądać jakby dopiero przyszli do liceum a szczyt formy zbudować w okolicach 30 roku życia. Genetyki nie zmienimy natomiast dbaniem o te 3 filary i kontrolowaniem tego co się dzieję dookoła tego, każdy z nas może zbudować wymarzoną sylwetkę.

A teraz zapraszam was do poprzedniego materiału, w którym omawiałem jak wprowadzenie dobrego nawyku korzystnie wpływa na nasze życie, kliknij tutaj.

Razem zadbajmy o formę 😊